Dietetyczne obiady

Zupa krem z białych szparagów

Dietetyczne obiady, Przepisy /

Zdrowa dieta opiera się na zrównoważonym spożywaniu różnorodnych składników odżywczych, co zapewnia organizmowi niezbędną energię do codziennych aktywności, wspiera układ odpornościowy oraz sprzyja utrzymaniu zdrowej wagi. Zupa krem z białych szparagów, będąca połączeniem delikatnych szparagów i ziemniaków, stanowi smaczne i odżywcze danie, które można włączyć do różnych planów żywieniowych, takich jak dieta wegetariańska, dieta niskokaloryczna czy też dieta zrównoważona.

Reklama

Właściwości odżywcze głównych składników

Białe szparagi — są niskokaloryczne i mogą być świetnym dodatkiem do diety dla osób dbających o linię. Są bogate w witaminy A, C, E oraz K, które są istotne dla zdrowia skóry, wzroku, układu odpornościowego i krzepnięcia krwi. Szparagi są również dobrym źródłem błonnika, który pomaga w regulacji trawienia i zapobieganiu zaparciom. Mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powodują gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, co jest korzystne dla osób z cukrzycą lub problemami z kontrolą wagi.

Ziemniaki — są bogatym źródłem węglowodanów, które dostarczają energii organizmowi. Oprócz tego zawierają różne witaminy i minerały, takie jak witamina C, witaminy z grupy B, potas, magnez, żelazo i fosfor. Witamina C jest niezbędna dla zdrowego układu odpornościowego, a potas jest istotny dla regulacji ciśnienia krwi. Ziemniaki są również dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który wspiera zdrowie jelit i reguluje poziom cukru we krwi.

Składniki zupy krem z białych szparagów

  • 500 g białych szparagów
  • 1 średnia cebula
  • 2 ziemniaki
  • 1 litr bulionu warzywnego lub drobiowego
  • 2 łyżki masła
  • 1/2 szklanki śmietany 30%
  • Sól i pieprz do smaku
  • Opcjonalnie: gałka muszkatołowa, świeżo siekany koperek lub natka pietruszki do dekoracji.
Reklama

Przepis na zupę krem z białych szparagów

  1. Umyj białe szparagi, usuń włókna z dolnej części łodyg, a następnie pokrój je na mniejsze kawałki, zostawiając kilka górnych części do dekoracji.
  2. W dużym garnku rozgrzej masło na średnim ogniu. Dodaj posiekaną cebulę i smaż, aż stanie się miękka i szklista, około 5 minut.
  3. Do garnka z cebulą dodaj pokrojone białe szparagi i obrana obrane pokrojone w kostkę ziemniaki. Smaż przez kolejne 5 minut, mieszając od czasu do czasu.
  4. Wlej bulion warzywny lub drobiowy do garnka, przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez około 20-25 minut, aż szparagi i ziemniaki staną się miękkie.
  5. Zdejmij garnek z ognia i ostrożnie zmiksuj zawartość blenderem lub przelej do blendera kielichowego i zmiksuj na gładki krem.
  6. Wlej śmietanę do zupy i delikatnie wymieszaj. Dopraw do smaku solą, pieprzem i gałką muszkatołową.
  7. Podgrzej zupę na średnim ogniu, ale nie doprowadzaj do wrzenia. Jeśli zupa jest zbyt gęsta, możesz dodać trochę więcej bulionu lub wody.
  8. Podawaj gorącą zupę, dekorując każdą porcję kilkoma górnymi częściami szparagów i posypując świeżo siekanym koperkiem lub natką pietruszki.

To wszystko! Teraz możesz cieszyć się pyszną zupą krem z białych szparagów. Smacznego!

Zupa krem z białych szparagów Read More »

Cukinie faszerowane kurczakiem

Dietetyczne obiady, Przepisy /

Cukinie faszerowane kurczakiem to doskonała propozycja dla osób, które szukają zdrowych i zbilansowanych posiłków wspierających utrzymanie optymalnej wagi. Niskokaloryczna cukinia, będąca bogatym źródłem witamin i minerałów, stanowi świetną bazę dla sycącego i pełnowartościowego farszu. Mięso kurczaka dostarcza niezbędnych białek, które są kluczowe w diecie redukcyjnej oraz dla budowania i regeneracji mięśni. Bez dodatku ciężkich sosów czy zbędnego tłuszczu, to danie jest idealne dla osób dbających o serce i poziom cholesterolu. Ser żółty, użyty z umiarem, wzbogaca smak, jednocześnie zachowując umiar w kaloriach. Taka potrawa będzie więc odpowiednia dla tych, którzy chcą jeść zdrowo, kontrolować swoją wagę lub cierpią na lekkie dolegliwości trawienne i szukają lekkostrawnych opcji obiadowych.

Reklama

Cukinie faszerowane kurczakiem — Właściwości odżywcze składników

  • Cukinie — niskokaloryczne, z wysoką zawartością wody, są doskonałym wyborem dla osób dbających o linię i detoksykację organizmu. Są bogate w witaminę C, potas oraz karotenoidy, które mają właściwości antyoksydacyjne i mogą wspierać zdrowie oczu. Cukinia jest także źródłem błonnika, który pomaga w utrzymaniu prawidłowej pracy układu pokarmowego. Cukinie charakteryzują się niską zawartością kalorii, dostarczając zaledwie około 17 kcal na 100 gramów, co sprawia, że są doskonałym wyborem dla osób na diecie odchudzającej.
  • Mielone mięso kurczaka — jest chude i bogate w białko, które jest ważne dla budowy mięśni, a także pełni funkcje regulacyjne i obronne w organizmie. Kurczak dostarcza również witamin z grupy B, ważnych dla energetyki komórkowej oraz zdrowia skóry i włosów. Mielone mięso kurczaka, szczególnie w wersji chudej, to źródło wysokiej jakości białka z umiarkowaną kalorycznością, wynoszącą około 143 kcal na 100 gramów.
  • Cebula — zawiera flawonoidy i siarkę, które mają właściwości przeciwzapalne i antybakteryjne. Jest również źródłem witaminy C oraz błonnika, co korzystnie wpływa na układ odpornościowy i trawienny. Cebula, która dodaje smaku wielu potrawom, ma około 40 kcal na 100 gramów, jednocześnie oferując wartościowe składniki odżywcze.
  • Pomidory — są bogate w likopen, silny antyoksydant, który może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka niektórych chorób, w tym serca. Pomidory dostarczają także witaminy C, potasu i są niskokaloryczne, co czyni je dobrym wyborem w diecie redukcyjnej. Pomidory są kolejnym składnikiem niskokalorycznym, z około 18 kcal na 100 gramów, przy okazji będącym źródłem cennego antyoksydantu – likopenu.
  • Ser żółty — choć kaloryczny, jest dobrym źródłem wapnia, niezbędnego dla zdrowia kości i zębów. Zawiera również białko i witaminy z grupy B. W umiarkowanych ilościach może być włączony do zdrowej diety. Ser żółty, taki jak cheddar, jest najbardziej kalorycznym składnikiem w tym przepisie, dostarczającym około 400 kcal na 100 gramów, jednak jest on również ważnym źródłem wapnia i białka.
  • Oliwa z oliwek — zaliczana do zdrowych tłuszczów, jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i witaminę E, która ma właściwości antyoksydacyjne. Oliwa może przyczyniać się do obniżenia poziomu złego cholesterolu (LDL) oraz zwiększenia dobrego cholesterolu (HDL). Oliwa z oliwek, używana z umiarem, wnosi do potraw tłuszcze jednonienasycone oraz witaminę E, przy kaloryczności około 884 kcal na 100 gramów.
  • Natka pietruszki — jest nie tylko dekoracją, ale i źródłem witaminy C, żelaza i kwasu foliowego, a także ma właściwości detoksykacyjne i wspomaga trawienie. Natomiast natka pietruszki, często stosowana jako dekoracja, to nie tylko niskokaloryczny dodatek z około 36 kcal na 100 gramów, ale również bogate źródło witamin i minerałów.
  • Zioła (bazylia, oregano) — oprócz aromatu, zioła te są cenione za swoje właściwości przeciwdrobnoustrojowe i przeciwzapalne. Bazylia zawiera również witaminy K i A, a oregano jest znanym źródłem antyoksydantów.

Składniki na cukinie faszerowane kurczakiem

  • 2 średnie cukinie
  • 200 g mielonego kurczaka
  • 1 mała cebula
  • 2 pomidory
  • 100 g startego sera żółtego
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • Sól, pieprz, ulubione zioła (np. bazylia, oregano)
  • Natka pietruszki do dekoracji

Przygotowanie cukinii faszerowanej kurczakiem

  1. Rozgrzej piekarnik do 190°C.
  2. Przekrój cukinie wzdłuż na pół i wydrąż środek, tworząc łódki.
  3. Na patelni na oliwie z oliwek zeszklij drobno posiekaną cebulę.
  4. Dodaj do cebuli mielonego kurczaka, smaż do momentu, aż będzie gotowy. Dopraw solą, pieprzem i ziołami.
  5. Dodaj do usmażonego kurczaka pokrojone w kostkę pomidory i duś wszystko razem przez kilka minut.
  6. Napełnij łódki z cukinii farszem z kurczaka i pomidorów.
  7. Posyp wierzch cukinii startym serem.
  8. Piecz w piekarniku przez około 20 minut, aż ser się rozpuści i zezłoci.
  9. Przed podaniem udekoruj posiekaną natką pietruszki.

Podawaj gorące. Smacznego!

Cukinie faszerowane kurczakiem Read More »

Smażone pieczarki z cebulką

Dietetyczne obiady, Dietetyczne śniadania, Przepisy /

Ten prosty i smaczny przepis na smażone pieczarki z cebulką to doskonała propozycja dla osób poszukujących lekkich, ale zarazem pożywnych posiłków wspierających zdrowy styl życia i odchudzanie. Dzięki wysokiej zawartości białka i błonnika, danie to jest syte, a jednocześnie niskokaloryczne, co sprawia, że świetnie wpasowuje się w dietę redukcyjną. Jest również przyjazne dla osób zmagających się z problemami układu pokarmowego, ponieważ błonnik pomaga w prawidłowym trawieniu. Niski poziom tłuszczu oraz brak prostych węglowodanów czyni je idealnym wyborem dla osób dbających o poziom cukru we krwi, oraz zdrowie serca. Ponadto, ze względu na obecność antyoksydantów, posiłek ten jest polecany dla osób pragnących wzmocnić swoją odporność i chronić organizm przed działaniem wolnych rodników. To danie jest przykładem, że zdrowe odżywianie może być zarówno smaczne, jak i łatwe w przygotowaniu.

Reklama

Smażone pieczarki z cebulką — Właściwości odżywcze składników

  • Pieczarki — są niskokaloryczne i zawierają niewielkie ilości tłuszczu, co czyni je dobrym wyborem dla osób dbających o linię. Bogate w białko roślinne i błonnik, pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego. Pieczarki dostarczają także witamin z grupy B, w tym ryboflawiny i niacyny, które są ważne dla zdrowia skóry i wzroku, a także pomagają w przemianie materii. Zawierają również minerały, takie jak selen, który działa antyoksydacyjnie, oraz potas, ważny dla funkcji mięśni i nerwów. Surowe pieczarki zawierają około 22 kalorii na 100 gramów, co czyni je jednym z mniej kalorycznych składników w tym daniu.
  • Olej roślinny — jest podstawowym źródłem energii i zawiera mieszankę różnych rodzajów tłuszczów, w tym zdrowe tłuszcze jedno- i wielonienasycone. Te tłuszcze są ważne dla wielu funkcji organizmu, w tym dla zdrowia serca. Oleje roślinne mogą również dostarczać witaminy E, która jest silnym przeciwutleniaczem. Olej roślinny, taki jak olej rzepakowy, jest znacznie bardziej kaloryczny, z około 884 kaloriami na 100 gramów, więc jego ilość należy dobrze kontrolować, szczególnie podczas diety redukcyjnej.
  • Czosnek — znany jest z licznych korzyści zdrowotnych, między innymi ze względu na swoje właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Jest również źródłem alicyny, związku siarkowego, który może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi i ma właściwości przeciwzapalne. Czosnek dostarcza również witamin z grupy B oraz minerałów takich jak selen. Czosnek ma około 149 kalorii na 100 gramów, ale zazwyczaj używa się go w niewielkich ilościach, więc jego wpływ na łączną kaloryczność dania jest minimalny.
  • Sos sojowy — jest bogaty w aminokwasy, które są budulcem białek. Jednak ze względu na wysoką zawartość sodu należy używać go z umiarem, szczególnie osoby z nadciśnieniem. Sos sojowy może również zawierać antyoksydanty, takie jak izoflawony. Sos sojowy dostarcza około 53 kalorii na 100 gramów, a jego intensywny smak sprawia, że wystarczy niewielka ilość, aby nadać potrawie głębi.
  • Szczypiorek — zawiera witaminy C i K, a także ważne składniki mineralne, takie jak potas i żelazo. Witamina C wspomaga układ odpornościowy i działa jako przeciwutleniacz, a witamina K jest niezbędna dla procesu krzepnięcia krwi. Szczypiorek, podobnie jak inne zielone warzywa, jest niskokaloryczny i może przyczyniać się do poprawy profilu smakowego potraw bez dodawania znaczącej ilości kalorii. Szczypiorek, który służy głównie jako dekoracja, dostarcza tylko około 30 kalorii na 100 gramów.
  • Sól i pieprz — używane głównie do poprawy smaku potraw. Sól jest źródłem sodu, który jest niezbędny dla funkcjonowania nerwów i mięśni, ale jego nadmiar może przyczyniać się do problemów zdrowotnych, takich jak wysokie ciśnienie krwi. Pieprz zawiera piperynę, która może poprawić trawienie i ma właściwości przeciwbakteryjne.

Składniki na smażone pieczarki z cebulką

  • 500 g pieczarek
  • 2 łyżki oleju roślinnego
  • 2 ząbki czosnku, przeciśnięte
  • 3 łyżki sosu sojowego
  • Szczypiorek do dekoracji
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie smażonych pieczarek z cebulką

  1. Dokładnie oczyść pieczarki i pokrój je na pół lub w plastry, w zależności od preferencji.
  2. Na dużej patelni rozgrzej olej na średnim ogniu. Dodaj czosnek i smaż przez około 30 sekund, aż zacznie wydzielać aromat.
  3. Dodaj pieczarki na patelnię i smaż, mieszając od czasu do czasu, aż będą miękkie, co może zająć około 5-7 minut.
  4. Wlej sos sojowy jeśli go używasz i smaż wszystko razem przez kolejne 2-3 minuty, doprawiając solą i pieprzem do smaku.
  5. Wyłącz ogień i posyp pieczarki posiekanym szczypiorkiem.
  6. Podawaj na ciepło jako dodatek do dania głównego lub jako samodzielną przystawkę.

Pamiętaj, aby dostosować ilość sosu sojowego do swoich upodobań, ponieważ może być on dość słony. Smacznego!

Połączenie smażonych pieczarek z cebulką i soczystym kurczakiem z cukinią i papryką tworzy pełnowartościowy i zrównoważony posiłek, idealny dla osób dbających o zdrową dietę. Dla miłośników ryb pieczarki będą doskonałym dodatkiem do pieczonego łososia ze szparagami, dodając danie głównemu warzywnego akcentu bez przytłaczania jego delikatnego smaku. Wegetarianie i weganie z pewnością docenią połączenie smażonych pieczarek z duszonymi warzywami i tofu jako sposób na wzbogacenie posiłku o dodatkowe białko i teksturę. Takie połączenia sprawiają, że każdy posiłek staje się bardziej kompletny i odżywczy, a także pozwalają cieszyć się różnorodnością smaków w codziennym menu.

Smażone pieczarki z cebulką Read More »

Grillowany stek wołowy ze szparagami

Dietetyczne obiady, Przepisy, Zdrowy styl życia /

Szukając posiłku, który zadowoli smakoszy mięsa, jednocześnie będąc przyjaznym dla diety i zdrowego stylu życia, grillowany stek wołowy ze szparagami jest idealnym wyborem. Ten przepis łączy w sobie wysoką jakość białka z wołowiny z niskokalorycznymi, ale sycącymi dodatkami w postaci warzyw. Grillowanie to także metoda gotowania, która wymaga minimalnej ilości dodatków, co pomaga w utrzymaniu niskiej zawartości tłuszczu w posiłku. Idealnie sprawdzi się jako część zrównoważonego planu posiłków, wspierając cele związane z odchudzaniem bez poświęcania przyjemności z jedzenia. Grillowany stek wołowy ze szparagami to idealny pomysł na dietetyczny obiad dla całej rodziny.

Reklama

Grillowany stek wołowy ze szparagami — Właściwości odżywcze składników

  • Steki wołowe — są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, które jest kluczowe dla budowy i regeneracji mięśni. Wołowina dostarcza także żelazo, które pomaga w transporcie tlenu w organizmie, oraz cynk, ważny dla systemu odpornościowego i procesów gojenia się ran. Steki zawierają również witaminy z grupy B, w tym niacynę, która wspomaga metabolizm energetyczny i funkcjonowanie układu nerwowego. Kaloryczność steku wołowego może się znacząco różnić w zależności od rodzaju kroju i zawartości tłuszczu. Dla chudego kawałka, 100 gramów steku wołowego zawiera około 187 kalorii, natomiast dla kawałka ze standardową zawartością tłuszczu jest to około 252 do 259 kalorii.
  • Szparagi — to niskokaloryczne warzywo, bogate w błonnik, co sprzyja prawidłowej pracy układu trawiennego i może wspierać odchudzanie. Są źródłem witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego, kluczowego dla procesów metabolicznych i rozwoju komórkowego. Witamina C obecna w szparagach wzmacnia odporność i wspomaga produkcję kolagenu, a witamina K jest istotna dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości. Szparagi oferują również przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać wolne rodniki, przyczyniając się do ochrony organizmu przed szkodliwym działaniem. To warzywo jest bardzo niskokaloryczne, 100 gramów dostarcza tylko około 20 kalorii, co czyni je doskonałym wyborem dla diety niskokalorycznej.
  • Pomidorki koktajlowe — są bogate w witaminę C, która przyczynia się do wzmocnienia układu odpornościowego i produkcji kolagenu, oraz likopen, składnik o właściwościach antyoksydacyjnych, który może przyczyniać się do obniżenia ryzyka niektórych chorób przewlekłych. Pomimo swojej słodyczy, pomidorki są niskokaloryczne, co czyni je dobrym wyborem dla osób kontrolujących swoją wagę. 100 gramów pomidorków koktajlowych to zaledwie około 18 kalorii. Są one również niskie w tłuszcz i bogate w wodę, co jest korzystne dla diety odchudzającej.
  • Oliwa z oliwek — jest źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są korzystne dla serca. Oliwa z oliwek zawiera również przeciwutleniacze, takie jak witamina E i polifenole, które mogą pomagać w ochronie organizmu przed chorobami sercowo-naczyniowymi.
  • Czosnek — posiada właściwości antybakteryjne i antywirusowe. Jest również źródłem alicyny, związku, który może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu.
  • Świeże zioła (rozmaryn, tymianek) — są bogate w związki fitochemiczne o działaniu przeciwzapalnym. Zioła te dodają nie tylko aromatu potrawom, ale również mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie poprzez wspomaganie trawienia i poprawę funkcji kognitywnych takich jak koncentracja czy pamięć.

Składniki na grillowany stek wołowy ze szparagami

  • 2 steki wołowe około 2,5 cm grubości
  • 1 pęczek szparagów
  • 10-12 pomidorków koktajlowych
  • 2 ząbki czosnku
  • 3 łyżki oliwy z oliwek lub oliwa smakowa
  • Świeże zioła (rozmaryn, tymianek)
  • Sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz

Przygotowanie grillowanego steku wołowego ze szparagami

  1. Steki wyjmij z lodówki na około 30 minut przed grillowaniem, aby osiągnęły temperaturę pokojową.
  2. Szparagi umyj, odetnij zdrewniałe końce i skrop oliwą z oliwek, a następnie posyp solą i pieprzem.
  3. Pomidorki koktajlowe umyj i osusz.
  4. Rozgrzej grill do wysokiej temperatury.
  5. Steki natrzyj oliwą, posiekanym czosnkiem i ziołami, następnie przypraw solą i pieprzem.
  6. Umieść steki na grillu i grilluj z każdej strony od 3 do 5 minut lub dłużej, w zależności od preferencji.
  7. W międzyczasie na osobnej części grilla ułóż szparagi i grilluj, obracając od czasu do czasu, aż będą miękkie i lekko przypieczone, około 5-7 minut.
  8. Pomidorki koktajlowe można grillować na patelni grillowej lub podawać świeże jako dodatek.
  9. Steki po ugrillowaniu odłóż na bok na 5 minut, aby soki się ustabilizowały.

Podanie steków z ziołami i świeżymi warzywami to doskonały sposób na prosty, ale elegancki posiłek. Smacznego!

Grillowany stek wołowy ze szparagami Read More »

Buddha bowl

Dieta, Dietetyczne obiady, Przepisy /

Rozpoczęcie nowej diety może być wyzwaniem, ale wybierając odpowiednie składniki i przepisy, można uczynić ten proces przyjemnym i korzystnym dla zdrowia. Czy to wegańska dieta, gdzie odkrywasz, jak zacząć z roślinnymi produktami, czy eksploracja niskowęglowodanowej diety ketogenicznej, kluczem jest edukacja i planowanie. Dla osób pragnących wprowadzić do swojego życia dietę optymalną, istotne będzie zrozumienie potrzeb swojego ciała i dostosowanie do nich posiłków, tak by wspierały one początkujących w dążeniu do zdrowia i dobrej formy. Osoby z niedoczynnością tarczycy znajdą korzyści w dietach, które wspierają funkcjonowanie tego kluczowego gruczołu, podczas gdy dla tych, którzy muszą unikać glutenu, istotne będzie poznanie sposobów na zdrowe i smaczne bezglutenowe opcje żywieniowe. Nasz przepis na miseczkę pełną zdrowia wpisuje się w te potrzeby, oferując zarówno odżywcze bogactwo, jak i prostotę przygotowania, będąc doskonałym punktem wyjścia na ścieżce do lepszego zdrowia i samopoczucia.

Reklama

Buddha bowl — Właściwości odżywcze składników

  • Marchewki — są doskonałym źródłem witaminy A w postaci beta-karotenu, która jest kluczowa dla zdrowia wzroku, skóry oraz układu odpornościowego. Zawierają również witaminy z grupy B (B6, B1, B3), witaminę C i K, a także są bogate w minerały takie jak potas, wapń i fosfor. Mają również niewielką ilość błonnika. W 100 gramach marchewek znajduje się około 41 kalorii.
  • Pomidorki koktajlowe — zawierają likopen, antyoksydant, który może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka chorób serca i niektórych rodzajów raka. Są również dobrym źródłem witaminy C, która wspomaga układ odpornościowy, oraz witaminy K, ważnej dla krzepnięcia krwi. Ponadto zawierają foliany (witamina B9) niezbędne dla zdrowia krwi i wzrostu komórek oraz potas, który reguluje ciśnienie krwi. W 100 gramach tych pomidorów jest około 18 kalorii.
  • Brokuły — to warzywa krzyżowe, które dostarczają dużej ilości witaminy C, witaminy K, której potrzebujemy do syntezy białek odpowiedzialnych za krzepnięcie krwi, oraz folianów, wspierających tworzenie DNA i innych materiałów genetycznych. Są też źródłem minerałów takich jak potas, magnez oraz wapń. Brokuły mają także właściwości antykancerogenne dzięki zawartości sulforafanu. W 100 gramach brokułów jest około 34 kalorie.
  • Kalafior — podobnie jak brokuły, zawiera witaminy C i K, foliany, a także oferuje antyoksydanty, takie jak indole, które mają działanie przeciwnowotworowe. Jest także źródłem błonnika, który wspomaga trawienie i może przyczyniać się do utrzymania zdrowej wagi. Kalafior dostarcza niewielkich ilości białka i jest niskokaloryczny, z około 25 kaloriami na 100 gramów.
  • Zielone szparagi — są cenione za zawartość witaminy K, folianów, a także tryptofanu, aminokwasu, który może pomóc w regulacji nastroju i snu. Zawierają rutynę, która wspomaga wzmocnienie naczyń krwionośnych. Szparagi są również dobrym źródłem błonnika, witaminy C, witaminy E, żelaza i wapnia. W 100 gramach szparagów znajduje się tylko około 20 kalorii.
  • Ciecierzyca — to źródło białka roślinnego i błonnika, który przyczynia się do uczucia sytości oraz zdrowia układu pokarmowego. Zawiera żelazo, fosfor, wapń, magnez, mangan, cynk oraz witaminy z grupy B, w tym foliany. 100 gramów ugotowanej ciecierzycy to około 164 kalorie.
  • Awokado — oferuje zdrowe tłuszcze, głównie jednonienasycone, które mogą przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL. Jest również źródłem błonnika, witamin E, C, B5, B6 oraz K, potasu i folianów. W 100 gramach awokado znajdziemy około 160 kalorii.

Składniki na Buddha bowl

  • Garść młodych marchewek
  • Garść pomidorków koktajlowych
  • Garść brokułów
  • Garść kalafiora
  • Garść zielonych szparagów
  • Garść świeżego szpinaku
  • 1 awokado
  • 1 puszka ciecierzycy
  • Oliwa z oliwek
  • Sól i pieprz do smaku
  • Świeże zioła (np. pietruszka) do dekoracji

Składniki na sos do Buddha bowl

  • 3 łyżki smakowej oliwy z oliwek
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • Sól i pieprz do smaku
  • 1 ząbek czosnku
  • Opcjonalnie: szczypta czerwonej papryki
Reklama

Przygotowanie Buddha bowl

  1. Rozgrzej piekarnik do 200°C.
  2. Na blasze do pieczenia rozłóż marchewki i pomidorki koktajlowe. Skrop je oliwą, posól i popieprz. Piecz w piekarniku przez około 20-25 minut, aż warzywa będą miękkie i lekko skarmelizowane.
  3. W międzyczasie na patelni z odrobiną oliwy z oliwek krótko podsmaż brokuły, kalafior i szparagi, doprawiając solą i pieprzem. Powinny być al dente.
  4. Ciecierzycę odcedź i przepłucz pod bieżącą wodą. Na suchej patelni delikatnie podpraż ciecierzycę, aby była chrupiąca. Możesz dodać ulubione przyprawy, np. curry lub kumin.
  5. Awokado obierz i pokrój w plasterki.
  6. Przygotuj sos, mieszając wszystkie składniki sosu.
  7. W dużej misce lub na talerzu ułóż wszystkie warzywa. Na środku umieść ciecierzycę, a dookoła ułóż plasterki awokado.
  8. Polej wszystko przygotowanym sosem i udekoruj świeżymi ziołami.
  9. Podawaj od razu po przygotowaniu, najlepiej gdy warzywa są jeszcze ciepłe.

Podane ilości składników można dostosować do własnych preferencji. To danie jest świetne na zdrowy i pożywny obiad lub kolację. Smacznego!

Jeśli nasza miseczka zdrowia zainspirowała Cię do eksploracji nowych smaków i odżywczych kombinacji, to z pewnością zainteresują Cię inne przepisy, które przygotowaliśmy. Odkryj, jak prosty, a zarazem niezwykle aromatyczny może być Smażony kurczak z cukinią i papryką. Ta pełna smaku i kolorów potrawa, to idealne połączenie białka i świeżych warzyw, które szybko przyrządzisz na obiad czy kolację. Zanurz się w bogactwie smaków oceanu z Tatarem z tuńczyka z awokado. Jest to danie, które zachwyci Cię lekkością, jednocześnie dostarczając wartościowych tłuszczów i białka, które są esencją zdrowej diety. A na koniec, pozwól sobie na odrobinę przyjemności z Owsianką z owocami i orzechami. To śniadanie nie tylko dostarczy Ci energii na cały dzień, ale także zaspokoi pragnienie słodkości w zdrowy i odżywczy sposób.

Zapraszamy do odkrywania nowych przepisów, które będą wspierać Twój styl życia i pomogą Ci cieszyć się każdym posiłkiem. Bo przecież zdrowe odżywianie to również przyjemność, którą warto celebrować każdego dnia.

Buddha bowl Read More »

Grillowane awokado faszerowane sałatką z tuńczyka

Dieta, Dietetyczne obiady, Przepisy /

Kiedy szukamy posiłku, który jest zarówno odżywczy, jak i łatwy do przygotowania, nasze myśli często kierują się ku sałatkom. Dzisiejsza propozycja to grillowane awokado faszerowane sałatką z tuńczyka, danie idealne dla osób dbających o zdrową dietę. Awokado dostarcza zdrowych tłuszczów i jest wspaniałym źródłem witamin i minerałów, a tuńczyk to doskonałe źródło białka i kwasów omega-3, które są kluczowe dla zdrowia serca i mózgu. Dodatek świeżych warzyw i ziół wzbogaca to danie o różnorodność smaków oraz dodatkowe korzyści zdrowotne, takie jak przeciwutleniacze, witaminy i błonnik. To wszystko sprawia, że nasze grillowane awokado z tuńczykiem jest nie tylko uczta dla podniebienia, ale także wsparcie dla zdrowego stylu życia.

Reklama

Grillowane awokado faszerowane sałatką z tuńczyka — Właściwości odżywcze składników

  • Awokado — to owoc znany z wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów (tłuszczy nienasyconych), głównie kwasu oleinowego, rodzaju jednonienasyconego tłuszczu korzystnego dla zdrowia serca. Awokado jest również pełne witamin, takich jak K, która jest ważna dla krzepnięcia krwi, E o właściwościach antyoksydacyjnych, C, która wspomaga układ odpornościowy i skórę, oraz witamin z grupy B wspierających metabolizm i zdrowie układu nerwowego. Ponadto awokado dostarcza potasu, który pomaga regulować ciśnienie krwi, a także błonnika, który przyczynia się do zdrowia jelit. W awokado znajdują się także inne minerały, takie jak magnez, mangan, miedź i żelazo. Średnie awokado zawiera około 240 kalorii.
  • Tuńczyk — jest uważany za doskonałe źródło pełnowartościowego białka, co czyni go ważnym składnikiem diety dla osób dbających o mięśnie i ogólną kondycję fizyczną. Bogaty w kwasy omega-3, które mają korzystny wpływ na serce i mózg, tuńczyk także dostarcza selen, mineralny przeciwutleniacz, oraz witaminy z grupy B, takie jak B12 i niacyna, które są niezbędne dla zdrowia energetycznego komórek i funkcji nerwowych. W 100 gramach tuńczyka w oleju jest zazwyczaj około 200 kalorii, ale wartość ta może się zmniejszyć po odsączeniu oleju.
  • Majonez — jest produktem o wysokiej zawartości tłuszczu, głównie nasyconego, ale w zależności od rodzaju może też zawierać jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Dostarcza witaminę E, która jest antyoksydantem, oraz witaminę K, ale ponieważ zazwyczaj spożywamy go w małych ilościach, jego wkład w dostarczanie witamin i minerałów jest ograniczony. Jedna łyżka majonezu (około 15 gramów) ma zazwyczaj około 90 kalorii.
  • Musztarda — to przyprawa, która może zawierać niewielkie ilości selenu i innych minerałów. Jest bardzo niskokaloryczna i może dostarczyć niewielką ilość błonnika. Jedna łyżeczka (około 5 gramów) zawiera zazwyczaj mniej niż 5 kalorii.
  • Cebula — jest źródłem witaminy C, która wspomaga układ odpornościowy, oraz witaminy B6, kluczowej dla metabolizmu białek i wytwarzania neuroprzekaźników. Cebula zawiera również antyoksydanty i związki siarki, które mogą mieć działanie przeciwnowotworowe. Średnia cebula ma około 45 kalorii.
  • Szczypiorek — zawiera witaminy K i C, a także małe ilości folianów. Jest źródłem antyoksydantów i związków siarki podobnie jak inne warzywa z rodziny cebulowych. Zawiera minimalną liczbę kalorii, około 1 kaloria na łyżkę.
  • Pomidory — są bogate w witaminę C, potas, foliany i witaminę K, a także dostarczają likopenu, silnego antyoksydantu, który może pomóc w ochronie przed chorobami serca i niektórymi rodzajami raka. Średni pomidor ma około 22 kalorie.
  • Koperek — prócz działania smakowego, koperek zawiera witaminy A i C, które mają właściwości antyoksydacyjne, oraz minerały takie jak żelazo, wapń i magnez. Ma minimalną wartość kaloryczną, mniej niż 1 kaloria na łyżkę.
  • Cytryna — jest znana głównie z wysokiej zawartości witaminy C, ale również zawiera inne substancje, takie jak witaminy z grupy B, wapń, żelazo i magnez, a także ma właściwości antybakteryjne i może wspomagać trawienie. Sok z jednej średniej cytryny ma około 12 kalorii.

Składniki na grillowane awokado faszerowane sałatką z tuńczyka

  • 2 dojrzałe awokado
  • 1 puszka tuńczyka w oleju
  • 1 łyżka majonezu
  • 1 łyżeczka musztardy
  • 1 mała czerwona cebula
  • Kilka gałązek świeżego szczypiorku
  • Sól i świeżo mielony czarny pieprz do smaku
  • Kilka kawałków pomidora do dekoracji
  • Opcjonalnie kilka plastrów cytryny
  • Świeży koperek do dekoracji
Reklama

Przygotowanie grillowanego awokado faszerowanego sałatką z tuńczyka

  1. Przekrój awokado na pół i usuń pestki. Jeśli masz ochotę, delikatnie wydrąż trochę miąższu, aby zrobić więcej miejsca na farsz.
  2. Pędzelkiem kuchennym posmaruj awokado odrobiną oleju (możesz użyć oleju z puszki tuńczyka).
  3. Grilluj awokado na średnio rozgrzanym grillu (lub patelni grillowej) przez około 5 minut, aż lekko się zrumienią.
  4. W tym czasie przygotuj sałatkę tuńczykową. Odsącz tuńczyka z oleju i umieść go w misce.
  5. Dodaj majonez, musztardę, posiekaną cebulę, szczypiorek i dopraw do smaku solą oraz pieprzem. Wymieszaj wszystko dokładnie.
  6. Nałóż przygotowaną sałatkę do wcześniej grilowanego awokado.
  7. Dekoruj po wierzchu kawałkami pomidora i świeżym koperkiem.
  8. Opcjonalnie możesz dodać kilka kropli soku z cytryny dla dodania świeżości.
  9. Podawaj od razu po przygotowaniu z dodatkowym szczypiorkiem i plastrami cytryny.

Smacznego! Zapraszamy do zapoznania się s kolejnym naszym przepisem na sałatkę z tuńczyka i awokado.

Grillowane awokado faszerowane sałatką z tuńczyka Read More »

Smażony kurczak z cukinią i papryką

Dieta, Dietetyczne obiady, Przepisy /

Zdrowe odżywianie to kluczowy element utrzymania równowagi w naszym codziennym życiu. Dlatego prezentujemy dzisiaj przepis na wyjątkowo smaczne danie, które nie tylko zaspokoi Twoje podniebienie, ale również wpisuje się w zdrowy styl życia. Nasz smażony z kurczakiem, cukinią, paprykami, zieloną cebulą, nasionami sezamu i szczypiorkiem to doskonałe połączenie smaków i wartości odżywczych. To lekka, pełna białka potrawa, idealna dla tych, którzy dbają o zdrową dietę, odchudzają się lub po prostu chcą cieszyć się smakiem jedzenia, nie rezygnując z korzyści dla swojego organizmu. Gotuj zdrowo, jedz smacznie i ciesz się pełnią energii każdego dnia!

Reklama

Smażony kurczak z cukinią i papryką — Właściwości odżywcze składników

  • Filety z kurczaka — są doskonałym źródłem białka, niezbędnego do budowy i regeneracji tkanek w organizmie. To niskotłuszczowy składnik diety, który dostarcza także ważnych witamin z grupy B, zwłaszcza B6 i B12, wspomagających funkcje układu nerwowego. 100 g filetu z kurczaka zawiera około 165 kalorii.
  • Cukinia — niska kaloryczność i wysoka zawartość błonnika czynią cukinię idealnym składnikiem dla osób dbających o zdrową dietę. Zawiera również witaminy A i C, które wspomagają układ odpornościowy oraz minerały, takie jak potas, wspierający funkcje serca. Cukinie zawiera koło 17 kalorii na 100 g.
  • Czerwona i żółta papryka — obie papryki są bogatym źródłem witaminy C, która działa przeciwutleniająco, chroniąc komórki przed szkodliwymi działaniami wolnych rodników. Zawierają także witaminę A, wspierającą zdrowie wzroku, oraz błonnik, korzystny dla układu pokarmowego. 100 g papryki to około 31 kalorii.
  • Zielona cebulka — to warzywo, które dostarcza witaminy K, niezbędnej do prawidłowego krzepnięcia krwi, oraz witaminy C, mającej wpływ na zdolność organizmu do zwalczania infekcji.
  • Sos sojowy — to źródło soli, ale także dostarcza umami, intensyfikując smak potrawy. W umiarkowanych ilościach może dodatkowo wprowadzić do diety niektóre mikroelementy.
  • Miód — to naturalny słodzik, który oprócz dodania słodyczy dostarcza pewne ilości przeciwutleniaczy i ma działanie przeciwzapalne. Uważaj, bo miód jest bardzo kaloryczny — zastanawiasz się, ile kalorii ma miód? Jego kaloryczność waha się w granicach 340 kcal w 100 g i jest zależna od jego gatunku.
  • Olej roślinny — dostarcza zdrowych kwasów tłuszczowych, szczególnie nienasyconych, które są istotne dla funkcji komórek i układu hormonalnego.
  • Czosnek — oprócz charakterystycznego smaku, czosnek zawiera związki siarkowe o potencjalnych właściwościach przeciwbakteryjnych i przeciwzapalnych.
  • Sól i pieprz — używane do doprawienia potrawy, dostarczają smaku, ale ważne jest ich umiarkowane spożycie ze względu na zdrowie serca.
  • Nasiona sezamu — bogate w minerały, takie jak magnez i fosfor, oraz zdrowe tłuszcze. Dodają potrawie chrupkości i charakterystycznego smaku. Sezam jest kaloryczny, ponieważ 100 g zawiera koło 573 kalorie.
  • Szczypiorek — niskokaloryczny dodatek, który dostarcza witamin, zwłaszcza witaminy C, oraz minerałów, takich jak żelazo. Szczypiorek to koło 32 kalorie na 100 g.

Składniki na smażonego kurczaka z cukinią i papryką

  • 500 g filetów z kurczaka
  • 2 cukinie
  • 2 czerwone papryki
  • 2 żółte papryki
  • 4 zielone cebulki
  • 4 łyżki sosu sojowego
  • 1 łyżka miodu
  • 2 łyżki oleju roślinnego
  • 2 ząbki czosnku
  • Sól i pieprz do smaku
  • 2 łyżki nasion sezamu
  • 1 pęczek szczypiorku
Reklama

Przygotowanie smażonego kurczaka z cukinią i papryką

  1. Na dużej patelni lub w woku rozgrzej olej roślinny na średnim ogniu.
  2. Dodaj pokrojone kawałki kurczaka na rozgrzaną patelnię i smaż przez 5-7 minut, aż kurczak będzie dobrze przypieczony z każdej strony i gotowy w środku. Dopraw solą i pieprzem.
  3. Dodaj czosnek i smaż przez kolejne 1-2 minuty, aż czosnek zacznie wydzielać aromat.
  4. Dodaj pokrojoną cukinię, czerwoną i żółtą paprykę na patelnię i smaż przez około 5 minut, mieszając, aż warzywa staną się lekko miękkie, ale wciąż będą lekko chrupiące.
  5. Wlej sos sojowy i dodaj miód i wszystko dokładnie wymieszaj, aby składniki dobrze się połączyły. Smaż jeszcze przez 2-3 minuty.
  6. Dodaj nasiona sezamu i szczypiorek, szybko wymieszaj i nasze danie jest gotowe.

Teraz możesz cieszyć się smacznym i zdrowym daniem z kurczakiem, cukinią, słodkimi paprykami, zieloną cebulą, nasionami sezamu i szczypiorkiem. Smacznego!

Smażony kurczak z cukinią i papryką Read More »

Sałatka z tuńczykiem i awokado

Dieta, Dietetyczne obiady, Dietetyczne śniadania, Przepisy /

Sałatka z tuńczyka i awokado to nie tylko wyjątkowo smaczne danie, ale również doskonała propozycja dla tych, którzy dbają o zdrową dietę. Pełna świeżych, kolorowych warzyw i bogata w wartościowe składniki, ta sałatka jest nie tylko lekka i niskokaloryczna, ale także dostarcza cennych substancji odżywczych. Tuńczyk dostarcza wysokowartościowego białka, awokado dostarcza zdrowych tłuszczów, a warzywa dodają błonnika, witamin i minerałów. To idealna propozycja dla tych, którzy pragną łączyć smak z korzyściami dla zdrowia. Przekonaj się, jak łatwo można stworzyć pyszną i sycącą sałatkę, jednocześnie dbając o zbilansowaną dietę!

Reklama

Sałatka z tuńczykiem i awokado — Właściwości odżywcze składników

Tuńczyk — jest znakomitym źródłem białka, co sprawia, że jest idealnym wyborem dla osób dbających o utrzymanie zdrowej masy mięśniowej. Białko jest niezbędne do budowy i naprawy tkanek w organizmie. Ponadto tuńczyk dostarcza kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA). Te kwasy tłuszczowe są korzystne dla zdrowia serca, mózgu i stawów. Tuńczyk jest również źródłem witaminy D, która odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowych kości poprzez regulację wchłaniania wapnia. Dodatkowo zawiera witaminę B12, istotną dla produkcji czerwonych krwinek, co wspomaga prawidłową cyrkulację krwi oraz jest istotne dla funkcji układu nerwowego. Wartości kaloryczne mogą się różnić w zależności od rodzaju tuńczyka (świeży, wędzony, w konserwie) i formy spożycia (woda czy olej). Na ogół, tuńczyk uważa się za niskokaloryczne źródło wysokiej jakości białka i zdrowych — nienasyconych tłuszczów. Na przykład, porcja tuńczyka w wodzie może dostarczać około 116 kalorii na 100 gramów.

Sałata — niskokaloryczne warzywo liściaste, bogate w błonnik, witaminy A, K, C oraz minerały, takie jak potas. Sałata wspomaga zdrowe trawienie i utrzymanie prawidłowej krzepliwości krwi. W 100 gramach sałaty znajduje się około 17 kalorii, co czyni ją idealnym składnikiem diety o niskiej zawartości kalorii, ale bogatej w składniki odżywcze.

Pomidorki koktajlowe — niskokaloryczne, ale bogate w witaminę C, przeciwutleniacze i likopen, który może wspierać zdrowie serca. Pomidorki koktajlowe dostarczają także witamin A, K i potasu. W 100 gramach pomidorków koktajlowych znajduje się około 18 kalorii, co sprawia, że są one świetnym, niskokalorycznym dodatkiem do sałatek, dostarczając jednocześnie cennych składników odżywczych.

Awokado — bogate w zdrowe tłuszcze, głównie jednonienasycone i polinenasycone kwasy tłuszczowe, co sprzyja zdrowiu serca. Zawiera także błonnik, wspomagający trawienie, oraz witaminy, takie jak witamina K, E, C i witaminy z grupy B. Awokado dostarcza potasu, który reguluje ciśnienie krwi, a także przyczynia się do utrzymania równowagi elektrolitowej. Ponadto zawiera luteinę i zeaksantynę, przeciwutleniacze korzystne dla zdrowia oczu. W 100 gramach awokado znajduje się około 160 kalorii, co czyni je energetycznie gęstym, ale korzystnym składnikiem diety dzięki wartościowym składnikom odżywczym.

Czerwona cebula — niska w kalorie, ale bogata w przeciwutleniacze, takie jak kwercetyna, które mają potencjał przeciwnowotworowy i przeciwzapalny. Cebula dostarcza witaminy C, B6 i manganu, wspierających układ odpornościowy i zdrowy metabolizm. Składniki siarkowe obecne w cebuli wspomagają detoksykację organizmu. W 100 gramach czerwonej cebuli znajduje się około 40 kalorii, co czyni ją lekkim i wartościowym dodatkiem do sałatek.

Składniki na sałatkę z tuńczykiem i awokado

  • 1 puszka tuńczyka w wodzie lub oleju
  • Świeża sałata (np. sałata rzymska, lodowa lub mieszanka sałat)
  • Pomidorki koktajlowe
  • 1 dojrzałe awokado
  • 1 czerwona cebula

Składniki na sos do sałatki z tuńczykiem i awokado

  • 3 łyżki oliwy z oliwek (można wykorzystać oliwę smakową)
  • 1 łyżka musztardy dijon
  • 1 łyżka octu winnego lub soku z cytryny
  • Sól i pieprz do smaku
Reklama

Przygotowanie sałatka z tuńczykiem i awokado

  1. W dużym misce umieść umytą i osuszoną sałatę.
  2. Dodaj pokrojone w cienkie plasterki awokado, pomidorki koktajlowe, czerwoną cebulę i odsączony tuńczyk.
  3. W osobnej miseczce przygotuj sos, mieszając oliwę z oliwek, musztardę dijon, ocet winny lub sok z cytryny, sól i pieprz.
  4. Polej sałatkę przygotowanym sosem i delikatnie wymieszaj, aby składniki równomiernie pokryły się sosem.
  5. Podawaj od razu i ciesz się pyszną, zdrową sałatką z tuńczyka!

Możesz także dostosować składniki i ilości do własnych upodobań. Smacznego!

Sałatka z tuńczykiem i awokado Read More »

Pieczony łosoś ze szparagami

Dieta, Dietetyczne obiady, Przepisy /

Dziś proponujemy pyszne danie, które nie tylko cieszy podniebienie, ale także wpisuje się w idee zdrowej diety. Pieczony łosoś ze szparagami i pomidorkami, przyprawiony aromatycznymi ziołami i oliwą smakową, stanowi doskonałą propozycję dla tych, którzy zwracają uwagę na swoje zdrowe nawyki żywieniowe. Łosoś, bogaty w kwasy omega-3, jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, natomiast szparagi i pomidorki dodają dania lekkości i świeżości. Całość podkreślona jest delikatną nutą ziół, tworząc smakowitą symfonię dla podniebienia. Gotowe danie nie tylko zaspokoi Twoje kulinarnie pragnienia, ale również dostarczy organizmowi wartościowych składników. Przekonaj się, że zdrowe jedzenie może być równie apetyczne, jak i korzystne dla Twojego ciała!

Reklama

Pieczony łosoś ze szparagami — Właściwości odżywcze składników

  • Łosoś — bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), wspiera funkcje serca, mózgu i stawów. Te kluczowe substancje wpływają pozytywnie na równowagę lipidową, regulując poziomy cholesterolu i redukując ryzyko chorób serca. Dodatkowo dostarcza obfitą ilość witaminy D, która pełni istotną rolę we wchłanianiu wapnia. Ten proces jest kluczowy dla zdrowych kości, wspomagając utrzymanie ich gęstości i wytrzymałości. Witamina B12, obecna w łososiu, odgrywa istotną rolę w produkcji czerwonych krwinek, co jest niezbędne dla prawidłowej cyrkulacji krwi, a także wspiera funkcjonowanie układu nerwowego. Warto także zauważyć, że witamina B6, którą zawiera łosoś, wspiera efektywny metabolizm oraz zdrową pracę układu immunologicznego, co jest kluczowe dla ogólnego stanu zdrowia. Jeśli chodzi o ilość kalorii, wartości te mogą się różnić w zależności od konkretnego rodzaju łososia oraz sposobu przygotowania potrawy. Na ogół, łosoś uważa się za niskokaloryczne źródło wysokiej jakości białka i zdrowych tłuszczów. Na przykład, porcja filetu łososia pieczonego może dostarczać około 200-250 kalorii na 100 gramów. Ważne jest jednak uwzględnienie różnych metod przygotowania i dodatków, które mogą wpłynąć na łączną ilość kalorii w danym daniu.
  • Szparagi — są niskokaloryczne i pełne błonnika. To warzywo jest źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza kwasu foliowego, który odgrywa kluczową rolę w procesach metabolicznych oraz jest istotny dla prawidłowego rozwoju komórek. Ponadto szparagi dostarczają witaminy C, która wspomaga układ odpornościowy, poprawiając obronę organizmu przed infekcjami. Szparagi są również bogate w witaminę K, niezbędną do prawidłowego krzepnięcia krwi oraz utrzymania zdrowych kości. Dodatkowo zawierają składniki o działaniu przeciwutleniającym, co pomaga w zwalczaniu szkodliwych wolnych rodników w organizmie. Pod względem kaloryczności, szparagi są bardzo lekkie. Porcja gotowanych szparagów o masie 100 gramów dostarcza zaledwie kilkanaście kalorii, co sprawia, że są one doskonałym dodatkiem do diety osób dbających o utrzymanie zdrowej wagi.
  • Pomidorki koktajlowe — są źródłem witaminy C, która odgrywa kluczową rolę we wspieraniu układu odpornościowego i działa jako przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed szkodliwymi wpływami wolnych rodników. Dodatkowo zawierają witaminę A, która korzystnie wpływa na zdrowie wzroku, skóry i błon śluzowych. Dostarczają również potasu, który jest istotny dla utrzymania równowagi elektrolitowej w organizmie i wspiera prawidłowe funkcje serca. Lycopene, czyli likopen, substancja odpowiedzialna za czerwoną barwę pomidorków, ma właściwości przeciwutleniające i związane jest z redukcją ryzyka chorób serca oraz pewnych rodzajów nowotworów. Porcja około 100 gramów pomidorków koktajlowych dostarcza około 18-23 kalorii.
  • Oliwa smakowa — jest bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza kwasu oleinowego. Te zdrowe tłuszcze są znane ze swojego korzystnego wpływu na serce, obniżając poziomy złego cholesterolu (LDL) i podnosząc poziomy dobrego cholesterolu (HDL). Regularne spożywanie oliwy smakowej może przyczynić się do utrzymania zdrowego układu krążenia. Oliwa smakowa zawiera antyoksydanty, takie jak polifenole, które pomagają w zwalczaniu szkodliwych wolnych rodników w organizmie. Te substancje przeciwutleniające są związane z redukcją ryzyka wystąpienia chorób serca, a także wspierają zdrowie komórek i tkanki. Warto również zauważyć, że oliwa smakowa dostarcza witaminy E, która pełni rolę antyoksydanta, chroniąc komórki przed uszkodzeniem. Dodatkowo olej ten może wspomagać wchłanianie niektórych składników odżywczych z pokarmów. Pod względem kalorii, należy pamiętać, że oliwa smakowa jest stosunkowo kaloryczna. Jedna łyżka stołowa (około 15 ml) oliwy smakowej dostarcza średnio około 120 kalorii. Więcej na ten temat znajdziesz w artykule pt. Oliwa z oliwek właściwości.

Składniki na pieczonego łososia ze szparagami

  • Filet z łososia
  • Szparagi
  • Pomidorki koktajlowe
  • Oliwa smakowa (np. oliwa z rozmarynem lub sprawdź jakie zioła do ryb warto wybrać)
  • Sól i pieprz do smaku
  • Świeże zioła (np. rozmaryn, tymianek, estragon) lub mieszanka ziół do ryb
Reklama

Przygotowanie pieczonego łososia ze szparagami

  1. Myj i oczyszczaj szparagi, usuwając drewniane końcówki. Pomidorki koktajlowe przekrój na pół lub zostaw całe, w zależności od preferencji.
  2. W misce wymieszaj oliwę z wybranymi ziołami lub użyj oliwy smakowej. Możesz również dodać sól i pieprz do smaku.
  3. Połóż filet z łososia w płaskiej misce i delikatnie go natrzyj przygotowaną oliwą. Pozostaw na kilka minut (możesz również odstawić na kilka godzin do lodówki dla lepszego przesiąknięcia smakiem).
  4. Rozgrzej piekarnik do około 200 stopni Celsjusza.
  5. Na blasze do pieczenia ułóż szparagi i pomidorki koktajlowe. Połóż marynowany filet z łososia na wierzchu. Piecz w rozgrzanym piekarniku przez około 15-20 minut lub do momentu, gdy łosoś będzie łatwo się kruszył widelcem.
  6. Wyjmij z piekarnika i posyp świeżymi ziołami. Podawaj z ulubionym dodatkiem, na przykład ryżem, ziemniakami lub sałatą.

To danie nie tylko smakuje wyśmienicie, ale także jest pełne zdrowych składników. Możesz dostosować ilość przypraw i ziół do własnych preferencji smakowych. Smacznego!

Pieczony łosoś ze szparagami Read More »

Smażone tofu z fasolą edamame

Dieta, Dietetyczne obiady, Przepisy /

Ten przepis na smażone tofu z fasolą edamame i czosnkiem to doskonały wybór dla tych, którzy kierują się zasadami zdrowej diety wegetariańskiej. Bazując na białku tofu i bogatej w składniki odżywcze fasoli edamame, danie to nie tylko dostarcza smakowitej uczty, ale również stanowi świetne źródło protein dla osób praktykujących dietę roślinną. Proste przygotowanie tego dania sprawia, że jest idealne zarówno na codzienny posiłek, jak i na urozmaicenie menu dla osób dbających o zdrowy styl życia.

Reklama

Co to jest fasola edamame?

Fasola edamame to młode i niedojrzałe nasiona soi, które są zbierane z młodych strąków. Słowo „edamame” pochodzi z japońskiego i oznacza „fasolkę na gałązce” lub „fasolkę na pniu”. Fasolka edamame jest popularna w kuchni azjatyckiej, zwłaszcza w Japonii i Chinach, ale zyskuje również popularność w innych częściach świata. Charakteryzuje się delikatnym smakiem i jędrną teksturą. Fasola edamame jest bogata w białko, błonnik, witaminy i minerały, co sprawia, że jest zdrowym dodatkiem do diety. Często podawana jest gotowana, a strąki otwiera się, aby dostęp do małych zielonych nasion soi. Fasola edamame może być także dodatkiem do sałatek, potraw stir-fry, zup, czy nawet samodzielnie jako przekąska.

Smażone tofu z fasolą edamame — Właściwości odżywcze składników

  • Tofu, czyli ser sojowy, jest bogatym źródłem białka roślinnego, żelaza, wapnia, magnezu, fosforu, miedzi, cynku i selenu. Ponadto tofu dostarcza witamin z grupy B, takich jak B6 i B12, a także kwasu foliowego. Tofu jest niskokaloryczne i zawiera zdrowe tłuszcze, będące źródłem białka roślinnego i wapnia, może dostarczyć około 144 kalorii na 100 gramów. Korzyści zdrowotne obejmują poprawę zdrowia kości, wsparcie dla funkcji mięśni i nerwów, a także dostarczanie białka niezbędnego dla wielu procesów metabolicznych.
  • Fasola edamame, jest doskonałym źródłem białka roślinnego, błonnika, witamin A i C, oraz minerałów takich jak żelazo, wapń, magnez i potas. Jest również niskokaloryczna i zawiera zdrowe tłuszcze. Fasolka edamame dostarcza cennych składników odżywczych, które mogą wspierać zdrowie układu odpornościowego, skóry i kości.bogata w białko roślinne i błonnik, dostarcza około 122 kalorii na 100 gramów. Jej spożycie korzystnie wpływa na trawienie, zapewniając jednocześnie witaminy i mikroelementy niezbędne dla organizmu.
  • Czosnek, Czosnek jest niskokaloryczny i dostarcza witaminy C, B6, manganu, fosforu, oraz składników aktywnych, takich jak allicyna, która posiada właściwości antybakteryjne i przeciwzapalne. Czosnek jest również źródłem przeciwutleniaczy, które wspierają zdrowie ogólne organizmu. Zawiera około 149 kalorii na 100 gramów. Zapraszamy do przeczytania artykułu pt. Czy surowy czosnek szkodzi?
  • Olej roślinny dostarcza zdrowych tłuszczów, takich jak nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. W zależności od użytego oleju może dostarczać witaminy E, K, oraz innych składników odżywczych. Warto jednak spożywać oleje w umiarkowanych ilościach ze względu na ich kaloryczność. Zazwyczaj dostarczający około 120 kalorii na 1 łyżkę stołową.
  • Sos sojowy to źródło soli, co wpływa na zawartość sodu w danym daniu. Jednakże sos sojowy dostarcza również białka, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, witamin z grupy B oraz przeciwutleniaczy. Należy jednak spożywać go umiarkowanie ze względu na wysoką zawartość sodu. Jest to niskokaloryczny składnik, zawiera około 8 kalorii na 1 łyżkę stołową.

Składniki na smażone tofu z fasolą edamame

  • Opakowanie tofu (średniej wielkości)
  • Szklanka fasoli edamame (mrożona lub świeża)
  • 3 ząbki czosnku
  • 2 łyżki oleju roślinnego
  • 2 łyżki sosu sojowego
  • Sól i pieprz do smaku
  • Posiekana cebula zielona do dekoracji (opcjonalnie)
Reklama

Przygotowanie smażonego tofu z fasolą edamame

  1. Odsącz tofu, a następnie pokrój je na kostkę. Można je dodatkowo osuszyć, przykładając lekki nacisk między dwie warstwy papierowego ręcznika przez kilka minut.
  2. Rozgrzej olej roślinny na średnim ogniu w dużej patelni i smaż pokrojone tofu z każdej strony na złoty kolor. To zajmie około 5-7 minut.
  3. Gdy tofu jest już gotowe, dodaj do niego fasolkę edamame i mieszaj przez 2-3 minuty, aż fasolka będzie gotowa.
  4. Dodaj posiekany czosnek i smaż przez kolejne 1-2 minuty. Po czym dodaj sos sojowy i mieszaj wszystko, aby dobrze połączyć składniki.
  5. Dopraw danie solą i pieprzem do smaku.
  6. Przełóż smażone tofu z fasolką edamame na talerze i posyp posiekaną zieloną cebulą.
  7. Podawaj danie samodzielnie lub jako dodatek do ryżu, lub makaronu pełnoziarnistego.

Smacznego! Jeśli szukasz pomysłu na obiad, to polecamy przepis na dietetyczną zupę z dyni lub dietetyczne talarki z cukinii

Smażone tofu z fasolą edamame Read More »