Kiedy brać białko?

Odżywki białkowe są najczęściej skomplementowanymi produktami towarzyszącymi osobom aktywnym. Wiele początkujących osób ma wątpliwości co do tego, czy zażywać białko przed czy po treningu redukcja?

Co to jest białko

Białko znane również pod nazwą proteiny składają się z łańcucha 20 aminokwasów (łańcuchów polipeptydowych) w których skład wchodzi grupa pierwiastków. Głównymi pierwiastkami występującymi w proteinach są C (węgiel), O (tlen), H (wodór), N (azot) oraz S (siarka).

Związki białek występują w niemal wszystkich organizmach żywych, co ciekawe znajdują się również w grzybach i wirusach. Ciało człowieka składa się głownie z wody jest to około 60%. W ludzkim ciele jest go około 20% i znajduje się w każdej komórce. Białka są niezbędne każdemu człowiekowi do funkcjonowania organizmu, a ich wartość kaloryczna to około 4 kcal w 1g białka.

Czym jest odżywka serwatkowa, rodzaje i ich charakterystyka?

Odżywka białkowa jest źródłem łatwo przyswajalnego białka w postaci koncentratu proszkowego gotowego do rozpuszczenia w wodzie. Odżywki mogą być pochodzenia roślinnego, serwatkowego lub zwierzęcego niemlecznego.

Najpopularniejszą grupą są białka serwatkowe, ich produkcja polega na oczyszczeniu odpadu mleczarskiego, który podczas procesów mikro-filtracji, nano-filtracji oraz filtracji krzyżowej znalazł zastosowanie do produkcji odżywek. Aby polepszyć właściwości absorpcji ich przez organizm poddaje się je chemicznemu trawieniu. Wstępnie strawione w postaci peptydów, najlepiej spożywać je po treningu w małych ilościach.

Koncentraty to odżywki zawierające mniejszą zawartość białka od izolatów, bo wahają się w granicach 60% do 85%. Zawierają węglowodany, które są stosowane do dosładzania, polepszania smaku. Dobrej jakości koncentrat serwetkowy zawiera powyżej 70% białka i jest pozbawiony dodatków typu amino-blend czyli aminokwasów endogennych. Jest to odżywka zalecana wszystkim, łatwo się przyswaja i jest stosunkowo tania.

Izolaty to wyższej jakości proteiny, posiadają ich ponad 85%, mają śladową ilość węglowodanów, tłuszczy bądź nie ma ich w ogóle. Są one pozbawione laktozy, czyli cukru mlecznego który jest odpowiedzialny za wszelkiego rodzaju problemy żołądkowo – jelitowe. Nietolerancja na ten dwucukier powoduje gazy, wzdęcia, biegunki, uczucie przelewania się brzuchu lub nudności. Izolat jest to produkt polecany dla kulturystyk lub osób liczących każdą kalorie podczas diety redukcyjnej.

Hydrolizaty najbardziej oczyszczona forma białek ponad 90%, które poddaje się chemicznemu procesowi podzielenia, czyli wstępnemu strawieniu przez co nasz organizm jest w stanie dużo szybciej je przyswoić. Proces wchłaniania wysokiej jakości odżywki zaczyna się po 15 minutach, natomiast koncentratów po ponad godzinie.

Jak działa odżywka białkowa – proces trawienny

Odżywka białkowa dostarcza łatwo przyswajalne białko, którego nie udało się wkomponować w diecie w wystarczającej ilości. Proces trawienny wygląda następująco. Po spożyciu protein dostają się one do żołądka, w którym pod wpływem oddziaływania pepsyny (enzymu trawiennego), zostają podzielone na krótsze łańcuchy polipeptydowe czyli mniejsze kawałki. Następnie dalsze trawienie białek odbywa się w dwunastnicy, a kończy w jelicie cienkim. Końcowym produktem procesu trawiennego są proste związki chemiczne nazywane wolnymi aminokwasami. Wolne aminokwasy zostają wchłonięte do krwi, która dostarczy je do naszych komórek mięśniowych.

Białko jest budulcem masy mięśniowej poprzez regenerację zerwanych mikrowłókien mięśniowych – miofibryli. Ich uszkodzenie powstaje podczas wysiłku fizycznego, proces rozpadu nazywany jest katabolizmem. Zerwane włókna podczas regeneracji mają tendencje do zwiększania swojej ilości, lecz aby ten proces przebiegał prawidłowo musimy zapewnić:

  • odpowiednią dietę bogatą w wysokowartościowe posiłki,
  • odpoczynek w postaci snu,
  • suplementację dzięki której regeneracja miofibryli będzie efektywniejsza.

Warto wiedzieć, że organizm nie jest w stanie tworzyć zapasów białek, więc ich przyjmowanie jest bardziej niż wskazane. Odpowiednie dawki protein pomagają w szybszej regeneracji mięśni i ich rozbudowie.

Czy podczas redukcji jest potrzebne białko?

Zdecydowanie tak. Białko jest podstawowym budulcem mięśni, ale mimo to jest niezwykle przydatne podczas odchudzania. Przyjmowanie białka podczas redukcji zapewnia optymalizację procesów zachodzących w organizmie. Brak odpowiednich ilości białka może spowodować katabolizm – rozpad złożonych związków chemicznych podczas procesu metabolicznego. Niewłaściwa dieta oraz suplementacja powoduje zaburzenia spowalniające proces odchudzania, co doprowadzi do utraty czyli spalania własnych mięśni podczas deficytu kalorycznego.

Dlaczego warto brać białko podczas redukcji?

Białko mobilizuje organizm do termicznego spalania kalorii – oznacza to, że po przyjęciu odżywki białkowej organizm jest zmuszony do jej strawienia, co powoduje podwyższenie temperatury ciała i spalanie kalorii. Białko może być też świetnym zamiennikiem słodyczy. Mimo, że jest sprzedawane w słodkiej wersji to zawsze zawiera ponad 60% czystego białka i tylko niewielki procent węglowodanów, które w takiej ilości są zupełnie niegroźne dla diety.

Kiedy przyjmować białko?

Jeżeli odżywka ma być przyjmowana przed treningiem trzeba przyjąć kilka ważnych zasad, ponieważ bez zastosowania się do nich układ trawienny może źle zareagować na spożycie odżywki przed treningiem.

W fazie redukcji powinno się przed treningiem stosować jedynie wysokiej jakości izolat. Jeśli ma to być hydrolizat, to tylko taki który został pozyskany wyłącznie z izolatu. W takim przypadku w trakcie treningu organizm otrzyma dodatkowe paliwo, co jest niezwykle korzystne.

Przyjmowanie odżywki białkowej w formie hydrolizatu po treningu redukcyjnym będzie zdecydowanie bardziej korzystne ze względu na szybki zastrzyk energii, jaki preparat oferuje. Warto przyjąć również po około godzinie od treningu odżywkę białkową w formie hydrolizatu albo w formie koncentratu.

Podziel się z innymi

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *