Sałatka z jajkiem i kaszą gryczaną

Śniadanie pełne świeżych warzyw, wartościowego białka i zdrowych węglowodanów to doskonały sposób na rozpoczęcie dnia, zwłaszcza dla osób, które szukają zbilansowanego posiłku wspierającego utrzymanie zdrowej wagi. Sałatka, którą przedstawię w tym przepisie, jest idealna dla osób będących na diecie odchudzającej, ponieważ jej składniki są niskokaloryczne, ale jednocześnie bogate w składniki odżywcze, co pomaga zapewnić uczucie sytości na dłuższy czas.

Reklama

Sałatka z jajkiem i kaszą gryczaną — Właściwości odżywcze składników

• Szpinak — Jest to zielone warzywo liściaste, które wyróżnia się niską zawartością kalorii i wysoką zawartością błonnika. Szpinak jest bogaty w witaminy A, C oraz K, a także dostarcza żelaza i kwasu foliowego, które są kluczowe dla zdrowia krwi i komórek. Witamina K zawarta w szpinaku przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi i utrzymania zdrowych kości. Szpinak zawiera również liczne antyoksydanty, takie jak luteina i zeaksantyna, które są korzystne dla oczu.
• Pomidorki cherry — Są małe, ale bogate w składniki odżywcze. Zawierają witaminę C, potas i likopen, silny antyoksydant mający pozytywny wpływ na serce oraz mogący przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka niektórych rodzajów nowotworów. Pomidorki są również niskokaloryczne, co czyni je doskonałym składnikiem diet redukcyjnych.
• Jajko — Jest znakomitym źródłem wysokiej jakości białka, a także witamin i minerałów, w tym witaminy D, witamin z grupy B, selenu i fosforu. Żółtko zawiera również cholinę, która jest ważna dla funkcji mózgu i zdrowia wątroby. Jajka są kaloryczne, ale ich bogaty profil odżywczy sprawia, że są cennym elementem zbilansowanej diety.
• Ogórek — Składa się w większości z wody, co sprawia, że jest świetnym wyborem do nawodnienia organizmu. Jest niskokaloryczny i może przyczyniać się do utrzymania zdrowej wagi. Ogórki dostarczają witaminy K, która jest niezbędna do krzepnięcia krwi, oraz witaminy A i C, które wspierają układ odpornościowy.
• Rzodkiewka — Jest źródłem witaminy C i antyoksydantów. Rzodkiewki mają niewiele kalorii, ale są bogate w błonnik, co może przyczyniać się do lepszego trawienia. Są również dobrym źródłem potasu, który jest ważny dla zdrowia serca.
• Kasza gryczana — Jest bezglutenowym ziarnem, które dostarcza wysokiej jakości białka roślinnego z wszystkimi niezbędnymi aminokwasami. Kasza gryczana jest bogata w magnez, żelazo i błonnik, a także bioflawonoidy, takie jak rutyna, które mogą wspierać krążenie krwi i zdrowie naczyń krwionośnych.
• Bazylia — Jest aromatycznym ziołem, które zawiera olejki eteryczne z właściwościami antybakteryjnymi i przeciwzapalnymi. Bazylia dostarcza również witaminy K, ważnej dla zdrowia kości i krzepnięcia krwi, a także witaminy A i C.
• Oliwa z oliwek — Jest znana z korzystnego wpływu na serce dzięki zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawiera również polifenole, które mają działanie przeciwutleniające i mogą przyczyniać się do obniżenia ryzyka niektórych chorób przewlekłych.

Składniki na sałatkę z jajkiem i kaszą gryczaną

• 2 garście świeżego szpinaku
• 4-5 pomidorków cherry, przekrojonych na pół
• 1 duże jajko
• 1/2 ogórka
• 4-5 rzodkiewek
• 1/2 szklanki kaszy gryczanej
• Kilka listków świeżej bazylii
• Sól i świeżo mielony czarny pieprz do smaku
• Oliwa z oliwek lub sos vinaigrette
• (Opcjonalnie) kilka listków świeżej bazylii lub pietruszki do dekoracji

Przygotowanie sałatki z jajkiem i kaszą gryczaną

1. Ugotuj kaszę gryczaną zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Gdy będzie miękka, odcedź ją i odstaw do ostygnięcia.
2. W małym garnku zagotuj wodę. Ostrożnie włóż jajko i gotuj je na twardo (około 9-10 minut). Po ugotowaniu zanurz jajko w zimnej wodzie, aby zatrzymać proces gotowania i ułatwić obieranie.
3. Umyj i osusz szpinak, pomidorki cherry, ogórka i rzodkiewki. Pomidory przekrój na pół, ogórka pokrój w cienkie plasterki, a rzodkiewki na pół lub w ćwiartki.
4. Na talerzu ułóż liście szpinaku jako bazę i połóż na niego plasterki ogórka, pomidorki, rzodkiewki oraz ugotowaną kaszę gryczaną.
5. Na wierzchu ułóż półki jajka.
6. Skrop sałatkę oliwą z oliwek lub sosem vinaigrette. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Możesz też użyć oliwy smakowej.
7. Ozdób całość świeżymi ziołami.
8. Po ugotowaniu zanurz jajko w zimnej wodzie, aby zatrzymać proces gotowania i ułatwić obieranie.

Podawaj od razu po przygotowaniu, aby warzywa zachowały swoją świeżość i chrupkość. Smacznego!