Gdy patrząc w lustro zaczniemy zwracać uwagę na nadmiar tkanki tłuszczowej, prędzej czy później zdecydujemy się na walkę z tym niechcianym gościem. Lecz aby walka była zdrowa dla naszego organizmu, musimy ją mądrze rozegrać. Niedojadanie, głodzenie się, nie doprowadzi nas do niczego dobrego. W ten sposób tylko zaszkodzimy sobie, w ekstremalnych przypadkach możemy dorobić się choroby.
ReklamaJak rozpocząć odchudzanie
![](https://medicaldiet.pl/wp-content/uploads/2019/04/Jak-rozpocząć-odchudzanie-600x400.jpg)
Mądre odchudzanie jest to przede wszystkim stopniową, powolną utratą wagi. Aby ją rozpocząć musimy sobie zdać sprawę jakie zapotrzebowanie ma nasz organizm. Każdy z nas jest inny i prowadzi inny tryb życia, rodzaj wykonywanej pracy, intensywność codziennej aktywności fizycznej. Każdy z nas będzie posiadał własne zapotrzebowanie kaloryczne, tylko co to jest i jak je obliczyć?
Ile kalorii potrzebujemy
Zapotrzebowanie kaloryczne podawane najczęściej w kcal jest to dzienna ilość kalorii, którą nasz organizm będzie potrzebował w postaci pożywienia do prawidłowego funkcjonowania. Bedzie ono zależne od wieku, płci, tempa naszego metabolizmu, wzrostu, naszej wagi oraz aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie kaloryczne BMR, czyli z języka angielskiego (Basal Metabolic Rate) a w języku polskim widnieje pod skrótem PPM (Podstawowa Przemiana Materii), można sobie obliczyć.
Jak obliczyć BMR, PPM
![](https://medicaldiet.pl/wp-content/uploads/2019/04/Przykładowe-obliczenie-BMR-600x398.jpg)
Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego jest dosyć proste, lecz jest to tylko orientacyjna wartość. Dzięki tej wiedzy łatwiej będzie nam rozpocząć walkę z nadwagą.
Wzór BMR dla mężczyzn: (10 x waga w kilogramach) + (6,25 x wzrost w centymetrach) – (5 x nasz wiek) +5
Wzór BMR dla kobiet: (10 x waga w kilogramach) + (6,25 x wzrost w centymetrach) – (5 x nasz wiek) – 161
Przykładowe obliczenie BMR
Paweł : (10 x 80kg) + (6,25 x 180 cm) – (5 x 30 lat) + 5=
800 + 1125 – 150 + 5 = 1780kcal
Mając wiedzę ile nasz organizm będzie potrzebował energii do prawidłowego działania, musimy tą wartość zwiększyć w zależności jak intensywnie spędzamy nasz dzień i tutaj zaczynają się problemy, bo będzie ciężko dokładnie to określić.
Co zrobić aby kilogramy spadały
Aby zauważyć efekty naszej diety musimy dostarczyć organizmowi mniejszą ilość kalorii o wartość 100 – 200 kcal. Jeśli nasz organizm potrzebuje 2200kcal racjonalne będzie zredukowanie tej wartości do 2100, podczas naszej diety monitorujemy naszą wagę przez 2 tygodnie. Podczas tego okresu nasza waga zacznie spadać (średnia wahań) będzie to znak że prawidłowo obliczyliśmy nasze BMR. Natomiast jeśli nie zauważymy żadnej zmiany redukujemy ilość spożywanych kalorii o kolejne 100kcal.
ReklamaJak obliczać zawartość kalorii w produktach
Każdy produkt spożywczy na opakowaniu posiada informacje o wartościach odżywczych znajdujących się w 100 gramach produktu.
- wartość energetyczna
- tłuszcze
- w tym nasycone kwasy tłuszczowe
- węglowodany
- w tym cukry
- błonnik
- białko
- sól
Aby obliczyć ile kalorii ma nasz posiłek, musimy zważyć i sumować wszystkie produkty wykorzystane do jego przyrządzenia. Początkowo będzie nam to sprawiało kłopot lecz po kilku tygodniach będziemy wiedzieć ile i jakie produkty warto jeść.
Mądre odchudzanie polega na odpowiednim doborze produktów wysokiej jakości, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych witamin i wartości odżywczych. Poniższa lista pomoże w wyborze, które warzywa jeść na diecie i jakich produktów powinniśmy unikać.
![](https://medicaldiet.pl/wp-content/uploads/2019/04/co-warto-jeść-podczas-odchudzania-300x450.jpg)
Naszymi sprzymierzeńcami są:
![hamburger oraz frytki leżą na brązowej drewnianej tacy a za nimi widać gruby brzuch z położoną na nim lewą ręką](https://medicaldiet.pl/wp-content/uploads/2019/05/hamburger-2683042_640-600x385.jpg)
- awokado, cytryna, limonka, żurawina, malina, jeżyna
- mięso – pierś z kurczaka, indyka, ryby
- płatki owsiane
- chleb żytni razowy
- makaron ryżowy
- ryż
- bataty
- warzywa: marchewka, ogórek, seler, brokuła, kalafior, sałata, rukola
- mleko sojowe
Podczas diety unikajmy:
- soków i napojów które są często dosładzane
- produktów smażonych na głębokim oleju
- płatków śniadaniowych
- chleba pszennego
- makaron (biały zwykły)
- słodyczy
- ziemniaków
- tłuste mięso