Dietetyczne obiady

Sałatka z makaronem pełnoziarnistym to doskonały przykład zdrowego i smacznego dania, które doskonale wpisuje się w zbilansowaną dietę u osób z nadwagą. Ta sałatka łączy w sobie makaron pełnoziarnisty, który dostarcza błonnika i składników odżywczych, z różnorodnymi warzywami, serem mozzarella oraz świeżą sałatą. Dzięki temu potrawa jest bogata w witaminy, minerały i białko, co sprawia, że stanowi doskonałe źródło wartości odżywczych. Jeśli dążysz do utrzymania zdrowej diety, a jednocześnie pragniesz cieszyć się smakiem, to ta sałatka jest doskonałym wyborem. Oto przepis na to pyszne, sycące i pełne smaku danie.

Reklama

Sałatka z makaronem pełnoziarnistym — Właściwości odżywcze składników

• Makaron pełnoziarnisty dostarcza błonnika, co sprzyja trawieniu i uczuciu sytości. Jest również źródłem węglowodanów złożonych, które dostarczają energii. Makaron pełnoziarnisty zawiera witaminy z grupy B, takie jak B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna) oraz minerały, takie jak żelazo i magnez. Jednak warto pamiętać, że osoby, które kontrolują ilość spożywanych kalorii, powinny dbać o odpowiednie proporcje w posiłkach, ponieważ makaron pełnoziarnisty może być kaloryczny. Makaron pełnoziarnisty ma kaloryczność wynoszącą około 350-400 kcal na 100 gramów, w zależności od rodzaju.
• Papryka żółta jest bogatym źródłem witaminy C, która działa jako antyoksydant i wspiera układ odpornościowy. Zawiera również witaminę A, B6, K oraz błonnik. Papryka dostarcza minerałów, takich jak potas i mangan. Papryka ma niską kaloryczność, wynoszącą około 30-40 kcal na 100 gramów.
• Ogórek jest niskokalorycznym warzywem, bogatym w wodę, co pomaga nawadniać organizm. Zawiera witaminę K, witaminę C i błonnik. Ogórek jest także źródłem krzemu, który pomaga utrzymywać zdrową skórę. Ogórek ma kaloryczność wynoszącą około 15-20 kcal na 100 gramów.
• Cebula dostarcza błonnika, witaminę C oraz witaminy z grupy B, takie jak B6 i kwas foliowy. Zawiera również minerały, w tym potas i miedź, które są korzystne dla układu sercowo-naczyniowego. Cebula ma kaloryczność wynoszącą około 40-50 kcal na 100 gramów.
• Pomidorki koktajlowe to dobre źródło witaminy C, witaminy A, co może być korzystne dla układu odpornościowego i zdrowego wzroku. Zawiera również likopen, który jest silnym antyoksydantem. Pomidorki zawierają również małe ilości witaminy K i błonnika a ich kaloryczność, wynosi około 18-25 kcal na 100 gramów.
• Ser mozzarella jest źródłem białka, wapnia, witamin A i D. Jest stosunkowo niskokaloryczny w porównaniu do innych serów. Mozzarella zawiera także tłuszcze, w tym nasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Mozzarella ma kaloryczność wynoszącą około 250-300 kcal na 100 gramów.
• Sałata liściowa jest bogata w błonnik, witaminę K, witaminę A oraz kwas foliowy. Jest również źródłem minerałów, takich jak potas, żelazo i magnez. Sałata jest idealna dla tych, którzy chcą wprowadzić więcej warzyw do swojej diety przy jednoczesnym zachowaniu niskiej kaloryczności posiłków, ponieważ 100 gramów to około 10-20 kcal.
• Oliwa z oliwek zawiera witaminę E, która działa jako silny antyoksydant i pomaga w ochronie komórek przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Dostarcza małe ilości minerałów, takich jak żelazo i wapń i jest bogatym źródłem tłuszczów jednonienasyconych, zwłaszcza kwasu oleinowego. Te tłuszcze są korzystne dla zdrowia serca, ponieważ obniżają poziom złego cholesterolu (LDL) i przyczyniają się do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi. Oliwa z oliwek jest kaloryczna, dostarczając około 120-130 kcal na 1 łyżkę (15 ml). Dlatego należy ją spożywać umiarkowanie, szczególnie jeśli dbasz o kontrolę kalorii w diecie.

Składniki na sałatkę z makaronem pełnoziarnistym

• 100g makaronu pełnoziarnistego
• 1 czerwona papryka
• 1 ogórek
• 1/2 czerwonej cebuli
• Garść pomidorek koktajlowych
• 100g sera mozzarella
• Garść sałaty liściowej
• 1/4 szklanki czarnych oliwek,

Składniki dressingu

• 1/4 szklanki oliwy z oliwek
• 2 łyżki octu balsamicznego
• Sól i pieprz do smaku
• Zioła prowansalskie (do smaku)

Reklama

Przygotowanie sałatki z makaronem pełnoziarnistym

1. Ugotuj makaron pełnoziarnisty zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Odcedź i wystudź.
2. W dużej misce wymieszaj pokrojoną w kostkę paprykę, ogórka, cebulę, pomidorki koktajlowe, kawałki sera mozzarella, liście sałaty i oliwki (jeśli używasz).
3. Przygotuj dressing: W szklance połącz oliwę z oliwek, ocet balsamiczny, sól, pieprz i zioła prowansalskie i dobrze wymieszaj, aby składniki się połączyły.
4. Polej sałatkę dressingiem i delikatnie wymieszaj, aby składniki były równomiernie pokryte sosem.
5. Umieść makaron w misce i wyłóż na górę wcześniej przygotowaną sałatkę. Podawaj na zimno.

Pamiętaj, że można dostosować ten przepis do własnych upodobań, dodając ulubione warzywa, orzechy lub inne składniki. Sałatka z makaronem pełnoziarnistym sprawdzi się zarówno jako danie główne, jak i jako dodatek do innych potraw. Niezależnie od okazji, z pewnością zachwyci smakiem i wartościami odżywczymi. Smacznego!

Zupa pho to tradycyjna potrawa wietnamska, jest nie tylko symbolem kulinarnym ulic Hanoi czy Ho Chi Minh, ale także znakomitym wyborem dla tych, którzy szukają zdrowych i pełnych smaku dań. Dzięki swoim lekkostrawnym właściwościom, niskiej zawartości tłuszczu oraz obfitości w świeże warzywa i zioła, pho doskonale wpisuje się w filozofię zrównoważonej diety. Chuda wołowina, będąca źródłem wysokowartościowego białka, w połączeniu z makaronem ryżowym zapewnia długotrwałe uczucie sytości bez nadmiaru kalorii. Oto przepis na zupę pho z chudą wołowiną i warzywami.

Reklama

• Kości wołowe — są bogate w kolagen, który podczas gotowania przekształca się w żelatynę i może wspierać zdrowie stawów oraz poprawiać stan skóry. Kości wołowe zawierają także minerały takie jak wapń, fosfor i magnez, a bulion z nich przyrządzony jest niskokaloryczny. Jedna porcja może zawierać około 50 kalorii, zależnie od ilości pozostałego tłuszczu.
• Chuda wołowina — to doskonałe źródło pełnowartościowego białka, które jest niezbędne do budowy i naprawy tkanek w ciele. Wołowina dostarcza również żelaza, które pomaga w transporcie tlenu w ciele, oraz witamin z grupy B, szczególnie B12, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Jest także źródłem cynku, ważnego dla systemu odpornościowego. 100 g chudej wołowiny zawiera około 150-200 kalorii.
• Cebula i czosnek — są znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych i mogą wspomagać układ odpornościowy. Dostarczają również niewielkiej ilości witaminy C, witamin z grupy B oraz składników mineralnych jak potas i fosfor.
• Imbir — posiada właściwości przeciwzapalne, wspomaga trawienie i może łagodzić mdłości. Imbir jest także dobrym źródłem magnezu oraz kilku innych mikroelementów. Imbir ma około 80 kalorii na 100 g
• Anyż, goździki, laska cynamonu — to przyprawy, które są bogate w przeciwutleniacze i mają działanie przeciwzapalne. Cynamon może również pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi.
• Sos rybny — jest koncentratem smaku i zawiera niewielkie ilości białka. Sos rybny dostarcza również niektóre aminokwasy oraz minerały, jednak jest również źródłem sodu, więc warto używać go z umiarem. 1 łyżka sosu rybnego zawiera około 10 kalorii.
• Cukier — jest źródłem szybko przyswajalnej energii, ale nie dostarcza witamin ani minerałów. W nadmiarze może przyczyniać się do różnych problemów zdrowotnych. 1 łyżka cukru to około 48 kalorii.
• Makaron ryżowy — dostarcza węglowodanów, które są głównym źródłem energii dla ciała, ale zawiera niewiele białka i niemal żadnych witamin ani minerałów, jeśli nie jest to produkt wzbogacony. 100 g makaronu ryżowego, gotowanego, zawiera około 110 kalorii.
• Warzywa i zioła — takie jak kiełki fasoli mung, cebula dymka, papryczka chili, kolendra, bazylii, liście mięty, są niskokaloryczne i dostarczają szerokiej gamy witamin (np. witaminy A, C i K) oraz składników mineralnych (np. żelazo, potas). Zioła i papryczki chili zawierają również związki bioaktywne, które mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie. Warzywa i zioła to składniki o niskiej kaloryczności – 100 g kiełków fasoli mung to około 30 kalorii, natomiast świeże zioła i inne warzywa dodają tylko kilka kalorii.
• Limonka — jest źródłem witaminy C, która wspomaga układ odpornościowy i pomaga w przyswajaniu żelaza z innych składników diety. Jedna limonka to około 20 kalorii.

Składniki zupy pho z chudą wołowiną i warzywami

Składniki na bulion

• 1 kg kości wołowych (najlepiej ze szpikiem)
• 500 g chudej wołowiny, np. polędwica
• 2 litry wody
• 2 cebule
• 4 ząbki czosnku
• 1 kawałek świeżego imbiru (ok. 5 cm)
• 3 gwiazdki anyżu
• 4 goździki
• 1 laska cynamonu
• 2 łyżki sosu rybnego
• 1 łyżka cukru (najlepiej brązowego)
• Sól do smaku

Warzywa i dodatki

• 200 g makaronu ryżowego (pho)
• 2 cebule dymki
• 1 papryczka chili
• 200 g kiełków fasoli mung (można użyć także innych kiełków)
• Pęczek kolendry lub natki pietruszki
• 1 limonka
• Liście bazylii (najlepiej tajskiej)
• Liście mięty
• Dodatkowy sos rybny, sos hoisin lub sriracha do smaku

Zupa pho z chudą wołowiną i warzywami — Przygotowanie:

Reklama

Przygotowanie bulionu:

1. Kości wołowe opłucz pod zimną wodą. Umieść je w dużym garnku i zalej wodą. Gotuj na średnim ogniu, usuwając szumowiny, które uniosą się na powierzchnię.
2. Cebule i imbir przekrój na pół i opal nad otwartym ogniem lub na suchej patelni, aż będą lekko przypieczone. Doda to zupie głębi smaku.
3. Do gotującego się bulionu dodaj opalone cebule i imbir oraz przyprawy: anyż, goździki, cynamon, sos rybny i cukier. Gotuj na małym ogniu przez około 2-3 godziny. Im dłużej bulion się gotuje, tym będzie bardziej aromatyczny.
4. Po ugotowaniu bulion przecedź, a mięso pokrój w cienkie plastry.

Przygotowanie dodatków:

1. Makaron ryżowy ugotuj al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odcedź i odłóż.
2. Warzywa i zioła umyj i przygotuj do podania: kiełki fasoli opłucz, zioła (bazylia, mięta, kolendra/natka) porwij na mniejsze kawałki, cebulkę dymkę i chili posiekaj.

Podawanie zupy pho

1. Na dno każdej miseczki nałóż porcję makaronu ryżowego.
2. Na makaron wyłóż cienkie plastry surowej wołowiny (wołowina zetnie się w gorącym bulionie).
3. Zalej wszystko gorącym bulionem.
4. Na wierzchu ułóż kiełki fasoli, posiekaną cebulkę dymkę, papryczkę chili oraz zioła.
5. Do zupy podawaj ćwiartki limonki, które każdy może wycisnąć do swojej porcji wedle uznania.
6. Dodatkowe sosy (rybny, hoisin, sriracha) mogą być podane osobno, aby każdy mógł doprawić zupę do własnych preferencji.

Pamiętaj, że kluczem do dobrej zupy pho jest aromatyczny, dobrze przygotowany bulion. Smacznego!

Coraz więcej osób zwraca uwagę na zdrowe odżywianie i dbanie o swoją dietę. Zupa krem z selera naciowego to idealny wybór dla tych, którzy szukają nie tylko smacznego, ale i wartościowego posiłku. Seler naciowy jest bogatym źródłem witamin i minerałów, a jednocześnie ma niską kaloryczność. W połączeniu z dobroczynnym bulionem oraz odrobiną śmietanki dostajemy danie pełne smaku, które syci, ale nie obciąża naszego organizmu. To doskonała propozycja dla osób dbających o linię i zdrowie, a także dla tych, którzy po prostu chcą rozkoszować się pyszną zupą.

Reklama

Zupa krem z selera naciowego — Właściwości odżywcze składników

• Seler naciowy — jest niskokaloryczny i składa się głównie z wody, co czyni go świetnym składnikiem dla osób dbających o linię. Jest bogaty w błonnik, co sprzyja zdrowiu układu pokarmowego. Seler dostarcza wielu witamin i minerałów, w tym witaminę K, witaminę C, potas oraz niektóre z grupy witamin B. Jest także źródłem flawonoidów, które mają działanie przeciwutleniające.
• Cebula — Cebula to doskonałe źródło wielu składników odżywczych. Zawiera antyoksydanty, w tym kwercetynę, która może działać przeciwnowotworowo i przeciwzapalnie. Jest bogata w witaminę C, która wspiera układ odpornościowy, a także dostarcza witamin z grupy B, w tym B6 i kwasu foliowego. Cebula ma niską kaloryczność, a jednocześnie jest dobrym źródłem błonnika, co sprzyja zdrowiu układu pokarmowego. Zawarte w niej związki siarki przyczyniają się do jej charakterystycznego smaku i zapachu i mają korzystne działanie dla zdrowia. Sugeruje się, że regularne spożywanie cebuli może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu, chronić serce i działać antybakteryjnie.
• Czosnek — jest znany z wielu korzyści zdrowotnych. Zawiera związki siarki, w tym allicynę, która ma silne właściwości antybakteryjne i przeciwwirusowe. Czosnek dostarcza również witaminy C, B6 oraz minerały takie jak selen i mangan. Jest też badany pod kątem jego zdolności do obniżania poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi oraz potencjalnych właściwości przeciwnowotworowych. Sprawdź jak przechowywać czosnek.
• Bulion — w zależności od jego rodzaju (warzywny czy drobiowy), dostarcza różne składniki odżywcze. Bulion drobiowy jest źródłem białka, witamin z grupy B oraz minerałów takich jak cynk i magnez. Bulion warzywny, choć ma mniej białka, dostarcza różnorodnych witamin i minerałów pochodzących z gotowanych warzyw. Oba typy bulionu mogą zawierać kolagen, który jest korzystny dla zdrowia skóry, włosów i paznokci.
• Śmietanka 18% – jest źródłem tłuszczu, co czyni ją bardziej kaloryczną w porównaniu z innymi składnikami. Dostarcza jednak ważnych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina A, D oraz K. Może również zawierać pewną ilość wapnia i fosforu, które są korzystne dla zdrowia kości.
• Masło — jest bogate w tłuszcze nasycone, ale zawiera również witaminę A, witaminę D oraz niewielkie ilości witaminy E i K. Masło dostarcza też krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mogą mieć korzystne działanie na zdrowie jelit.

Składniki zupy krem z selera naciowego

• 1 duży seler naciowy (około 600-700g)
• 1 duża cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 litr bulionu warzywnego lub drobiowego
• 200 ml śmietanki 18% (możesz dostosować ilość do własnych upodobań)
• 2 łyżki masła lub oleju
• Sól, pieprz do smaku
• Świeże zioła do dekoracji (np. pietruszka lub koper)

Przygotowanie zupy krem z selera naciowego

1. Seler naciowy dokładnie umyj i obierz, a następnie pokrój w kostkę. Cebulę i czosnek obierz i drobno posiekaj.
2. W dużym garnku rozgrzej masło lub olej. Dodaj posiekaną cebulę i czosnek. Smaż przez kilka minut, aż cebula stanie się szklista. Następnie dodaj pokrojony seler naciowy i smaż jeszcze przez 5-7 minut.
3. Do garnka wlej bulion, przykryj pokrywką i gotuj przez około 20-25 minut, aż seler naciowy będzie miękki.
4. Kiedy seler jest miękki, użyj blendera ręcznego (lub przenieś do blendera kielichowego) i zmiksuj zupę na gładki krem.
5. Przelej zupę z powrotem do garnka, jeśli używałeś blendera kielichowego. Dodaj śmietankę, mieszaj, a następnie dopraw do smaku solą i pieprzem.

Reklama

Podawanie gorącej zupy w połączeniu z grzankami czy świeżym pieczywem pełnoziarnistym nie tylko wzbogaca doznania smakowe, ale także dodaje posiłkowi wartości odżywczych. Z kolei dodatek świeżych ziół nie tylko podkreśla smak zupy, ale także wprowadza do dania świeżość i elegancję. Zioła takie jak bazylia, mięta, pietruszka czy koper są nie tylko aromatyczne, ale również bogate w witaminy, przede wszystkim witaminę C i K, oraz mają właściwości przeciwutleniające.

Placki z kalafiora to znakomity wybór dla tych, którzy poszukują smacznych, a jednocześnie zdrowych alternatyw dla tradycyjnych potraw. Kalafior, będący głównym składnikiem tych placków, jest niskokaloryczny, bogaty w witaminy i minerały, a także stanowi świetne źródło błonnika. Dzięki temu przepis jest idealny dla osób dbających o linię, pragnących zredukować ilość spożywanych węglowodanów lub po prostu chcących wzbogacić swoją dietę o warzywne smakołyki. Te placki mogą być doskonałym rozwiązaniem na lekki obiad czy kolację, a także mogą stanowić alternatywę dla tradycyjnych placków ziemniaczanych. Zapraszam do wypróbowania!

Reklama

Właściwości odżywcze składników używanych w przepisie

• Kalafior — jest jednym z warzyw krzyżowych, które są znane ze swoich korzyści zdrowotnych. Jest niskokaloryczny, zawierając jedynie około 25 kalorii na 100 gramów. Bogaty jest w witaminy C i K oraz w błonnik. Dodatkowo dostarcza ważnych minerałów, takich jak potas, mangan i magnez. Kalafior jest również źródłem antyoksydantów, które mogą chronić organizm przed wolnymi rodnikami.
• Jajka — są jednym z najbardziej pożywnych pokarmów, które można znaleźć. Niewielka kaloria (około 68 kalorii w jednym jaju średniej wielkości), ale są bogate w białko i zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Jajka dostarczają również ważnych witamin i minerałów, w tym witaminę A, D, E, B12, żelazo i cynk. Cholina, znaleziona w żółtkach jaj, jest niezbędna dla zdrowych funkcji mózgu.
• Mąka — w zależności od jej rodzaju, może różnić się pod względem wartości odżywczych. Standardowa mąka pszenna jest głównym źródłem węglowodanów i dostarcza niewielkie ilości białka. Może również zawierać pewne ilości żelaza, magnezu i B-vitamin. Mąki pełnoziarniste będą miały więcej błonnika i innych składników odżywczych niż ich przetworzone odpowiedniki. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule pt. Jaka mąka jest najzdrowsza?
• Sól — jest głównym źródłem sodu, który jest niezbędny dla równowagi płynów w organizmie, ale nadmierna konsumpcja może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak wysokie ciśnienie krwi.
• Pieprz, z kolei, może pomóc w trawieniu i zawiera niewielkie ilości witamin i minerałów.
• Natka pietruszki — jest bogata w witaminę K, witaminę C oraz witaminę A. Zawiera również ważne minerały takie jak żelazo i potas. Dodatkowo jest źródłem flawonoidów, które działają jako antyoksydanty.
• Czosnek — jest znany ze swoich właściwości przeciwbakteryjnych i przeciwwirusowych. Jest bogaty w witaminę C, witaminę B6 i mangan. Działa również jako naturalny antybiotyk i może pomóc w walce z infekcjami.
• Olej — Rodzaj oleju będzie decydował o jego wartościach odżywczych. Na przykład, olej z oliwek jest bogaty w zdrowe tłuszcze jednonienasycone i zawiera antyoksydanty oraz witaminę E. Inne oleje, takie jak olej słonecznikowy czy rzepakowy, mają różne profile tłuszczów i wartości odżywcze.

Składniki na placki z kalafiora

• 1 mały kalafior (lub połowa większego)
• 2 jajka
• 2-3 łyżki mąki (pszennej, pełnoziarnistej, ryżowej lub innej według wyboru)
• Sól i pieprz do smaku
• Posiekana natka pietruszki, czosnek w proszku lub świeżo utarty, inne przyprawy według uznania
• Olej z oliwek do smażenia

Przygotowanie placków z kalafiora

1. Umyj kalafiora i podziel go. Następnie zblenduj lub utrzyj na tarce tak, aby uzyskać konsystencję zbliżoną do ryżu.
2. Jeśli kalafior jest bardzo wilgotny, możesz odcisnąć nadmiar wody przy pomocy czystej ściereczki kuchennej lub ręcznika papierowego.
3. W dużej misce połącz utarty kalafior z jajkami, mąką i przyprawami. Wszystko dokładnie wymieszaj.
4. Na patelni rozgrzej olej z oliwek. Następnie łyżką nakładaj porcje masy kalafiorowej i spłaszcz je, tworząc placki.
5. Smaż placki po obu stronach na średnim ogniu do uzyskania złotej barwy (ok. 3-4 minuty z każdej strony).
6. Gotowe placki odkładaj na talerz wyłożony ręcznikiem papierowym, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu.

Reklama

Podawanie placków z kalafiora na gorąco sprawia, że stają się one kruche na zewnątrz, a jednocześnie miękkie i soczyste w środku. Ciepło podkreśla ich wyjątkowy smak i aromat, czyniąc je szczególnie apetycznymi. Aby wzbogacić doznania smakowe, warto podać je z sosem np. z sosem jogurtowym, sosem czosnkowym lub klasyczną śmietaną. Smacznego!

Indyka to ptak często kojarzony z amerykańskim Świętem Dziękczynienia, ale jego mięso jest cenione na całym świecie z powodu delikatnego smaku i walorów odżywczych. Kombinacja mięsa indyka z warzywami korzeniowymi tworzy harmonijne i pełne smaku danie, idealne na rodzinny obiad czy specjalną okazję. Warzywa korzeniowe dodają słodyczy i głębi smaku, tworząc doskonałe uzupełnienie dla chudego mięsa indyka. Oto przepis na pieczony filet z indyka z warzywami korzeniowymi, który zachwyci zarówno pod względem smaku, jak i wartości odżywczych.

Reklama

Właściwości odżywcze składników pieczonego filetu z indyka z warzywami

• Filet z indyka — jest znakomitym źródłem chudego białka, które jest kluczowe dla budowy i regeneracji mięśni. Zawiera także ważne witaminy z grupy B, w tym niacynę (B3) i witaminę B6, a także selen, który działa jako przeciwutleniacz. Jest również niskotłuszczowy, z około 135 kaloriami i zaledwie 1 gramem tłuszczu na 100 gramów mięsa.
• Marchew — jest bogata w beta-karoten, który jest prekursorem witaminy A, oraz dostarcza witaminy K, C i B6. Zawiera również błonnik wspomagający trawienie, przy czym 100 gramów marchwi ma około 41 kalorii.
• Pietruszka — wyróżnia się wysoką zawartością witaminy C, witaminy K, żelaza i kwasu foliowego. Dostarcza także błonnika, a na 100 gramów ma około 36 kalorii.
• Pasternak — podobnie jak inne warzywa korzeniowe, zawiera witaminy C, E, foliany oraz potas i jest dobrym źródłem błonnika. Na 100 gramów ma około 75 kalorii.
• Seler naciowy — jest znany z zawartości witaminy K, witaminy C i potasu, przy bardzo niskiej kaloryczności — tylko około 16 kalorii na 100 gramów. Jest także źródłem błonnika.
• Czosnek — ma właściwości przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze, a także dostarcza witamin z grupy B, witaminę C, żelazo, miedź i selen. Jest dość kaloryczny – 149 kalorii na 100 gramów.
• Rozmaryn i tymianek — są znane ze swoich przeciwutleniających i przeciwzapalnych właściwości. Pomagają także w trawieniu, choć ich kaloryczność jest generalnie niska, ale zależy od formy (świeże czy suszone).

Przepis na pieczone filet z indyka z warzywami korzeniowymi

Składniki:

• Filet z indyka — około 1 kg
• 2 marchewki
• 1 pietruszka
• 1 pasternak
• 1 mała seler naciowy
• 3-4 ząbki czosnku
• 2 gałązki rozmarynu (lub 1 łyżeczka suszonego)
• 2 gałązki tymianku (lub 1 łyżeczka suszonego)
• Sól i świeżo mielony pieprz
• Oliwa z oliwek lub masło do smażenia i pieczenia

Reklama

Przygotowanie indyka z warzywami korzeniowymi

1. Obierz warzywa korzeniowe i pokrój je w grubszą kostkę. W dużej misce wymieszaj je z posiekanym czosnkiem, rozmarynem, tymiankiem, solą i pieprzem. Dodaj trochę oleju z oliwek lub roztopionego masła i dobrze wymieszaj, aby wszystkie składniki były pokryte przyprawami.
2. Filet z indyka dopraw solą i pieprzem z obu stron. Na patelni rozgrzej trochę oleju lub masła i obsmaż filet z każdej strony na złoty kolor.
3. Rozgrzej piekarnik do 180°C. W żaroodpornym naczyniu rozłóż warzywa korzeniowe. Na warzywach ułóż uprzednio obsmażony filet z indyka.
4. Piecz w piekarniku przez około 40-50 minut, aż filet z indyka będzie dobrze upieczony, a warzywa miękkie. W trakcie pieczenia warto od czasu do czasu polać filet sokami, które będą się wydzielać w trakcie pieczenia.

Podawaj gorące, posypane dodatkowo świeżymi ziołami według uznania. Świetnie komponuje się z różnego rodzaju sosami, np. sos grzybowy lub śmietanowy.

Smacznego!

Bulion warzywny to esencja zdrowia zamknięta w jednym garnku. Bulion warzywny to podstawa wielu potraw i stanowi świetną alternatywę dla tłustszych bulionów mięsnych. Bogaty w witaminy i minerały, niskokaloryczny, ale pełen smaku. Stworzenie własnego domowego bulionu to doskonały sposób na wykorzystanie pełni wartości odżywczych zawartych w warzywach. Idealny zarówno jako baza do innych potraw, jak i rozgrzewający napój w chłodniejsze dni. Poznajmy bliżej składniki tego zdrowego eliksiru.

Reklama

Właściwości odżywcze składników buliony warzywnego

• Marchewka jest bogata w witaminę A (beta-karoten), witaminy z grupy B (B6), witaminę K i witaminę C. Posiada też błonnik, potas, biotyna oraz antyoksydanty, a jej kaloryczność to około 41 kcal na 100g.
• Seler naciowy zawiera witaminy A, K, C oraz witaminy z grupy B. Składniki odżywcze to błonnik, potas, kwas foliowy i mangan. Ma około 16 kcal na 100g.
• Cebula dostarcza witaminę C, witaminy z grupy B, w tym foliany. Zawiera błonnik, siarkę, flawonoidy oraz antyoksydant kwercetynę. Jej kaloryczność to około 40 kcal na 100g.
• Czosnek ma w składzie witaminy z grupy B oraz witaminę C. Jest źródłem alicyny, siarki, manganu i błonnika. Ma około 149 kcal na 100g, ale używamy go w małych ilościach.
• Pietruszka (korzeń) jest bogata w witaminę C, witaminę K oraz witaminy z grupy B. Zawiera żelazo, kwas foliowy, błonnik i antyoksydanty. Kaloryczność to około 36 kcal na 100g.
• Liść laurowy zawiera nieco witaminy A, C oraz witaminy z grupy B. Zawiera olejki eteryczne i związki fenolowe. Jego kaloryczność jest minimalna, ponieważ jest używany głównie jako przyprawa.
• Pieprz czarny posiada niewielkie ilości witaminy K oraz witaminy C. Składniki odżywcze to piperyna, żelazo i mangan. Kaloryczność wynosi około 255 kcal na 100g, ale używamy go w bardzo małych ilościach.
• Szczypior zawiera witaminy A, C oraz witaminy z grupy B. Jest źródłem błonnika, potasu i kwasu foliowego. Jego kaloryczność to około 30 kcal na 100g.

Składniki buliony warzywnego:

• 2 marchewki,
• 2 łodygi selera naciowego,
• 1 duża cebula,
• 3 ząbki czosnku,
• 1 pietruszka (korzeń),
• 1 liść laurowy,
• Kilka ziaren pieprzu czarnego,
• 2 litry wody,
• Szczypior, kilka łodyg,
• Sól morska do smaku.

Reklama

Bulion warzywny — przygotowanie

1. W dużym garnku umieść wszystkie warzywa: marchewkę, seler, cebulę, czosnek, pietruszkę, oraz dodaj liść laurowy i ziarna pieprzu i zalej 2 litrami wody.
2. Doprowadź wodę do wrzenia na dużym ogniu, a następnie zmniejsz ogień, aby bulion delikatnie się gotował. Gotuj na małym ogniu przez około 1-1,5 godziny. Czasami można zdjąć pianę, która pojawia się na powierzchni.
3. Po upływie czasu gotowania wyłącz ogień i odcedź bulion przez sitko, odrzucając ugotowane warzywa.
4. Jeśli chcesz, możesz dodać sól morską do smaku oraz drobno pokrojony szczypior dla dodatkowego smaku i aromatu.

Bulion warzywny jest gotowy! Możesz go użyć jako bazę do różnych zup, sosów lub po prostu pić go jako rozgrzewający napój. Dzięki braku dodatku tłuszczów i mięs jest to bulion o niskiej zawartości kalorii, ale bogaty w składniki mineralne i witaminy z warzyw. Jeśli przechowujesz go w lodówce, najlepiej spożyć w ciągu 3-4 dni. Możesz też zamrozić bulion w porcjach i korzystać z niego w miarę potrzeb.

Zdrowe odżywianie stało się ważnym elementem naszego codziennego życia. Coraz więcej osób zdaje sobie sprawę z korzyści płynących z dbania o to, co trafia na ich talerz, a jednym z najprostszych i najsmaczniejszych sposobów dostarczania organizmowi potrzebnych składników odżywczych jest spożywanie zup. Zupy nie tylko dostarczają cennych witamin i minerałów, ale także pomagają utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu. Ponadto są niskokaloryczne i sycące, co sprawia, że stanowią idealny wybór dla osób dbających o linię. Dietetyczna zupa z dyni, jest doskonałym przykładem potrawy, która łączy w sobie smak i wartości odżywcze. Dynia jest skarbnicą witamin i minerałów, które są niezbędne dla naszego zdrowia, a niej składniki odżywcze mają szereg korzyści zdrowotnych, takich jak działanie przeciwzapalne czy wsparcie dla układu trawiennego.

Reklama

Właściwości odżywcze składników zupy z dyni

• Dynia: Jest bogata w beta-karoten (prekursor witaminy A), witaminy C, E oraz błonnik. Jest niskokaloryczna (ok. 26 kcal/100g). Pomaga w trawieniu i ma działanie przeciwzapalne.
• Cebula: Zawiera kwercetynę, witaminę C, B6, błonnik i jest źródłem prebiotyków. Ma ok. 40 kcal/100g.
• Czosnek: Jest naturalnym antybiotykiem, bogaty w witaminę C, B6, mangan, selen i inne przeciwutleniacze. Ma ok. 149 kcal/100g, ale używamy go w małych ilościach.
• Bulion warzywny: Zależy od składników użytych do jego przygotowania. Zazwyczaj jest niskokaloryczny i bogaty w minerały.
• Olej kokosowy: Zawiera średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MTC), które mogą być szybciej metabolizowane niż inne tłuszcze. Ma ok. 862 kcal/100g, ale używamy go w niewielkiej ilości.
• Imbir: Ma działanie przeciwwymiotne i przeciwzapalne. Bogaty w gingerol, jest także źródłem magnezu, manganu, potasu, miedzi i witaminy B6. Ma ok. 80 kcal/100g.
• Mleko kokosowe: Jest źródłem zdrowych tłuszczów, wapnia i witaminy D. Wersja niskotłuszczowa ma mniej kalorii.

Składniki zupy z dyni

• Dynia – 500g,
• Cebula – 1 średnia,
• Czosnek – 2 ząbki,
• Bulion warzywny – 1l,
• Olej kokosowy – 1 łyżka,
• Imbir – 1 cm kawałek, starty,
• Pieprz, sól — do smaku,
• Niskotłuszczowe mleko kokosowe – 200ml (opcjonalnie).

Reklama

Przygotowanie dietetycznej zupy z dyni

1. Przygotowanie dietetycznej zupy dyniowej zaczynamy od umycia dyni i położenia jej na stabilnej powierzchni. Za pomocą ostrego noża odetnij wierzchołek i dno dyni. Postaw dynię pionowo i delikatnie obieraj skórkę od góry do dołu. Przekrój dynię na pół, aby odsłonić pestki i miąższ. Używając łyżki, wydrąż wnętrze dyni, usuwając wszystkie pestki i włókniste części. Pokrój oczyszczony miąższ dyni na równomierne kostki o boku około 2 cm.
2. Obierz cebulę i czosnek. Cebulę pokrój w drobną kostkę, a czosnek posiekaj na małe kawałki. Obrany imbir starannie zetrzyj na drobnej tarce. W głębokim garnku lub rondlu rozgrzej 1 łyżkę oleju kokosowego na średnim ogniu. Dodaj posiekaną cebulę i czosnek. Smaż je, często mieszając, aż staną się szkliste, co może trwać około 4-5 minut. Dodaj pokrojoną dynię i starty imbir do garnka. Mieszaj i smaż przez kolejne 2-3 minuty, aby składniki dobrze się połączyły.
3. Zalej warzywa bulionem warzywnym, tak aby były całkowicie przykryte płynem. Zwiększ ogień i doprowadź zupę do wrzenia. Gdy zupa zacznie wrzeć, zmniejsz ogień do średnio-niskiego i gotuj pod przykryciem, aż dynia stanie się miękka i łatwo przekłuje się widelcem, co powinno trwać około 20-25 minut.
4. Używając ręcznego blendera (lub po ostudzeniu zupy, blendera kielichowego), zmiksuj zupę na gładki krem. Jeśli używasz blendera kielichowego, upewnij się, że zupa jest wystarczająco ostudzona, aby uniknąć ryzyka poparzenia. Następnie wlej mleko kokosowe do zmiksowanej zupy, jeśli chcesz uzyskać bardziej kremową konsystencję i dobrze wymieszaj. Na koniec dopraw zupę do smaku solą i świeżo zmielonym pieprzem. Jeśli potrzebujesz, możesz dodać więcej przypraw według własnego uznania.

Podawaj zupę na ciepło, posypaną prażonymi pestkami dyni lub świeżym chlebem. Smacznego!