Wielu z nas używa przeglądarki internetowej aby uzyskać więcej informacji na temat odżywek białkowych i wybrać produkt odpowiedni dla siebie. Odżywki białkowe są najczęściej skomplementowanymi produktami towarzyszącymi osobom aktywnym. Ostanimi czasy stały się one bardzo popularne wśród sportowców jak również osób prowadzących zdrowy tryb życia. Koncerny prześcigają się w celu zaspokojenia potrzeb konsumentów oferując coraz to nowsze produkty. Każdy z nas wie że odpowiednia dieta bogata w białko powoduje regenerację tkanki mięśniowej po wysiłku fizycznym. Po uzyskaniu informacji na temat diety wiele osób decyduje się brać białko które jest zaliczane do suplementów. Dużo osób ma wątpliwości co do tego, czy zażywać białko przed czy po treningu. W tym artykule postaramy się przedstawimy informacje na temat jak stosować białko i jakie wybrać.
Reklama
Co to jest białko?
Białko znane również pod nazwą proteiny składają się z łańcucha 20 aminokwasów (łańcuchów polipeptydowych) w których skład wchodzi grupa pierwiastków. Głównymi pierwiastkami występującymi w proteinach są C (węgiel), O (tlen), H (wodór), N (azot) oraz S (siarka). Związki białek występują w niemal wszystkich organizmach żywych, co ciekawe znajdują się również w grzybach i wirusach. Ciało człowieka składa się głównie z wody jest to około 60%. W ludzkim ciele jest go około 20% i znajduje się w każdej komórce. Białka są niezbędne każdemu człowiekowi do funkcjonowania organizmu, a ich wartość kaloryczna to około 4 kcal w 1 g białka.
Jak brać białko – najpopularniejsze formy suplementacji
Białko możemy dostarczać poprzez odżywkę czyli białko w proszku, które należy wymieszać z płynem w postaci wody, soku lub mleka. Kolejnym produktem jest białko do picia w postaci gotowego napoju czyli tzw shaków proteinowych.
Najwygodniejszą opcją są tak zwane zdrowe słodycze w postaci batonów proteinowych które są coraz bardziej popularne przez miłośników wędrówek górkich czy sportowców. Jesteśmy w stanie bardzo szybko i łatwo przygotować je sami wykorzystując proteiny w proszku. Przepis jak przygotować domowe batony proteinowe znajdziesz tutaj. Przed zakupem odżywek białkowych ważne jast aby przeczytać treść etykiety z wybranego przez nas produktu na której znajdują się informacje na temat rozmiaru porcji, zawartej w niej ilości białka oraz jego jakości. Porcje różnych producentów mogą się różnić miedzy sobą np wagą. Jedna porcja 25 g odżywki białkowej może zawierać 20g białka natomiast u innegoproducenta porcja może wynosić 50 g dostarczając nam tą samą ilość protein.
Musisz pamiętać że odżywka białkowa nie jest zamiennikiem wysokowartościowego posiłku lecz powinna być traktowana jako jego uzupełnienie. Warto skontaktować się z dietetykiem aby uzyskać porady dotyczącej posiłków oraz jakie zapotrzebowanie mamy na aminokwasy. Odpowiednio dobrany posiłek oraz przyjmowanie białka rano lub przed snem sprawi że w ciągu kilkunastu dni bedziesz w stanie zauważyć pierwsze efekty.
Czym jest odżywka serwatkowa
Odżywka białkowa jest źródłem łatwo przyswajalnego białka w postaci koncentratu proszkowego gotowego do rozpuszczenia w wodzie. Odżywki mogą być pochodzenia roślinnego, serwatkowego lub zwierzęcego niemlecznego.
Oczywiście najpopularniejszą grupą są białka serwatkowe, ich produkcja polega na oczyszczeniu odpadu mleczarskiego. Białka podczas procesów mikro-filtracji, nano-filtracji oraz filtracji krzyżowej znalazło zastosowanie do produkcji odżywek białkowych. Aby polepszyć właściwości absorpcji poddaje się je chemicznemu trawieniu. Wstępnie strawione w postaci peptydów, najlepiej stosować je po treningu w małych ilościach.
Czym się charakteryzują odżywki białkowe
Koncentraty to odżywki zawierające mniejszą zawartość białka od izolatów, bo wahają się w granicach 60% do 85%. Zawierają węglowodany, które są stosowane do dosładzania, polepszania smaku. Dobrej jakości koncentrat serwetkowy zawiera powyżej 70% białka i jest pozbawiony dodatków typu amino-blend czyli aminokwasów endogennych. Jest to odżywka zalecana wszystkim, łatwo się przyswaja i jest stosunkowo tania.
Reklama
Izolaty to wyższej jakości proteiny, posiadają ich ponad 85%, mają śladową ilość węglowodanów, tłuszczy bądź nie ma ich w ogóle. Są one pozbawione laktozy, czyli cukru mlecznego który jest odpowiedzialny za wszelkiego rodzaju problemy żołądkowo – jelitowe. Nietolerancja na ten dwucukier powoduje gazy, wzdęcia, biegunki, uczucie przelewania się brzuchu lub nudności. Izolat jest to produkt polecany dla kulturystyk lub osób liczących każdą kalorie podczas diety redukcyjnej.
Hydrolizaty najbardziej oczyszczona forma białek ponad 90%, które poddaje się chemicznemu procesowi podzielenia, czyli wstępnemu strawieniu, przez co nasze ciało jest w stanie dużo szybciej je przyswoić. Proces wchłaniania wysokiej jakości odżywki zaczyna się bezpośrednio po 15 minutach, natomiast koncentratów po ponad godzinie.
Jak działa odżywka białkowa – proces trawienny
Odżywka białkowa dostarcza łatwo przyswajalne białko, którego nie udało się wkomponować w diecie w wystarczającej ilości. Proces trawienny wygląda następująco.
Bezpośrednio po spożyciu proteiny dostają się do żołądka, w którym pod wpływem oddziaływania pepsyny (enzymu trawiennego), zostają podzielone na krótsze łańcuchy polipeptydowe czyli mniejsze kawałki. Następnie dalsze trawienie białek odbywa się w dwunastnicy, a kończy w jelicie cienkim. Końcowym produktem procesu trawiennego są proste związki chemiczne nazywane wolnymi aminokwasami. Wolne aminokwasy zostają wchłonięte do krwi, która dostarczy je do naszych komórek mięśniowych.
Białko jest budulcem masy mięśniowej poprzez regenerację zerwanych mikrowłókien mięśniowych – miofibryli. Ich uszkodzenie powstaje podczas wysiłku fizycznego, proces rozpadu nazywany jest katabolizmem. Zerwane włókna podczas regeneracji mają tendencje do zwiększania swojej ilości, lecz aby ten proces przebiegał prawidłowo musimy zapewnić:
- odpowiednią dietę bogatą w wysokowartościowe posiłki,
- odpoczynek w postaci snu,
- suplementację dzięki której regeneracja miofibryli będzie efektywniejsza.
Warto wiedzieć, że organizm nie jest w stanie tworzyć zapasów białek, więc ich przyjmowanie podczas posiłku jest bardziej niż wskazane. Odpowiednie dawki protein pomagają w szybszej regeneracji mięśni i ich rozbudowie masy mięśniowej.
Czy podczas redukcji jest potrzebne białko?
Zdecydowanie tak. Białko jest podstawowym budulcem mięśni, ale mimo to jest niezwykle przydatne podczas odchudzania. Osoby przyjmujące białka podczas redukcji zapewniają optymalizację procesów zachodzących w organizmie. Brak odpowiednich ilości białka w diecie może spowodować katabolizm – rozpad złożonych związków chemicznych podczas procesu metabolicznego. Niewłaściwa dieta oraz suplementacja powoduje zaburzenia spowalniające proces odchudzania, co doprowadzi do utraty czyli spalania własnych mięśni podczas deficytu kalorycznego.
Dlaczego warto brać białko podczas redukcji?
Białko mobilizuje organizm do termicznego spalania kalorii – oznacza to, że po przyjęciu odżywki białkowej organizm jest zmuszony do jej strawienia, co powoduje podwyższenie temperatury ciała i spalanie kalorii. Białko może być też świetnym zamiennikiem słodyczy. Mimo, że jest sprzedawane w słodkiej wersji to zawsze zawiera ponad 60% czystego białka i tylko niewielki procent węglowodanów, które w takiej ilości są zupełnie niegroźne dla diety.
Reklama
Przyjmowanie odżywki białkowej w formie hydrolizatu po treningu redukcyjnym będzie zdecydowanie bardziej korzystne ze względu na szybki zastrzyk energii, jaki preparat oferuje. Warto przyjąć również po około godzinie od treningu odżywkę białkową w formie hydrolizatu albo w formie koncentratu.
Białko mobilizuje organizm do termicznego spalania kalorii – oznacza to, że po przyjęciu odżywki białkowej ciało jest zmuszone do jej strawienia, co powoduje podwyższenie temperatury i spalanie kalorii. Białko serwatkowe może być też świetnym zamiennikiem słodyczy. Odżywki białkowe mimo, że są sprzedawane w słodkiej wersji to zawsze zawierają ponad 60% czystego białka i tylko niewielki procent węglowodanów, które w takiej ilości zazwyczaj są zupełnie niegroźne dla diety.
Kiedy najlepiej przyjmować białko?
Jeżeli zdecydujemy się przyjmować białko przed treningiem musisz przyjąć kilka ważnych zasad, ponieważ bez zastosowania się do nich układ trawienny może źle zareagować w przypadku spożycia odżywki.
W fazie redukcji powinno się brać białko przed zaplanowanym treningiem jak również stosować jedynie wysokiej jakości izolat. Jeśli ma to być hydrolizat, to tylko taki który został pozyskany wyłącznie z izolatu. W takim przypadku masz gwarancję, że w trakcie treningu organizm otrzyma dodatkowe paliwo, co jest niezwykle korzystne. Z wielu danych informacji wiemy że jeśli chcemy na naszej diecie zyskać więcej masy ciała to najlepiej jest spożywać białko po treningu, przed snem w postaci posiłku bądź odżywki. Aczkolwiek w fazie snu nasze mięśnie się regenerują, powstają „kolejne” mięśnie, w ten sposób możesz uzyskać lepszą formę i muskulaturę.
