Przepisy

Jogurt naturalny z owocami i płatkami owsianymi

Dieta, Dietetyczne śniadania, Zdrowy styl życia /

Obecnie coraz większą wagę przywiązuje się do zdrowego odżywiania, czyli diety oraz zdrowia. Jednym z kluczowych elementów zdrowej diety jest regularne spożywanie produktów bogatych w składniki odżywcze, które wspierają nasze zdrowie i dobre samopoczucie. Jogurt naturalny z owocami i płatkami owsianymi to doskonały przykład pożywnej przekąski, która nie tylko smakuje wyśmienicie, ale także dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Poniższy przepis można modyfikować. Warto więc eksperymentować z różnymi kombinacjami owoców i dodatkami, aby stworzyć idealne połączenie smaków, które będzie nie tylko pyszne, ale także korzystne dla naszego organizmu.

Reklama

Właściwości odżywcze jogurtu naturalnego z owocami i płatkami owsianymi

  • Jogurt naturalny — Jest bogaty w białko, co pomaga w budowie i regeneracji mięśni oraz utrzymaniu uczucia sytości. Zawiera probiotyki, korzystne bakterie, które wspierają zdrowie układu pokarmowego poprzez utrzymanie równowagi flory bakteryjnej. Dostarcza wapnia, niezbędnego do utrzymania zdrowych kości i zębów.
  • Owoce — są doskonałym źródłem witamin, w tym witaminy C (obecnej głównie w cytrusach, truskawkach, malinach), która wzmacnia system odpornościowy i wspomaga wchłanianie żelaza, oraz witaminy A (w pomarańczowych i ciemnozielonych owocach), która korzystnie wpływa na wzrok i stan skóry. Zawierają również przeciwutleniacze, które pomagają w walce z wolnymi rodnikami i zapobiegają starzeniu się komórek.
  • Płatki owsiane — są bogatym źródłem błonnika, który wspomaga trawienie, reguluje poziom cukru we krwi i zapobiega zaparciom. Zawierają również składniki mineralne, takie jak żelazo, magnez i cynk, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że ​​zapewniają długotrwałą energię bez nagłych skoków poziomu cukru we krwi.

Dzięki połączeniu tych składników w jogurcie naturalnym z owocami i płatkami owsianymi otrzymujemy kompleksową dawkę składników odżywczych, która wspiera nasze zdrowie i dobre samopoczucie. Dodatkowo, wybierając świeże, sezonowe owoce, możemy cieszyć się jeszcze większą różnorodnością witamin i minerałów, które dostarczają.

Składniki jogurtu naturalnego z owocami i płatkami owsianymi

  • 1 szklanka jogurtu naturalnego
  • Świeże owoce (np. truskawki, maliny, jagody, banany, grejpfrut) lub owoce mrożone
  • Płatki owsiane
  • Miód, opcjonalnie

Przepis na jogurt naturalny z owocami i płatkami owsianymi

  1. Dokładnie umyj i pokrój owoce takie jak banan czy grejpfrut na mniejsze kawałki.
  2. Na dnie miseczki lub szerokiej szklanki nałóż warstwę jogurtu naturalnego, a następnie dodaj warstwę pokrojonych owoców.
  3. Posyp warstwę owoców płatkami owsianymi.
  4. Powtórz warstwy jogurtu, owoców i płatków owsianych, aż do zapełnienia pojemnika lub preferowanej przez ciebie wielkości porcji.
  5. Jeśli używasz kwaśnych owoców takich jak np. grejpfrut, możesz delikatnie polać każdą warstwę miodem, aby dodać słodyczy. Możesz również udekorować wierzch dodatkowymi owocami lub płatkami owsianymi.
  6. Podawaj od razu lub odstaw na kilka minut do lodówki, aby składniki się schłodziły i połączyły smaki.
    Reklama

    Teraz możesz cieszyć się pysznym, zdrowym i pożywnym jogurtem z owocami i płatkami owsianymi. Smacznego!


Jogurt naturalny z owocami i płatkami owsianymi Read More »

Zupa krem z białych szparagów

Dietetyczne obiady, Przepisy /

Zdrowa dieta opiera się na zrównoważonym spożywaniu różnorodnych składników odżywczych, co zapewnia organizmowi niezbędną energię do codziennych aktywności, wspiera układ odpornościowy oraz sprzyja utrzymaniu zdrowej wagi. Zupa krem z białych szparagów, będąca połączeniem delikatnych szparagów i ziemniaków, stanowi smaczne i odżywcze danie, które można włączyć do różnych planów żywieniowych, takich jak dieta wegetariańska, dieta niskokaloryczna czy też dieta zrównoważona.

Reklama

Właściwości odżywcze głównych składników

Białe szparagi — są niskokaloryczne i mogą być świetnym dodatkiem do diety dla osób dbających o linię. Są bogate w witaminy A, C, E oraz K, które są istotne dla zdrowia skóry, wzroku, układu odpornościowego i krzepnięcia krwi. Szparagi są również dobrym źródłem błonnika, który pomaga w regulacji trawienia i zapobieganiu zaparciom. Mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie powodują gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, co jest korzystne dla osób z cukrzycą lub problemami z kontrolą wagi.

Ziemniaki — są bogatym źródłem węglowodanów, które dostarczają energii organizmowi. Oprócz tego zawierają różne witaminy i minerały, takie jak witamina C, witaminy z grupy B, potas, magnez, żelazo i fosfor. Witamina C jest niezbędna dla zdrowego układu odpornościowego, a potas jest istotny dla regulacji ciśnienia krwi. Ziemniaki są również dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który wspiera zdrowie jelit i reguluje poziom cukru we krwi.

Składniki zupy krem z białych szparagów

  • 500 g białych szparagów
  • 1 średnia cebula
  • 2 ziemniaki
  • 1 litr bulionu warzywnego lub drobiowego
  • 2 łyżki masła
  • 1/2 szklanki śmietany 30%
  • Sól i pieprz do smaku
  • Opcjonalnie: gałka muszkatołowa, świeżo siekany koperek lub natka pietruszki do dekoracji.
Reklama

Przepis na zupę krem z białych szparagów

  1. Umyj białe szparagi, usuń włókna z dolnej części łodyg, a następnie pokrój je na mniejsze kawałki, zostawiając kilka górnych części do dekoracji.
  2. W dużym garnku rozgrzej masło na średnim ogniu. Dodaj posiekaną cebulę i smaż, aż stanie się miękka i szklista, około 5 minut.
  3. Do garnka z cebulą dodaj pokrojone białe szparagi i obrana obrane pokrojone w kostkę ziemniaki. Smaż przez kolejne 5 minut, mieszając od czasu do czasu.
  4. Wlej bulion warzywny lub drobiowy do garnka, przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez około 20-25 minut, aż szparagi i ziemniaki staną się miękkie.
  5. Zdejmij garnek z ognia i ostrożnie zmiksuj zawartość blenderem lub przelej do blendera kielichowego i zmiksuj na gładki krem.
  6. Wlej śmietanę do zupy i delikatnie wymieszaj. Dopraw do smaku solą, pieprzem i gałką muszkatołową.
  7. Podgrzej zupę na średnim ogniu, ale nie doprowadzaj do wrzenia. Jeśli zupa jest zbyt gęsta, możesz dodać trochę więcej bulionu lub wody.
  8. Podawaj gorącą zupę, dekorując każdą porcję kilkoma górnymi częściami szparagów i posypując świeżo siekanym koperkiem lub natką pietruszki.

To wszystko! Teraz możesz cieszyć się pyszną zupą krem z białych szparagów. Smacznego!

Zupa krem z białych szparagów Read More »

Omlet z jajek przepiórczych z dodatkiem warzyw

Dieta, Dietetyczne śniadania, Przepisy /

Omlet z jajek przepiórczych z dodatkiem warzyw to szybkie, smaczne i pożywne dietetyczne śniadanie, które doskonale nadaje się na lekki posiłek o każdej porze dnia. Jajka przepiórcze są bogatym źródłem białka, zdrowych tłuszczów i wielu ważnych składników odżywczych. Dodatek warzyw, takich jak czerwona papryka i cebula, nie tylko wzbogaca smak dania, ale także dostarcza różnorodnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które są kluczowe dla zachowania zdrowia.

Reklama

Omlet z jajek przepiórczych z dodatkiem warzyw — właściwości produktów

Jajka przepiórcze: Są bogate w białko, które jest niezbędne do budowy i naprawy tkanek w organizmie. Zawierają również witaminy A, D, E, K oraz witaminy z grupy B, takie jak B12, które są istotne dla zdrowia układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek. Jajka przepiórcze dostarczają również żelazo, cynk i selen, które są ważne dla funkcjonowania układu odpornościowego.

Czerwona papryka: Jest doskonałym źródłem witaminy C, która jest silnym przeciwutleniaczem i pomaga wzmocnić odporność organizmu oraz wspomaga zdrowie skóry. Ponadto papryka czerwona dostarcza witaminy A, która jest niezbędna dla zdrowych oczu, oraz witaminę B6, która jest ważna dla metabolizmu i produkcji czerwonych krwinek. Zawiera również składniki mineralne, takie jak potas i magnez, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu sercowo-naczyniowego.

Cebula: Jest bogatym źródłem witaminy C i witamin z grupy B, takich jak B6 i kwas foliowy, które są istotne dla zdrowia układu nerwowego i procesów metabolicznych. Cebula zawiera również składniki mineralne, w tym mangan, który jest ważny dla funkcji mózgu, oraz chrom, który może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi.

Składniki na omlet z jajek przepiórczych z dodatkiem warzyw

  • 6 jajek przepiórczych
  • 1/4 czerwonej papryki
  • 1/4 cebuli
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • Sól i pieprz do smaku
  • Świeże zioła, np. natka pietruszki lub koper do posypania.
Reklama

Przepis na omlet z jajek przepiórczych z dodatkiem warzyw

  1. W misce roztrzep jajka przepiórcze widelcem lub trzepaczką do jajek. Dopraw solą i pieprzem według własnego uznania.
  2. Na średnim ogniu rozgrzej oliwę z oliwek lub olej kokosowy w patelni. Dodaj posiekaną cebulę i czosnek i smaż przez około 2-3 minuty, aż cebula zmięknie i zacznie się rumienić.
  3. Dodaj pokrojoną czerwoną paprykę i smaż przez kolejne 2-3 minuty, mieszając od czasu do czasu, aż warzywa będą miękkie, po czym wlej roztrzepane jajka przepiórcze.
  4. Pozwól omletowi usiąść przez kilka sekund, a następnie delikatnie przesuwaj patelnię, aby niewysmażona część jajek spłynęła na dno.
  5. Gdy spód omletu się zetnie, delikatnie przesuń krawędzie omletu wokół patelni, aby pozostała ciekła część jajek mogła się usmażyć.
  6. Gdy omlet jest prawie gotowy, delikatnie złóż go na pół za pomocą łopatki.
  7. Przenieś omlet na talerz i posyp świeżymi ziołami. Podawaj ciepły!

Ten przepis można również dostosować, dodając lub zmieniając warzywa według własnych upodobań. Smacznego!

Omlet z jajek przepiórczych z dodatkiem warzyw Read More »

Sałatka z jajkiem i kaszą gryczaną

Dieta, Dietetyczne śniadania, Przepisy /

Śniadanie pełne świeżych warzyw, wartościowego białka i zdrowych węglowodanów to doskonały sposób na rozpoczęcie dnia, zwłaszcza dla osób, które szukają zbilansowanego posiłku wspierającego utrzymanie zdrowej wagi. Sałatka, którą przedstawię w tym przepisie, jest idealna dla osób będących na diecie odchudzającej, ponieważ jej składniki są niskokaloryczne, ale jednocześnie bogate w składniki odżywcze, co pomaga zapewnić uczucie sytości na dłuższy czas.

Reklama

Sałatka z jajkiem i kaszą gryczaną — Właściwości odżywcze składników

  • Szpinak — Jest to zielone warzywo liściaste, które wyróżnia się niską zawartością kalorii i wysoką zawartością błonnika. Szpinak jest bogaty w witaminy A, C oraz K, a także dostarcza żelaza i kwasu foliowego, które są kluczowe dla zdrowia krwi i komórek. Witamina K zawarta w szpinaku przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi i utrzymania zdrowych kości. Szpinak zawiera również liczne antyoksydanty, takie jak luteina i zeaksantyna, które są korzystne dla oczu.
  • Pomidorki cherry — Są małe, ale bogate w składniki odżywcze. Zawierają witaminę C, potas i likopen, silny antyoksydant mający pozytywny wpływ na serce oraz mogący przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka niektórych rodzajów nowotworów. Pomidorki są również niskokaloryczne, co czyni je doskonałym składnikiem diet redukcyjnych.
  • Jajko — Jest znakomitym źródłem wysokiej jakości białka, a także witamin i minerałów, w tym witaminy D, witamin z grupy B, selenu i fosforu. Żółtko zawiera również cholinę, która jest ważna dla funkcji mózgu i zdrowia wątroby. Jajka są kaloryczne, ale ich bogaty profil odżywczy sprawia, że są cennym elementem zbilansowanej diety.
  • Ogórek — Składa się w większości z wody, co sprawia, że jest świetnym wyborem do nawodnienia organizmu. Jest niskokaloryczny i może przyczyniać się do utrzymania zdrowej wagi. Ogórki dostarczają witaminy K, która jest niezbędna do krzepnięcia krwi, oraz witaminy A i C, które wspierają układ odpornościowy.
  • Rzodkiewka — Jest źródłem witaminy C i antyoksydantów. Rzodkiewki mają niewiele kalorii, ale są bogate w błonnik, co może przyczyniać się do lepszego trawienia. Są również dobrym źródłem potasu, który jest ważny dla zdrowia serca.
  • Kasza gryczana — Jest bezglutenowym ziarnem, które dostarcza wysokiej jakości białka roślinnego z wszystkimi niezbędnymi aminokwasami. Kasza gryczana jest bogata w magnez, żelazo i błonnik, a także bioflawonoidy, takie jak rutyna, które mogą wspierać krążenie krwi i zdrowie naczyń krwionośnych.
  • Bazylia — Jest aromatycznym ziołem, które zawiera olejki eteryczne z właściwościami antybakteryjnymi i przeciwzapalnymi. Bazylia dostarcza również witaminy K, ważnej dla zdrowia kości i krzepnięcia krwi, a także witaminy A i C.
  • Oliwa z oliwek — Jest znana z korzystnego wpływu na serce dzięki zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawiera również polifenole, które mają działanie przeciwutleniające i mogą przyczyniać się do obniżenia ryzyka niektórych chorób przewlekłych.

Składniki na sałatkę z jajkiem i kaszą gryczaną

  • 2 garście świeżego szpinaku
  • 4-5 pomidorków cherry, przekrojonych na pół
  • 1 duże jajko
  • 1/2 ogórka
  • 4-5 rzodkiewek
  • 1/2 szklanki kaszy gryczanej
  • Kilka listków świeżej bazylii
  • Sól i świeżo mielony czarny pieprz do smaku
  • Oliwa z oliwek lub sos vinaigrette
  • (Opcjonalnie) kilka listków świeżej bazylii lub pietruszki do dekoracji

Przygotowanie sałatki z jajkiem i kaszą gryczaną

  1. Ugotuj kaszę gryczaną zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Gdy będzie miękka, odcedź ją i odstaw do ostygnięcia.
  2. W małym garnku zagotuj wodę. Ostrożnie włóż jajko i gotuj je na twardo (około 9-10 minut). Po ugotowaniu zanurz jajko w zimnej wodzie, aby zatrzymać proces gotowania i ułatwić obieranie.
  3. Umyj i osusz szpinak, pomidorki cherry, ogórka i rzodkiewki. Pomidory przekrój na pół, ogórka pokrój w cienkie plasterki, a rzodkiewki na pół lub w ćwiartki.
  4. Na talerzu ułóż liście szpinaku jako bazę i połóż na niego plasterki ogórka, pomidorki, rzodkiewki oraz ugotowaną kaszę gryczaną.
  5. Na wierzchu ułóż półki jajka.
  6. Skrop sałatkę oliwą z oliwek lub sosem vinaigrette. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Możesz też użyć oliwy smakowej.
  7. Ozdób całość świeżymi ziołami.
  8. Po ugotowaniu zanurz jajko w zimnej wodzie, aby zatrzymać proces gotowania i ułatwić obieranie.

Podawaj od razu po przygotowaniu, aby warzywa zachowały swoją świeżość i chrupkość. Smacznego!

Sałatka z jajkiem i kaszą gryczaną Read More »

Omlet ze szparagami i pomidorami

Dietetyczne śniadania, Przepisy /

Ten przepis na omlet ze szparagami i pomidorami to doskonały wybór dla każdego, kto szuka smacznego i zdrowego sposobu na rozpoczęcie dnia. Dzięki wysokiej zawartości białka, warzyw pełnych witamin i niskiej kaloryczności, to danie jest idealne dla osób pragnących schudnąć lub utrzymać zdrową wagę. Wybierając ten przepis, stawiasz na zrównoważone odżywianie, które może wspomóc Twoje zdrowie na wielu płaszczyznach.

Reklama

Omlet ze szparagami i pomidorami — Właściwości odżywcze składników

  • Jajka — stanowią wyjątkowe źródło pełnowartościowego białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do budowy i naprawy tkanek w ciele. Są także bogate w różnorodne witaminy, w tym D, A, E oraz witaminy z grupy B, a także dostarczają ważnych minerałów takich jak żelazo, selen i cynk. Witamina D jest kluczowa dla zdrowia kości, podczas gdy cholina zawarta w jajkach wspiera funkcje mózgu.
  • Szparagi — są niskokaloryczne i pełne błonnika. To warzywo jest źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza kwasu foliowego, który odgrywa kluczową rolę w procesach metabolicznych oraz jest istotny dla prawidłowego rozwoju komórek. Ponadto szparagi dostarczają witaminy C, która wspomaga układ odpornościowy, poprawiając obronę organizmu przed infekcjami. Szparagi są również bogate w witaminę K, niezbędną do prawidłowego krzepnięcia krwi oraz utrzymania zdrowych kości.
  • Pomidor — jest niskokaloryczny i pełen wody, co czyni go idealnym składnikiem dla osób dbających o linię. Jest znany z wysokiej zawartości likopenu, przeciwutleniacza, który może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka chorób serca i niektórych nowotworów. Pomidory są również dobrym źródłem witaminy C, potasu, kwasu foliowego oraz witaminy K.
  • Cebulka dymka — choć mała, jest mocna w smaku i wartościach odżywczych. Dostarcza ciała w witaminę C, a także inne składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B, fosfor i magnez. Cebulka dymka jest również źródłem przeciwutleniaczy, które pomagają w neutralizowaniu wolnych rodników.
  • Oliwa z oliwek — ceniona za swoje właściwości zdrowotne, dzięki wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz przeciwutleniaczy, takich jak witamina E i polifenole. Regularne spożywanie oliwy z oliwek może przyczynić się do obniżenia poziomu złego cholesterolu LDL i zwiększenia dobrego cholesterolu HDL, co jest korzystne dla zdrowia serca.
  • Sól — jest niezbędnym elektrolitem, który pomaga w utrzymaniu równowagi płynów w ciele oraz jest kluczowy dla prawidłowej pracy mięśni i nerwów. Jednak jej nadmiar może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych, w tym wzrostu ciśnienia krwi.
  • Czarny pieprz — używany do doprawiania potraw, zawiera piperynę, która ma właściwości przeciwzapalne i może wspierać trawienie. Jest również źródłem małej ilości minerałów, takich jak magnez, potas i żelazo.
  • Ser — opcjonalny składnik omletu, jest dobrym źródłem wapnia, niezbędnego do utrzymania zdrowych kości i zębów. Zawiera również białko, witaminy A, D oraz witaminy z grupy B, w tym B12, które są ważne dla zdrowia systemu nerwowego.

Składniki na omlet ze szparagami i pomidorami

  • 4 duże jajka
  • 1 pęczek zielonych szparagów
  • 1 dojrzały pomidor lub kilka pomidorków koktajlowych
  • 1 cebulka dymka
  • Sól i świeżo mielony czarny pieprz
  • 2 łyżki oliwy z oliwek lub masła
  • Opcjonalnie: starty ser (np. cheddar lub parmezan)

Przepis na omlet ze szparagami i pomidorami

  1. Przygotuj szparagi: odetnij zdrewniałe końce i pokrój szparagi na mniejsze kawałki. Blanszuj je przez 2-3 minuty w lekko osolonej wodzie, a następnie zanurz w zimnej wodzie, aby zatrzymać gotowanie.
  2. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu i dodaj oliwę z oliwek lub masło.
  3. W misce ubij jajka, dopraw solą i pieprzem do smaku. Wlej ubite jajka na patelnię.
  4. Gdy jajka zaczną tężeć na brzegach, ułóż na wierzchu blanszowane szparagi.
  5. Pokrój pomidora na plasterki lub małe cząstki i dodaj do omletu.
  6. Posiekaj cebulkę dymkę i posyp nią omlet.
  7. Jeśli używasz sera, posyp nim omlet w tym momencie.
  8. Delikatnie przewróć jedną stronę omletu na drugą lub pozwól, aby góra delikatnie się ścięła, pozostawiając omlet lekko wilgotną w środku.
  9. Smaż do momentu, aż jajka będą ścięte do preferowanego stopnia, a ser się roztopi.
  10. Ostrożnie zdejmij omlet z patelni i podawaj natychmiast.

Podawaj gorącą, posypaną dodatkowo świeżo posiekaną cebulką dymką i doprawioną dodatkowym pieprzem, jeśli to konieczne. Smacznego!

Omlet ze szparagami i pomidorami Read More »

Cukinie faszerowane kurczakiem

Dietetyczne obiady, Przepisy /

Cukinie faszerowane kurczakiem to doskonała propozycja dla osób, które szukają zdrowych i zbilansowanych posiłków wspierających utrzymanie optymalnej wagi. Niskokaloryczna cukinia, będąca bogatym źródłem witamin i minerałów, stanowi świetną bazę dla sycącego i pełnowartościowego farszu. Mięso kurczaka dostarcza niezbędnych białek, które są kluczowe w diecie redukcyjnej oraz dla budowania i regeneracji mięśni. Bez dodatku ciężkich sosów czy zbędnego tłuszczu, to danie jest idealne dla osób dbających o serce i poziom cholesterolu. Ser żółty, użyty z umiarem, wzbogaca smak, jednocześnie zachowując umiar w kaloriach. Taka potrawa będzie więc odpowiednia dla tych, którzy chcą jeść zdrowo, kontrolować swoją wagę lub cierpią na lekkie dolegliwości trawienne i szukają lekkostrawnych opcji obiadowych.

Reklama

Cukinie faszerowane kurczakiem — Właściwości odżywcze składników

  • Cukinie — niskokaloryczne, z wysoką zawartością wody, są doskonałym wyborem dla osób dbających o linię i detoksykację organizmu. Są bogate w witaminę C, potas oraz karotenoidy, które mają właściwości antyoksydacyjne i mogą wspierać zdrowie oczu. Cukinia jest także źródłem błonnika, który pomaga w utrzymaniu prawidłowej pracy układu pokarmowego. Cukinie charakteryzują się niską zawartością kalorii, dostarczając zaledwie około 17 kcal na 100 gramów, co sprawia, że są doskonałym wyborem dla osób na diecie odchudzającej.
  • Mielone mięso kurczaka — jest chude i bogate w białko, które jest ważne dla budowy mięśni, a także pełni funkcje regulacyjne i obronne w organizmie. Kurczak dostarcza również witamin z grupy B, ważnych dla energetyki komórkowej oraz zdrowia skóry i włosów. Mielone mięso kurczaka, szczególnie w wersji chudej, to źródło wysokiej jakości białka z umiarkowaną kalorycznością, wynoszącą około 143 kcal na 100 gramów.
  • Cebula — zawiera flawonoidy i siarkę, które mają właściwości przeciwzapalne i antybakteryjne. Jest również źródłem witaminy C oraz błonnika, co korzystnie wpływa na układ odpornościowy i trawienny. Cebula, która dodaje smaku wielu potrawom, ma około 40 kcal na 100 gramów, jednocześnie oferując wartościowe składniki odżywcze.
  • Pomidory — są bogate w likopen, silny antyoksydant, który może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka niektórych chorób, w tym serca. Pomidory dostarczają także witaminy C, potasu i są niskokaloryczne, co czyni je dobrym wyborem w diecie redukcyjnej. Pomidory są kolejnym składnikiem niskokalorycznym, z około 18 kcal na 100 gramów, przy okazji będącym źródłem cennego antyoksydantu – likopenu.
  • Ser żółty — choć kaloryczny, jest dobrym źródłem wapnia, niezbędnego dla zdrowia kości i zębów. Zawiera również białko i witaminy z grupy B. W umiarkowanych ilościach może być włączony do zdrowej diety. Ser żółty, taki jak cheddar, jest najbardziej kalorycznym składnikiem w tym przepisie, dostarczającym około 400 kcal na 100 gramów, jednak jest on również ważnym źródłem wapnia i białka.
  • Oliwa z oliwek — zaliczana do zdrowych tłuszczów, jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i witaminę E, która ma właściwości antyoksydacyjne. Oliwa może przyczyniać się do obniżenia poziomu złego cholesterolu (LDL) oraz zwiększenia dobrego cholesterolu (HDL). Oliwa z oliwek, używana z umiarem, wnosi do potraw tłuszcze jednonienasycone oraz witaminę E, przy kaloryczności około 884 kcal na 100 gramów.
  • Natka pietruszki — jest nie tylko dekoracją, ale i źródłem witaminy C, żelaza i kwasu foliowego, a także ma właściwości detoksykacyjne i wspomaga trawienie. Natomiast natka pietruszki, często stosowana jako dekoracja, to nie tylko niskokaloryczny dodatek z około 36 kcal na 100 gramów, ale również bogate źródło witamin i minerałów.
  • Zioła (bazylia, oregano) — oprócz aromatu, zioła te są cenione za swoje właściwości przeciwdrobnoustrojowe i przeciwzapalne. Bazylia zawiera również witaminy K i A, a oregano jest znanym źródłem antyoksydantów.

Składniki na cukinie faszerowane kurczakiem

  • 2 średnie cukinie
  • 200 g mielonego kurczaka
  • 1 mała cebula
  • 2 pomidory
  • 100 g startego sera żółtego
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • Sól, pieprz, ulubione zioła (np. bazylia, oregano)
  • Natka pietruszki do dekoracji

Przygotowanie cukinii faszerowanej kurczakiem

  1. Rozgrzej piekarnik do 190°C.
  2. Przekrój cukinie wzdłuż na pół i wydrąż środek, tworząc łódki.
  3. Na patelni na oliwie z oliwek zeszklij drobno posiekaną cebulę.
  4. Dodaj do cebuli mielonego kurczaka, smaż do momentu, aż będzie gotowy. Dopraw solą, pieprzem i ziołami.
  5. Dodaj do usmażonego kurczaka pokrojone w kostkę pomidory i duś wszystko razem przez kilka minut.
  6. Napełnij łódki z cukinii farszem z kurczaka i pomidorów.
  7. Posyp wierzch cukinii startym serem.
  8. Piecz w piekarniku przez około 20 minut, aż ser się rozpuści i zezłoci.
  9. Przed podaniem udekoruj posiekaną natką pietruszki.

Podawaj gorące. Smacznego!

Cukinie faszerowane kurczakiem Read More »

Smażone pieczarki z cebulką

Dietetyczne obiady, Dietetyczne śniadania, Przepisy /

Ten prosty i smaczny przepis na smażone pieczarki z cebulką to doskonała propozycja dla osób poszukujących lekkich, ale zarazem pożywnych posiłków wspierających zdrowy styl życia i odchudzanie. Dzięki wysokiej zawartości białka i błonnika, danie to jest syte, a jednocześnie niskokaloryczne, co sprawia, że świetnie wpasowuje się w dietę redukcyjną. Jest również przyjazne dla osób zmagających się z problemami układu pokarmowego, ponieważ błonnik pomaga w prawidłowym trawieniu. Niski poziom tłuszczu oraz brak prostych węglowodanów czyni je idealnym wyborem dla osób dbających o poziom cukru we krwi, oraz zdrowie serca. Ponadto, ze względu na obecność antyoksydantów, posiłek ten jest polecany dla osób pragnących wzmocnić swoją odporność i chronić organizm przed działaniem wolnych rodników. To danie jest przykładem, że zdrowe odżywianie może być zarówno smaczne, jak i łatwe w przygotowaniu.

Reklama

Smażone pieczarki z cebulką — Właściwości odżywcze składników

  • Pieczarki — są niskokaloryczne i zawierają niewielkie ilości tłuszczu, co czyni je dobrym wyborem dla osób dbających o linię. Bogate w białko roślinne i błonnik, pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego. Pieczarki dostarczają także witamin z grupy B, w tym ryboflawiny i niacyny, które są ważne dla zdrowia skóry i wzroku, a także pomagają w przemianie materii. Zawierają również minerały, takie jak selen, który działa antyoksydacyjnie, oraz potas, ważny dla funkcji mięśni i nerwów. Surowe pieczarki zawierają około 22 kalorii na 100 gramów, co czyni je jednym z mniej kalorycznych składników w tym daniu.
  • Olej roślinny — jest podstawowym źródłem energii i zawiera mieszankę różnych rodzajów tłuszczów, w tym zdrowe tłuszcze jedno- i wielonienasycone. Te tłuszcze są ważne dla wielu funkcji organizmu, w tym dla zdrowia serca. Oleje roślinne mogą również dostarczać witaminy E, która jest silnym przeciwutleniaczem. Olej roślinny, taki jak olej rzepakowy, jest znacznie bardziej kaloryczny, z około 884 kaloriami na 100 gramów, więc jego ilość należy dobrze kontrolować, szczególnie podczas diety redukcyjnej.
  • Czosnek — znany jest z licznych korzyści zdrowotnych, między innymi ze względu na swoje właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Jest również źródłem alicyny, związku siarkowego, który może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi i ma właściwości przeciwzapalne. Czosnek dostarcza również witamin z grupy B oraz minerałów takich jak selen. Czosnek ma około 149 kalorii na 100 gramów, ale zazwyczaj używa się go w niewielkich ilościach, więc jego wpływ na łączną kaloryczność dania jest minimalny.
  • Sos sojowy — jest bogaty w aminokwasy, które są budulcem białek. Jednak ze względu na wysoką zawartość sodu należy używać go z umiarem, szczególnie osoby z nadciśnieniem. Sos sojowy może również zawierać antyoksydanty, takie jak izoflawony. Sos sojowy dostarcza około 53 kalorii na 100 gramów, a jego intensywny smak sprawia, że wystarczy niewielka ilość, aby nadać potrawie głębi.
  • Szczypiorek — zawiera witaminy C i K, a także ważne składniki mineralne, takie jak potas i żelazo. Witamina C wspomaga układ odpornościowy i działa jako przeciwutleniacz, a witamina K jest niezbędna dla procesu krzepnięcia krwi. Szczypiorek, podobnie jak inne zielone warzywa, jest niskokaloryczny i może przyczyniać się do poprawy profilu smakowego potraw bez dodawania znaczącej ilości kalorii. Szczypiorek, który służy głównie jako dekoracja, dostarcza tylko około 30 kalorii na 100 gramów.
  • Sól i pieprz — używane głównie do poprawy smaku potraw. Sól jest źródłem sodu, który jest niezbędny dla funkcjonowania nerwów i mięśni, ale jego nadmiar może przyczyniać się do problemów zdrowotnych, takich jak wysokie ciśnienie krwi. Pieprz zawiera piperynę, która może poprawić trawienie i ma właściwości przeciwbakteryjne.

Składniki na smażone pieczarki z cebulką

  • 500 g pieczarek
  • 2 łyżki oleju roślinnego
  • 2 ząbki czosnku, przeciśnięte
  • 3 łyżki sosu sojowego
  • Szczypiorek do dekoracji
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie smażonych pieczarek z cebulką

  1. Dokładnie oczyść pieczarki i pokrój je na pół lub w plastry, w zależności od preferencji.
  2. Na dużej patelni rozgrzej olej na średnim ogniu. Dodaj czosnek i smaż przez około 30 sekund, aż zacznie wydzielać aromat.
  3. Dodaj pieczarki na patelnię i smaż, mieszając od czasu do czasu, aż będą miękkie, co może zająć około 5-7 minut.
  4. Wlej sos sojowy jeśli go używasz i smaż wszystko razem przez kolejne 2-3 minuty, doprawiając solą i pieprzem do smaku.
  5. Wyłącz ogień i posyp pieczarki posiekanym szczypiorkiem.
  6. Podawaj na ciepło jako dodatek do dania głównego lub jako samodzielną przystawkę.

Pamiętaj, aby dostosować ilość sosu sojowego do swoich upodobań, ponieważ może być on dość słony. Smacznego!

Połączenie smażonych pieczarek z cebulką i soczystym kurczakiem z cukinią i papryką tworzy pełnowartościowy i zrównoważony posiłek, idealny dla osób dbających o zdrową dietę. Dla miłośników ryb pieczarki będą doskonałym dodatkiem do pieczonego łososia ze szparagami, dodając danie głównemu warzywnego akcentu bez przytłaczania jego delikatnego smaku. Wegetarianie i weganie z pewnością docenią połączenie smażonych pieczarek z duszonymi warzywami i tofu jako sposób na wzbogacenie posiłku o dodatkowe białko i teksturę. Takie połączenia sprawiają, że każdy posiłek staje się bardziej kompletny i odżywczy, a także pozwalają cieszyć się różnorodnością smaków w codziennym menu.

Smażone pieczarki z cebulką Read More »

Grillowany stek wołowy ze szparagami

Dietetyczne obiady, Przepisy, Zdrowy styl życia /

Szukając posiłku, który zadowoli smakoszy mięsa, jednocześnie będąc przyjaznym dla diety i zdrowego stylu życia, grillowany stek wołowy ze szparagami jest idealnym wyborem. Ten przepis łączy w sobie wysoką jakość białka z wołowiny z niskokalorycznymi, ale sycącymi dodatkami w postaci warzyw. Grillowanie to także metoda gotowania, która wymaga minimalnej ilości dodatków, co pomaga w utrzymaniu niskiej zawartości tłuszczu w posiłku. Idealnie sprawdzi się jako część zrównoważonego planu posiłków, wspierając cele związane z odchudzaniem bez poświęcania przyjemności z jedzenia. Grillowany stek wołowy ze szparagami to idealny pomysł na dietetyczny obiad dla całej rodziny.

Reklama

Grillowany stek wołowy ze szparagami — Właściwości odżywcze składników

  • Steki wołowe — są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, które jest kluczowe dla budowy i regeneracji mięśni. Wołowina dostarcza także żelazo, które pomaga w transporcie tlenu w organizmie, oraz cynk, ważny dla systemu odpornościowego i procesów gojenia się ran. Steki zawierają również witaminy z grupy B, w tym niacynę, która wspomaga metabolizm energetyczny i funkcjonowanie układu nerwowego. Kaloryczność steku wołowego może się znacząco różnić w zależności od rodzaju kroju i zawartości tłuszczu. Dla chudego kawałka, 100 gramów steku wołowego zawiera około 187 kalorii, natomiast dla kawałka ze standardową zawartością tłuszczu jest to około 252 do 259 kalorii.
  • Szparagi — to niskokaloryczne warzywo, bogate w błonnik, co sprzyja prawidłowej pracy układu trawiennego i może wspierać odchudzanie. Są źródłem witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego, kluczowego dla procesów metabolicznych i rozwoju komórkowego. Witamina C obecna w szparagach wzmacnia odporność i wspomaga produkcję kolagenu, a witamina K jest istotna dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości. Szparagi oferują również przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać wolne rodniki, przyczyniając się do ochrony organizmu przed szkodliwym działaniem. To warzywo jest bardzo niskokaloryczne, 100 gramów dostarcza tylko około 20 kalorii, co czyni je doskonałym wyborem dla diety niskokalorycznej.
  • Pomidorki koktajlowe — są bogate w witaminę C, która przyczynia się do wzmocnienia układu odpornościowego i produkcji kolagenu, oraz likopen, składnik o właściwościach antyoksydacyjnych, który może przyczyniać się do obniżenia ryzyka niektórych chorób przewlekłych. Pomimo swojej słodyczy, pomidorki są niskokaloryczne, co czyni je dobrym wyborem dla osób kontrolujących swoją wagę. 100 gramów pomidorków koktajlowych to zaledwie około 18 kalorii. Są one również niskie w tłuszcz i bogate w wodę, co jest korzystne dla diety odchudzającej.
  • Oliwa z oliwek — jest źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są korzystne dla serca. Oliwa z oliwek zawiera również przeciwutleniacze, takie jak witamina E i polifenole, które mogą pomagać w ochronie organizmu przed chorobami sercowo-naczyniowymi.
  • Czosnek — posiada właściwości antybakteryjne i antywirusowe. Jest również źródłem alicyny, związku, który może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu.
  • Świeże zioła (rozmaryn, tymianek) — są bogate w związki fitochemiczne o działaniu przeciwzapalnym. Zioła te dodają nie tylko aromatu potrawom, ale również mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie poprzez wspomaganie trawienia i poprawę funkcji kognitywnych takich jak koncentracja czy pamięć.

Składniki na grillowany stek wołowy ze szparagami

  • 2 steki wołowe około 2,5 cm grubości
  • 1 pęczek szparagów
  • 10-12 pomidorków koktajlowych
  • 2 ząbki czosnku
  • 3 łyżki oliwy z oliwek lub oliwa smakowa
  • Świeże zioła (rozmaryn, tymianek)
  • Sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz

Przygotowanie grillowanego steku wołowego ze szparagami

  1. Steki wyjmij z lodówki na około 30 minut przed grillowaniem, aby osiągnęły temperaturę pokojową.
  2. Szparagi umyj, odetnij zdrewniałe końce i skrop oliwą z oliwek, a następnie posyp solą i pieprzem.
  3. Pomidorki koktajlowe umyj i osusz.
  4. Rozgrzej grill do wysokiej temperatury.
  5. Steki natrzyj oliwą, posiekanym czosnkiem i ziołami, następnie przypraw solą i pieprzem.
  6. Umieść steki na grillu i grilluj z każdej strony od 3 do 5 minut lub dłużej, w zależności od preferencji.
  7. W międzyczasie na osobnej części grilla ułóż szparagi i grilluj, obracając od czasu do czasu, aż będą miękkie i lekko przypieczone, około 5-7 minut.
  8. Pomidorki koktajlowe można grillować na patelni grillowej lub podawać świeże jako dodatek.
  9. Steki po ugrillowaniu odłóż na bok na 5 minut, aby soki się ustabilizowały.

Podanie steków z ziołami i świeżymi warzywami to doskonały sposób na prosty, ale elegancki posiłek. Smacznego!

Grillowany stek wołowy ze szparagami Read More »

Buddha bowl

Dieta, Dietetyczne obiady, Przepisy /

Rozpoczęcie nowej diety może być wyzwaniem, ale wybierając odpowiednie składniki i przepisy, można uczynić ten proces przyjemnym i korzystnym dla zdrowia. Czy to wegańska dieta, gdzie odkrywasz, jak zacząć z roślinnymi produktami, czy eksploracja niskowęglowodanowej diety ketogenicznej, kluczem jest edukacja i planowanie. Dla osób pragnących wprowadzić do swojego życia dietę optymalną, istotne będzie zrozumienie potrzeb swojego ciała i dostosowanie do nich posiłków, tak by wspierały one początkujących w dążeniu do zdrowia i dobrej formy. Osoby z niedoczynnością tarczycy znajdą korzyści w dietach, które wspierają funkcjonowanie tego kluczowego gruczołu, podczas gdy dla tych, którzy muszą unikać glutenu, istotne będzie poznanie sposobów na zdrowe i smaczne bezglutenowe opcje żywieniowe. Nasz przepis na miseczkę pełną zdrowia wpisuje się w te potrzeby, oferując zarówno odżywcze bogactwo, jak i prostotę przygotowania, będąc doskonałym punktem wyjścia na ścieżce do lepszego zdrowia i samopoczucia.

Reklama

Buddha bowl — Właściwości odżywcze składników

  • Marchewki — są doskonałym źródłem witaminy A w postaci beta-karotenu, która jest kluczowa dla zdrowia wzroku, skóry oraz układu odpornościowego. Zawierają również witaminy z grupy B (B6, B1, B3), witaminę C i K, a także są bogate w minerały takie jak potas, wapń i fosfor. Mają również niewielką ilość błonnika. W 100 gramach marchewek znajduje się około 41 kalorii.
  • Pomidorki koktajlowe — zawierają likopen, antyoksydant, który może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka chorób serca i niektórych rodzajów raka. Są również dobrym źródłem witaminy C, która wspomaga układ odpornościowy, oraz witaminy K, ważnej dla krzepnięcia krwi. Ponadto zawierają foliany (witamina B9) niezbędne dla zdrowia krwi i wzrostu komórek oraz potas, który reguluje ciśnienie krwi. W 100 gramach tych pomidorów jest około 18 kalorii.
  • Brokuły — to warzywa krzyżowe, które dostarczają dużej ilości witaminy C, witaminy K, której potrzebujemy do syntezy białek odpowiedzialnych za krzepnięcie krwi, oraz folianów, wspierających tworzenie DNA i innych materiałów genetycznych. Są też źródłem minerałów takich jak potas, magnez oraz wapń. Brokuły mają także właściwości antykancerogenne dzięki zawartości sulforafanu. W 100 gramach brokułów jest około 34 kalorie.
  • Kalafior — podobnie jak brokuły, zawiera witaminy C i K, foliany, a także oferuje antyoksydanty, takie jak indole, które mają działanie przeciwnowotworowe. Jest także źródłem błonnika, który wspomaga trawienie i może przyczyniać się do utrzymania zdrowej wagi. Kalafior dostarcza niewielkich ilości białka i jest niskokaloryczny, z około 25 kaloriami na 100 gramów.
  • Zielone szparagi — są cenione za zawartość witaminy K, folianów, a także tryptofanu, aminokwasu, który może pomóc w regulacji nastroju i snu. Zawierają rutynę, która wspomaga wzmocnienie naczyń krwionośnych. Szparagi są również dobrym źródłem błonnika, witaminy C, witaminy E, żelaza i wapnia. W 100 gramach szparagów znajduje się tylko około 20 kalorii.
  • Ciecierzyca — to źródło białka roślinnego i błonnika, który przyczynia się do uczucia sytości oraz zdrowia układu pokarmowego. Zawiera żelazo, fosfor, wapń, magnez, mangan, cynk oraz witaminy z grupy B, w tym foliany. 100 gramów ugotowanej ciecierzycy to około 164 kalorie.
  • Awokado — oferuje zdrowe tłuszcze, głównie jednonienasycone, które mogą przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL. Jest również źródłem błonnika, witamin E, C, B5, B6 oraz K, potasu i folianów. W 100 gramach awokado znajdziemy około 160 kalorii.

Składniki na Buddha bowl

  • Garść młodych marchewek
  • Garść pomidorków koktajlowych
  • Garść brokułów
  • Garść kalafiora
  • Garść zielonych szparagów
  • Garść świeżego szpinaku
  • 1 awokado
  • 1 puszka ciecierzycy
  • Oliwa z oliwek
  • Sól i pieprz do smaku
  • Świeże zioła (np. pietruszka) do dekoracji

Składniki na sos do Buddha bowl

  • 3 łyżki smakowej oliwy z oliwek
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • Sól i pieprz do smaku
  • 1 ząbek czosnku
  • Opcjonalnie: szczypta czerwonej papryki
Reklama

Przygotowanie Buddha bowl

  1. Rozgrzej piekarnik do 200°C.
  2. Na blasze do pieczenia rozłóż marchewki i pomidorki koktajlowe. Skrop je oliwą, posól i popieprz. Piecz w piekarniku przez około 20-25 minut, aż warzywa będą miękkie i lekko skarmelizowane.
  3. W międzyczasie na patelni z odrobiną oliwy z oliwek krótko podsmaż brokuły, kalafior i szparagi, doprawiając solą i pieprzem. Powinny być al dente.
  4. Ciecierzycę odcedź i przepłucz pod bieżącą wodą. Na suchej patelni delikatnie podpraż ciecierzycę, aby była chrupiąca. Możesz dodać ulubione przyprawy, np. curry lub kumin.
  5. Awokado obierz i pokrój w plasterki.
  6. Przygotuj sos, mieszając wszystkie składniki sosu.
  7. W dużej misce lub na talerzu ułóż wszystkie warzywa. Na środku umieść ciecierzycę, a dookoła ułóż plasterki awokado.
  8. Polej wszystko przygotowanym sosem i udekoruj świeżymi ziołami.
  9. Podawaj od razu po przygotowaniu, najlepiej gdy warzywa są jeszcze ciepłe.

Podane ilości składników można dostosować do własnych preferencji. To danie jest świetne na zdrowy i pożywny obiad lub kolację. Smacznego!

Jeśli nasza miseczka zdrowia zainspirowała Cię do eksploracji nowych smaków i odżywczych kombinacji, to z pewnością zainteresują Cię inne przepisy, które przygotowaliśmy. Odkryj, jak prosty, a zarazem niezwykle aromatyczny może być Smażony kurczak z cukinią i papryką. Ta pełna smaku i kolorów potrawa, to idealne połączenie białka i świeżych warzyw, które szybko przyrządzisz na obiad czy kolację. Zanurz się w bogactwie smaków oceanu z Tatarem z tuńczyka z awokado. Jest to danie, które zachwyci Cię lekkością, jednocześnie dostarczając wartościowych tłuszczów i białka, które są esencją zdrowej diety. A na koniec, pozwól sobie na odrobinę przyjemności z Owsianką z owocami i orzechami. To śniadanie nie tylko dostarczy Ci energii na cały dzień, ale także zaspokoi pragnienie słodkości w zdrowy i odżywczy sposób.

Zapraszamy do odkrywania nowych przepisów, które będą wspierać Twój styl życia i pomogą Ci cieszyć się każdym posiłkiem. Bo przecież zdrowe odżywianie to również przyjemność, którą warto celebrować każdego dnia.

Buddha bowl Read More »

Grillowane awokado faszerowane sałatką z tuńczyka

Dieta, Dietetyczne obiady, Przepisy /

Kiedy szukamy posiłku, który jest zarówno odżywczy, jak i łatwy do przygotowania, nasze myśli często kierują się ku sałatkom. Dzisiejsza propozycja to grillowane awokado faszerowane sałatką z tuńczyka, danie idealne dla osób dbających o zdrową dietę. Awokado dostarcza zdrowych tłuszczów i jest wspaniałym źródłem witamin i minerałów, a tuńczyk to doskonałe źródło białka i kwasów omega-3, które są kluczowe dla zdrowia serca i mózgu. Dodatek świeżych warzyw i ziół wzbogaca to danie o różnorodność smaków oraz dodatkowe korzyści zdrowotne, takie jak przeciwutleniacze, witaminy i błonnik. To wszystko sprawia, że nasze grillowane awokado z tuńczykiem jest nie tylko uczta dla podniebienia, ale także wsparcie dla zdrowego stylu życia.

Reklama

Grillowane awokado faszerowane sałatką z tuńczyka — Właściwości odżywcze składników

  • Awokado — to owoc znany z wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów (tłuszczy nienasyconych), głównie kwasu oleinowego, rodzaju jednonienasyconego tłuszczu korzystnego dla zdrowia serca. Awokado jest również pełne witamin, takich jak K, która jest ważna dla krzepnięcia krwi, E o właściwościach antyoksydacyjnych, C, która wspomaga układ odpornościowy i skórę, oraz witamin z grupy B wspierających metabolizm i zdrowie układu nerwowego. Ponadto awokado dostarcza potasu, który pomaga regulować ciśnienie krwi, a także błonnika, który przyczynia się do zdrowia jelit. W awokado znajdują się także inne minerały, takie jak magnez, mangan, miedź i żelazo. Średnie awokado zawiera około 240 kalorii.
  • Tuńczyk — jest uważany za doskonałe źródło pełnowartościowego białka, co czyni go ważnym składnikiem diety dla osób dbających o mięśnie i ogólną kondycję fizyczną. Bogaty w kwasy omega-3, które mają korzystny wpływ na serce i mózg, tuńczyk także dostarcza selen, mineralny przeciwutleniacz, oraz witaminy z grupy B, takie jak B12 i niacyna, które są niezbędne dla zdrowia energetycznego komórek i funkcji nerwowych. W 100 gramach tuńczyka w oleju jest zazwyczaj około 200 kalorii, ale wartość ta może się zmniejszyć po odsączeniu oleju.
  • Majonez — jest produktem o wysokiej zawartości tłuszczu, głównie nasyconego, ale w zależności od rodzaju może też zawierać jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Dostarcza witaminę E, która jest antyoksydantem, oraz witaminę K, ale ponieważ zazwyczaj spożywamy go w małych ilościach, jego wkład w dostarczanie witamin i minerałów jest ograniczony. Jedna łyżka majonezu (około 15 gramów) ma zazwyczaj około 90 kalorii.
  • Musztarda — to przyprawa, która może zawierać niewielkie ilości selenu i innych minerałów. Jest bardzo niskokaloryczna i może dostarczyć niewielką ilość błonnika. Jedna łyżeczka (około 5 gramów) zawiera zazwyczaj mniej niż 5 kalorii.
  • Cebula — jest źródłem witaminy C, która wspomaga układ odpornościowy, oraz witaminy B6, kluczowej dla metabolizmu białek i wytwarzania neuroprzekaźników. Cebula zawiera również antyoksydanty i związki siarki, które mogą mieć działanie przeciwnowotworowe. Średnia cebula ma około 45 kalorii.
  • Szczypiorek — zawiera witaminy K i C, a także małe ilości folianów. Jest źródłem antyoksydantów i związków siarki podobnie jak inne warzywa z rodziny cebulowych. Zawiera minimalną liczbę kalorii, około 1 kaloria na łyżkę.
  • Pomidory — są bogate w witaminę C, potas, foliany i witaminę K, a także dostarczają likopenu, silnego antyoksydantu, który może pomóc w ochronie przed chorobami serca i niektórymi rodzajami raka. Średni pomidor ma około 22 kalorie.
  • Koperek — prócz działania smakowego, koperek zawiera witaminy A i C, które mają właściwości antyoksydacyjne, oraz minerały takie jak żelazo, wapń i magnez. Ma minimalną wartość kaloryczną, mniej niż 1 kaloria na łyżkę.
  • Cytryna — jest znana głównie z wysokiej zawartości witaminy C, ale również zawiera inne substancje, takie jak witaminy z grupy B, wapń, żelazo i magnez, a także ma właściwości antybakteryjne i może wspomagać trawienie. Sok z jednej średniej cytryny ma około 12 kalorii.

Składniki na grillowane awokado faszerowane sałatką z tuńczyka

  • 2 dojrzałe awokado
  • 1 puszka tuńczyka w oleju
  • 1 łyżka majonezu
  • 1 łyżeczka musztardy
  • 1 mała czerwona cebula
  • Kilka gałązek świeżego szczypiorku
  • Sól i świeżo mielony czarny pieprz do smaku
  • Kilka kawałków pomidora do dekoracji
  • Opcjonalnie kilka plastrów cytryny
  • Świeży koperek do dekoracji
Reklama

Przygotowanie grillowanego awokado faszerowanego sałatką z tuńczyka

  1. Przekrój awokado na pół i usuń pestki. Jeśli masz ochotę, delikatnie wydrąż trochę miąższu, aby zrobić więcej miejsca na farsz.
  2. Pędzelkiem kuchennym posmaruj awokado odrobiną oleju (możesz użyć oleju z puszki tuńczyka).
  3. Grilluj awokado na średnio rozgrzanym grillu (lub patelni grillowej) przez około 5 minut, aż lekko się zrumienią.
  4. W tym czasie przygotuj sałatkę tuńczykową. Odsącz tuńczyka z oleju i umieść go w misce.
  5. Dodaj majonez, musztardę, posiekaną cebulę, szczypiorek i dopraw do smaku solą oraz pieprzem. Wymieszaj wszystko dokładnie.
  6. Nałóż przygotowaną sałatkę do wcześniej grilowanego awokado.
  7. Dekoruj po wierzchu kawałkami pomidora i świeżym koperkiem.
  8. Opcjonalnie możesz dodać kilka kropli soku z cytryny dla dodania świeżości.
  9. Podawaj od razu po przygotowaniu z dodatkowym szczypiorkiem i plastrami cytryny.

Smacznego! Zapraszamy do zapoznania się s kolejnym naszym przepisem na sałatkę z tuńczyka i awokado.

Grillowane awokado faszerowane sałatką z tuńczyka Read More »