Jak szybko uzupełnić żelazo w organizmie

Żelazo to minerał, który jest niezbędny do produkcji czerwonych krwinek. Czerwone krwinki przenoszą tlen do każdej części ciała i usuwają z niego dwutlenek węgla. Jeśli dana osoba ma niedobór żelaza, to doświadczy takich objawów jak zmęczenie, duszności, ból i zawroty głowy. Istnieje kilka sposobów, dzięki którym można szybko uzupełnić niedobór żelaza w organizmie i zwiększyć poziom energii.

Reklama

Objawy niedoboru żelaza

Niedobór żelaza jest powszechnym stanem i najczęstszą przyczyną anemii. Sytuacja ta występuje, gdy nasze ciało nie posiada żelaza w wystarczającej ilości, do prawidłowego funkcjonowania. Żelazo jest kluczowym składnikiem hemoglobiny, cząsteczki, która pomaga krwi przenosić tlen do różnych części ciała. Jego niedobory mogą dotyczyć osób w każdym wieku i każdej płci.

Do objawów niedoboru żelaza zaliczamy:

• Osłabienie,
• uczucie zmęczenia,
• złe samopoczucie,
• zawroty głowy,
• ciężka niedokrwistość,
• bladość skóry,
• łamliwe włosy i paznokcie,
• bladość spojówek,
• szorstka skóra,
• nierówne bicie serca (z reguły zbyt szybkie),
• szybsze męczenie się.

Niedobór żelaza występuje, gdy nie dostarczamy jego wystarczającej ilości lub gdy organizm traci go zbyt dużo. Może to być spowodowane utratą krwi lub niewystarczającą ilością źródeł żelaza w diecie. Kobiety są bardziej narażone na niedobory żelaza w organizmie.

Możesz być zagrożona, jeśli:

• Masz obfite miesiączki,
• nie spożywasz wystarczającej ilości pokarmów zawierających żelazo (jak np. czerwone mięso),
• jesteś w ciąży lub karmisz piersią,
• masz chorobę wątroby, nerek lub chorobę Crohna.

Objawy anemii różnią się w zależności od jej nasilenia:

Objawy łagodnego niedoboru żelaza obejmują zmęczenie, osłabienie i duszności po ćwiczeniach lub aktywności fizycznej. Możesz również odczuwać zawroty głowy przy szybkim wstawaniu z pozycji siedzącej. Objawy te zwykle ustępują w ciągu kilku tygodni, jeśli przyjmujesz suplementy żelaza lub spożywasz więcej pokarmów bogatych w żelazo. Z wiekiem objawy te ulegają poprawie, ponieważ organizm lepiej radzi sobie z oszczędzaniem zapasów żelaza w okresach jego niskiego spożycia.

Czy niedobór żelaza jest groźny?

Niedobór żelaza jest powszechnym problemem, który można łatwo leczyć za pomocą suplementów żelaza.

Wiele osób ma niedobór żelaza, ale zazwyczaj nie jest on poważny. Może on wpływać na poziom energii i zdolność koncentracji, ale nie spowoduje żadnych poważnych problemów zdrowotnych.

Powinieneś jednak udać się do lekarza pierwszego kontaktu, jeśli niepokoi Cię poziom żelaza lub jeśli jest on niski od dłuższego czasu. Lekarz ten może wykonać kilka testów, aby sprawdzić jego poziom, i w razie potrzeby zalecić leczenie.

Niedobór żelaza, który idzie nieleczony może prowadzić do długoterminowych problemów, takich jak choroby serca i cukrzyca.

Reklama

Co wypłukuje żelazo z organizmu?

Żelazo jest niezbędnym minerałem, który jest obecny w Twojej krwi. Żelazo jest potrzebne do produkcji hemoglobiny, białka, które przenosi tlen w czerwonych krwinkach. Jednak zbyt wysoki poziom żelaza jest niebezpieczny. Może powodować powstawanie wolnych rodników (niestabilnych cząsteczek), które uszkadzają zdrowe komórki i przyczyniają się do chorób serca i raka.

Aby temu zapobiec, Twój organizm ma wbudowany system, który wypłukuje nadmiar żelaza z systemu. Kiedy spożywasz zbyt dużo żelaza lub przyjmujesz suplementy, może to przeciążyć ten system i powodować zmęczenie i nudności. Oto kilka sposobów, które pomogą wypłukać nadmiar żelaza z organizmu.

• Pij wodę. Picie dużej ilości wody pomaga nerkom filtrować produkty odpadowe z krwi.
• Spożycie kawy również wypłukuje żelazo z organizmu.
• Taniny utrudniają wchłanianie żelaza w organizmie — znajdują się one w produktach roślinnych.
• Pokarmy zawierające duże ilości żelaza, takie jak czerwone mięso, nie powinny być spożywane podczas tego samego posiłku z pokarmami zawierającymi kwas fitynowy (takimi jak pełne ziarna), ponieważ hamuje on wchłanianie.

Jaki powinien być poziom żelaza we krwi?

Ilość żelaza we krwi mierzona jest w miligramach na decylitr (mg/dl). Normalny zakres żelaza we krwi zależy od wieku i płci. Mężczyźni mają wyższy poziom żelaza niż kobiety, a dzieci mniej niż dorośli.

Prawidłowe stężenie tego pierwiastka u osób dorosłych powinno wynosić od 55 do 60 do 180 μg/dl, przy czym kobiety mają niższe stężenie od mężczyzn o około 20 μg/dl. Ponadto organizm potrzebuje więcej selenu w czasie ciąży (gdy jest on wykorzystywany do produkcji czerwonych krwinek).

Niedobór żelaza co jeść — jak uzupełnić niedobory żelaza

Zbilansowana dieta jest najlepszym sposobem na uzyskanie odpowiedniej ilości żelaza. Pokarmy zawierające żelazo to przetwory mięsne, podroby (np. wątroba), ryby, drób, jajka i nasiona roślin strączkowych (takie jak fasola i soczewica).

Żelazo można również czerpać ze źródeł innych niż mięso, takich jak warzywa i owoce.

Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem albo masz niedobór żelaza, być może będziesz musiał przyjmować suplementy tego pierwiastka. Jeśli nie jesteś pewien, ile powinieneś spożywać żelaza, poproś o radę swojego lekarza pierwszego kontaktu.

Reklama

W czym jest najwięcej żelaza?

Pokarmy o wysokiej zawartości żelaza obejmują czerwone mięsa, ryby i podroby. Inne źródła obejmują nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona i ciemnozielone warzywa liściaste. Jeśli chcesz zwiększyć spożycie żelaza, spróbuj dodać te pokarmy do swojej diety:

Czerwone mięso

Czerwone mięso jest dobrym źródłem żelaza. Najlepsze są chude kawałki z jak najmniejszą ilością widocznego tłuszczu. Dobrym przykładem jest wołowina, jagnięcina (kotlety) i dziczyzna (pieczeń lub gulasz). Czerwone mięso jest bogatym źródłem witaminy B12, która pomaga organizmowi skuteczniej wchłaniać ten składnik odżywczy. Dodanie dodatkowej cebuli lub pora podczas gotowania czerwonego mięsa znacznie zwiększa jego wartość odżywczą!

Źródła żelaza – ryby

Ryby są kolejnym doskonałym źródłem żelaza i witaminy B12, szczególnie tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i sardynki, ponieważ zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają poprawić wchłanianie ze źródeł żywności, takich jak jaja i mięsa. Szpinak, natka pietruszki i ciemnozielone warzywa liściaste są kolejnym dobrym źródłem żelaza i witaminy C, która pomaga poprawić wchłanianie ze źródeł żywności, takich jak jaja i mięso.

Produkty bogate w żelazo

Produkty zawierające żelazo, które warto spożywać regularnie to:

• Truskawki
• rodzynki,
• drób,
• buraki,
• pieczywo pełnoziarniste,
• szczaw,
• soki owocowe,
• maliny,
• rośliny strączkowe,
• mięso czerwone,
• liście pokrzywy,
• orzechy i pestki dyni,
• słonecznika,
• Produkty pochodzenia zwierzęcego — jaja, produkty mleczne.

Spożywanie tych pokarmów i dodanie do naszej diety z pewnością pomoże uzupełnić niedobór żelaza w organizmie.

Jak poprawić wchłanianie żelaza w organizmie

Skutki niedoboru żelaza mogą doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Szacuje się, że nawet 45% światowej populacji ma niedobór żelaza.

Przyczyny anemii są wieloczynnikowe i obejmują brak żelaza w diecie, utratę krwi i zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Witamina C pomaga organizmowi lepiej wchłaniać żelazo ze źródeł żywności, takich jak brokuły lub sok pomarańczowy! Szklanka soku pomarańczowego ze śniadaniem lub obiadem może pomóc zwiększyć spożycie żelaza bez konieczności zbyt drastycznej zmiany diety!

Istnieje wiele sposobów na zwiększenie zdolności organizmu do przyswajania żelaza. Kluczem jest uzyskanie wystarczającej ilości żelaza hemowego — to znaczy źródeł żywności zawierających hemoglobinę (białko znajdujące się w czerwonym mięsie i rybach) w przeciwieństwie do źródeł niehemowych, takich jak białka roślinne. Żelazo hemowe jest łatwiej wchłaniane przez organizm niż to pochodzące z innych źródeł, ponieważ jest z nim związana witamina C.

Aby zwiększyć przyswajanie żelaza z pożywienia, ważne jest, aby unikać kawy i herbaty na godzinę przed lub po spożyciu posiłku, który zawiera pokarmy bogate w żelazo hemowe (takie jak produkty mięsne).

Reklama

Suplementacja żelaza — jak stosować dodatkową suplementację?

Niedobór żelaza jest częstym problemem, zwłaszcza u kobiet i dzieci. Niedobór żelaza jest najczęściej spowodowany obfitym krwawieniem miesiączkowym lub ciążą (która powoduje częstsze krwawienia). Może go również powodować dieta, w której brakuje pokarmów bogatych w żelazo. Z powodu niedoboru żelaza możesz mieć anemię i czuć się źle, dlatego tak ważne jest uzupełnienie niedoborów żelaza.

Suplementacja żelaza polega ona na przyjmowaniu w umiarkowanych ilościach tabletki lub płynu zawierającego żelazo, dopóki jego poziom nie wróci do normy (w zależności od jego poziomu powrót do prawidłowych wartości może zająć około 2 miesięcy).