Dieta dla dzieci w wieku 12 – 13 lat

Zbilansowana dieta to podstawa żywienia, jeśli chodzi o jadłospis dla dzieci i młodzieży. Rodzice dziecka w wieku dziecięcym lub nastoletnim powinni pamiętać, że ich zapotrzebowanie energetyczne nieco odbiega od tego, które posiadają dorośli ludzie. W okresie dojrzewania zachodzą zupełnie inne procesy, które wymagają odpowiedniego stylu życia. Menu dziecka powinno być pełne potraw bogatych w duże ilości składników odżywczych, które będą pomocne na tym etapie.

Jak powinny wyglądać nawyki żywieniowe i o czym należy pamiętać? Poznaj kilka wskazówek na temat odżywiania dzieci i młodzieży!

Reklama

Zdrowa dieta dla dzieci

Żywienie dziecka zależne jest od wielu czynników. Na podstawie masy ciała i wyników badań, które powinny być wykonywane regularnie, układa się odpowiednie menu. Dla prawidłowego rozwoju dziecka należy pamiętać o tym, aby nie wyrabiać w dziecku złych nawyków żywieniowych. Posiłki dziecka muszą być dopasowane do kilku czynników, takich jak zapotrzebowanie kaloryczne, etap rozwoju dziecka, czy też rodzaj chorób, jakie posiada. Ważna jest także masa ciała i wzrost dziecka, który stale rośnie.

W kwestii żywienia warto korzystać ze zdrowych i odpowiednich produktów. Uwagę rodzica powinny zwrócić także najbardziej szkodliwe artykuły, które może spożywać nasza pociecha np.: chipsy, batony, cukierki. Z pewnością można je zastąpić zdrowymi przekąskami, a więcej na ten temat znajdziesz w artykule pt.: Jakie chipsy są najzdrowsze.

Jak powinno wyglądać prawidłowe żywienie dziecka?

Dzieci powinny jeść 5 posiłków, najlepiej co 3-4 godziny. Regularne spożywanie posiłków, w tym odpowiedniej ilości jedzenia bogatego w składniki odżywcze wspomaga prawidłowy rozwój. Śniadanie powinno być kluczowe, ponieważ jest to jeden z ważniejszych posiłków. Drugie śniadanie może być zdrową przekąską, która nie zaburzy ilości spożywanych kcal w ciągu dnia. Obiad i kolacja to posiłki, których także Twoje dziecko nie powinno omijać. Jeśli Twoje dziecko nie jest wegetarianinem, podawaj mu chude mięso, ponieważ posiada ono składniki odżywcze, które nie będą zagrożeniem dla Twojego malucha. Pamiętaj jednak, że w diecie musi znaleźć się miejsce na tłuszcze, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania dziecka. Priorytetem jest także woda, której spożywania się nie ogranicza.

Dieta dla nastolatków

Dlaczego tak ważne w diecie dziecka są warzywa

Niezależnie od wieku Twojego dziecka, do jego codziennej diety należy wprowadzić artykuły, które są dla niego odpowiednie, a dodatkowo mają witaminy niezbędne do zdrowego funkcjonowania. W diecie dziecka powinny być również warzywa, które możesz podawać kilka razy w ciągu dnia. Nie ograniczaj ilości warzyw, ponieważ powinny stanowić większość każdych posiłków. Warzywa mogą sprawdzić się także jako przekąski lub dodatek do posiłku, jakim jest śniadanie, obiad, czy też kolacja.

Uważaj na owoce w diecie dzieci i młodzieży!

Ze spożywaniem owoców warto uważać, ponieważ niektóre są bogate w cukry. Pamiętaj, że zbyt duża ilość cukru może powodować, że Twoje dziecko będzie miało zbyt dużo energii, a także może być nieco rozdrażnione. Dodatkowo spożywanie słodkich dodatków może powodować różne problemy, np. te z nadwagą. Nie oznacza to, że Twoje dziecko ma rezygnować z owoców. Są one zdrowe i warto wprowadzać je do codziennego menu, jednakże nie zaleca się przesadzać z ilością spożywania ich w tygodniu.

Dieta dla 12 latki — śniadanie?

Śniadanie może zawierać produkty zbożowe, które są uwielbiane przez dzieci i nastolatków. Aby miało energię do końca dnia, taki posiłek jest pożywny i pełen składników, które mogą się do tego przyczynić. Warto użyć owoców, z których możesz zrobić pożywny koktajl. Możesz spróbować także korzystać z warzyw, które świetnie sprawdzą się jako przekąska do kanapek. Zdrowe śniadanie przyczynia się do odpowiedniego wzrostu nastolatki, lecz także wspomaga wiele różnorodnych funkcji życiowych. Przykładowe menu warto zacząć od posiłku, jakim jest śniadanie. Mogą być w nim na przykład produkty mleczne.

Dzieci bardzo chętnie wybierają słodzone płatki kukurydziane, lecz zastąp je płatkami owsianymi, żytnimi lub orkiszowymi. Zawierają one spore ilości białka, błonnika, witamin i składników mineralnych. Wystarczy trzy łyżki płatków zalać szklanką ciepłego lub zimnego mleka. Odpowiednim zamiennikiem mleka jest jogurt naturalny. W misce z płatkami znajdą miejsce także orzechy i suszone owoce, choć możesz skorzystać także ze świeżych. Jest to śniadanie bardzo pożywne i pełne witamin.

Na śniadanie pasować będą także kanapki z pieczywa razowego wieloziarnistego, w których skład wchodzi siemię lniane, słonecznik oraz pestki dyni. Pełno wartościowe pieczywo będzie odpowiednim dodatkiem do posiłku, dostarczając wiele minerałów jak i witamin: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B9, E, K. Do pieczywa możemy dodać ser, wędlina z chudego mięsa, ogórek i pomidor, a całość udekorujmy świeżymi ziołami np.: kolendrą czy bazylią.

Reklama

Jadłospis dla 10 latka — przekąski dla dzieci

Wśród dzieci panuje przekonanie, iż mogą jeść one słodycze, szczególnie między posiłkami. Wiadomo jednak, że nie wychodzi im to na zdrowie. W zależności od tego, jak wygląda menu Twojego dziecka, znajdziesz tutaj pomysły na drobne przekąski, które będą mniej szkodliwe niż słodycze, czy też fast food. Niezależnie od płci, do diety muszą zostać wprowadzone warzywa jak i świeże czy suszone owoce.

Przekąską, którą możesz przygotować, jest warzywno-owocowy koktajl, który smakuje przepysznie, a także jest pełen witamin, które są niezbędne do życia. Koktajl możesz robić nawet kilka razy w tygodniu! Możesz użyć ulubionych owoców i dodać do nich mleko lub wodę, a także płatki owsiane — wystarczą dwie łyżki. Następnie należy wszystko zblendować na jednolitą masę. Mleko lub jogurt dodadzą całości odpowiedniej ilości białka, a także zawierają wapń, dlatego najbardziej są polecane, jeśli chodzi o przygotowywanie koktajli z blendera.

Jak szybko schudnąć w wieku 12 lat?

Pamiętaj jednak, aby zachować balans żywienia. Aby schudnąć, trzeba wprowadzić zmiany, które będą pozytywne względem przyszłości. Nadwaga dziecka niespowodowana chorobą z pewnością powstała na skutek niedopatrzenia rodziców. W takim przypadku warto zapisać dziecko do dietetyka, ponieważ stosowanie diet odchudzających na własną rękę to ryzyko, które potrafi być bardzo niebezpieczne dla zdrowia. Zmiana diety żywieniowej musi być dopasowana do zapotrzebowania kalorycznego, które zostanie dopasowane indywidualnie przez dietetyka do potrzeb naszego nastolatka.

Nie należy zapominać także o aktywności fizycznej, która powinna być wykonywana systematycznie. Odpowiednia ilość kcal to podstawa, jednakże obowiązkowym dodatkiem powinien być regularnie uprawiany sport. Nie zapominaj jednak, że wszelka aktywność fizyczna musi być wykonywana co najmniej 90 minut po posiłku.

Dieta dla dzieci — jakie produkty powinieneś ograniczyć?

Ograniczanie artykułów, które są szkodliwe, bywa dla rodziców niesamowitą męką. Szczególnie że wśród dzieci panuje moda na jedzenie niezdrowych przekąsek. Nie bez powodu mówi się, że z dziećmi jak z jajkiem — ich wychowanie wymaga odpowiedniego zaangażowania. Wiedza na temat produktów, które szkodzą Twojemu maluchowi, pomogą Ci przy eliminowaniu ich z codziennej diety. Pierwszym z nich są chipsy, które uwielbiają wszystkie dzieci. Napoje gazowane to wręcz bomba kaloryczna zawierająca ogromne ilości cukru. Zamiast nich przed posiłkiem podawaj dziecku szklankę wody.

Aby budować własną wiedzę i edukować dziecko warto podczas wspólnych zakupów spojrzeć na etykietę i zapoznać się ze składem danego produktu.

Przykładowy jadłospis dla dzieci w wieku 10-12 lat

Śniadanie dla dzieci i młodzieży

W śniadaniu powinny znaleźć się produkty, które będą budowały zdrowe nawyki żywieniowe, jak i zawierały odpowiednią ilość kcal. Odpowiednie będą wiosenne kanapki, które dodadzą energii na cały dzień! Składniki, których potrzebujesz to:

• Pełnoziarniste pieczywo – 2 kromki;
• 2 plastry chudej wędliny;
• 2 jaja ugotowane na twardo;
• 1 papryka; ogórek zielony;
• pomidor;
• sałata.

Na pieczywie ułóż kolejno wszystkie produkty. Jeśli nie odpowiada Ci mięso, możesz wybrać nabiał zamiast wędliny — kanapki z białym serem i warzywami też sprawdzą się na śniadanie.

Drugie śniadanie — przykładowy jadłospis

W jadłospisie dziecka największe znaczenie mają spożywane produkty, które zawierają odpowiednie składniki mineralne. Na drugie śniadanie, które Twoje dziecko może zabrać ze sobą do szkoły, poleca się sałatkę. Składniki, których potrzebujesz to:

• Sałata lodowa;
• 2 pomidory;
• brokuły;
• 2 jajka ugotowane na twardo;
• jogurt naturalny;
• nasiona słonecznika;
• orzechy włoskie — garść
• olej roślinny — łyżka;
• sól;
• pieprz.

Sałatę porwij, a następnie połóż na niej ugotowane wcześniej brokuły. Kolejnym składnikiem są pomidory, które warto wcześniej obrać ze skóry. Aby jajka były odpowiednie, gotuj je przez kilka minut w gorącej wodzie z solą. Gdy już ostygną, obierz je i pokrój w ćwiartki, a następnie ułóż na pozostałych składnikach. Jogurt naturalny wymieszaj z łyżką oliwy z oliwek, dodaj sól i pieprz, dzięki czemu powstanie zdrowy i lekki sos, którym doprawisz sałatkę. Wierzch całego dania dekoruje się orzechami i nasionami słonecznika. Jest to posiłek, który Twoje dziecko może zjeść zarówno w szkole, jak i w domu. W przypadku sałatek istnieje możliwość wymiany warzyw na te, które są ulubionymi przez Twoje dziecko lub zrobienia tych z owocami.

Reklama

Obiad podczas diety dzieci i młodzieży

Aby Twoje dziecko nie miało problemu ze wzrostem, jak i rozwijało się prawidłowo, posiłki muszą być częste i małe. Zobacz, jak powinien wyglądać obiad podczas diety dziecka — poniżej znajdziesz potrzebne składniki, jak i instrukcję przygotowania.

• Ryż bądź kasza – 1 torebka;
• nietłuste ryby — pstrąg, dorsz lub tuńczyk;
• szklanka chudego bulionu;
• czerwona fasola;
• cukinia;
• 2 pomidory;
• łyżka oliwy z oliwek;
• sól i pieprz do smaku;
• oregano;
• czosnek granulowany.

Kaszę lub ryż należy ugotować i odczekać do wystudzenia. W tym czasie umyj i pokrój warzywa i rybę. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, a następnie wrzuć do niej wszystkie warzywa, które podlejesz po 5 minutach bulionem. Taka mieszanka powinna się dusić przynajmniej 15 minut. Kolejnym krokiem jest dodanie ryby. W momencie, kiedy bulion nieco odparuje, do posiłku dodaje się kaszę lub ryż i przyprawy. Całość musisz ze sobą wymieszać. Zawartość potrawy jest źródłem cennych i niezbędnych składników — znajdziesz w nim zarówno żelazo, jak i białko.

Co podać na podwieczorek?

Jeśli chcesz, aby Twoje dziecko jadło podwieczorek, powinieneś wiedzieć, że tego typu posiłki muszą być małe. Może być to sałatka owocowa, którą podasz z jogurtem naturalnym. Podstawą są jednak owoce, takie jak:

• jabłko;
• banan;
• truskawki;
• maliny;
• borówki.

Owoce pokrój w plastry, a następnie wymieszaj je z jogurtem naturalnym. Masz także możliwość dodania orzechów, które w tej formie są uwielbiane przez dzieci.

Kolacja dla dziecka w wieku 10-12 lat

W posiłkach dla najmłodszych nie może zabraknąć cennych źródeł białka, np. jaj i ryb. Niektóre dzieci wykazują niechęć do tych produktów, lecz nie powinieneś mieć problemu z wymianą ich na inne źródła. W zależności od tego, co jadło Twoje dziecko w szkole, jak i przez cały dzień — kolacja powinna być lekkim daniem. Mogą być to pełnoziarniste gofry, które podasz z owocami. Składniki, których potrzebujesz to:

• Mąka pełnoziarnista – 1 szklanka;
• jajko;
• mleko – 3/4 szklanki;
• cukier – 1 łyżka;
• olej – 4 łyżki
• proszek do pieczenia – 1 łyżka.

Wszystkie składniki musisz ze sobą zmiksować. Przygotowane ciasto rozlej na rozgrzanej wcześniej gofrownicy. Upieczone możesz podać z owocami, jak i ulubionym dżemem. Nawet jeśli Twoje dziecko jest na diecie, nie powinieneś rezygnować z tłuszczu, jakim jest olej, ponieważ nie jest to niezdrowa ilość dla organizmu.

Reklama

Nie zapominaj jak ważnym składnikiem w diecie Twojego dziecka jest woda, którą powinno się regularnie dostarczać do organizmu. Szczególnie w okresie letnim, gdy temperatury powietrza są zbyt wysokie.