Dieta

Warzywa i owoce to podstawa większości diet odchudzających. Nie tylko dobrze smakują, ale przede wszystkim są zdrowe, gdyż zawierają w sobie wiele cennych dla organizmu witamin i składników odżywczych. Jakie warzywa jeść na diecie? Jakie owoce nie tuczą i nadają się do diety redukcyjnej?

Dlaczego warzywa na diecie są tak ważne?

Dużo warzyw i niskokaloryczne owoce odpowiednio wkomponowane w codzienny jadłospis mogą stanowić naprawdę bardzo skuteczny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, tym bardziej że często stanowią bardzo dobrą alternatywę (i nie mniej smaczną) dla słodyczy czy innych wysokokalorycznych przekąsek. Warzywa i owoce to także codzienny zastrzyk witamin i mikroelementów, niezbędnych organizmowi do prawidłowego i zdrowego funkcjonowania. Najważniejszy w warzywach i owocach jest jednak błonnik, który w naturalny sposób poprawia przemianę materii, prowadząc do bezpiecznego zrzucenia nadprogramowej masy ciała.

Wpływ warzyw na organizm podczas odchudzania

Dlaczego warto w czasie odchudzania bazować na warzywach i owocach? Przede wszystkim ze względu na:

• Ich zdolność do przyspieszania spalania tkanki tłuszczowej,
• działanie oczyszczające organizm z różnego rodzaju szkodliwych dla niego substancji,
• przyspieszenie przemiany materii,
• solidną dawkę błonnika pokarmowego,
• zahamowanie uczucia głodu.

Niskokaloryczne warzywa na odchudzanie

Niemal wszystkie warzywa posiadają jedną wspólną cechę — dostarczają do organizmu nieznaczną ilość kalorii. Średnia wartość energetyczna oscyluje w granicach 20-50 kcal na 100 gram. Sprawia to, iż spożywanie ich nawet w dużych ilościach nie wpływa negatywnie na skład ciała. Na diecie zaleca się spożywanie surowych warzyw, z których można zarówno przygotować wiele smacznych i dających uczucie sytości surówek, jak i również zastąpić nimi słodkie i słone przekąski. W tym zastosowaniu najlepiej sprawdzi się korzeń pietruszki, surowa marchewki, brokuły, kalarepa, kapusta oraz pomidory. Nie można również zapominać o warzywach, które wzbogacają przygotowane przyprawy o niepowtarzalne aromaty oraz wykazują pozytywne działanie na układ odpornościowy. Wśród takich warzyw należy wyróżnić czosnek, cebulę, korzeń chrzanu oraz por. Doskonałym źródłem błonnika, oraz niewielką ilością kalorii cechują się również kiszonki, a więc kapusta i naturalne ogórki, które dostarczają do organizmu m.in. wartościowe dla zdrowia probiotyki.

Jakie warzywa na odchudzanie wybrać?

Warzywa to podstawa zdrowej diety odchudzającej. Zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia powinno się codziennie spożywać 5 porcji warzyw. Najlepiej by znajdowały się one w każdym posiłku. Zdrowe odchudzanie opiera się przede wszystkim o spożywanie niskokalorycznych, różnorodnych oraz nieprzetworzonych produktów. Taka dieta nie powinna ograniczać się do wybranej grupy warzyw, lecz zawierać jak najbardziej różnorodne składniki, których ilość kalorii na 100 g produktu nie jest wysoka.

Najlepszym wyborem są warzywa pochodzące z rodzimych upraw oraz sezonowe. Równie korzystnie na prawidłowe funkcjonowanie organizmu podczas odchudzania wpłyną kiełki warzyw, które można wyhodować samemu w domu.

Gotowane warzywa a dieta

Nie tajemnicą jest, iż gotowanie warzyw to jeden z rekomendowanych sposobów przyrządzenia tego typu produktów. Warto jednak wykonać to prawidłowo, gdyż doprowadzenie do ich przegotowania powoduje utratę cennych właściwości.

Do ugotowania warzyw zaleca się zastosować niewielką ilość wody, w ten sposób w ich wnętrzu pozostanie więcej wartościowych dla naszego organizmu elementów. Warzywa należy włożyć do wrzącej osolonej wody oraz gotować pod przykryciem przy użyciu średniego ognia. Chcąc zredukować utratę wartościowych składników, warto gotować warzywa najkrócej, jak się da. Świetnym sposobem jest ugotowanie ich na parze. Długość tego procesu zależy oczywiście od gatunku, stopnia twardości, konsystencji oraz poziomu rozdrobnienia.

Jakich warzyw unikać przy odchudzaniu

Będąc na diecie redukcyjnej przede wszystkim, należy ograniczyć warzywa, których kaloryczność na 100 g produktu jest najwyższa. Są nimi przede wszystkim rośliny strączkowe, ziemniaki oraz kukurydza. Dużą dawkę kalorii dostarcza również czosnek, jednak z racji małych ilości tego produktu w potrawach, nie ma powodu do obaw.

Jakie owoce można jeść na diecie

W diecie redukcyjnej ważny jest nie tylko błonnik, ale również obecność związków antyoksydacyjnych. Te ostatnie w solidnej dawce można znaleźć w borówkach i jagodach. Ich słodki smak czyni je bardzo dobrym i co najważniejsze zdecydowanie niskokalorycznym zamiennikiem słodyczy. Włączając owoce do naszej diety, należy wybierać jedynie te, które posiadają niski indeks glikemiczny:

• Jabłko i gruszka — zawierają one dużo wody i błonnika, warto jednak pamiętać o tym, że najkorzystniej jest je spożywać razem ze skórą. Warto wybierać te mniej słodkie owoce, gdyż indeks glikemiczny surowego jabłka wacha się w granicach 28-44 IG a gruszki 33-42 IG.
• Grejpfrut — to owoc mający tyle samo zwolenników, co przeciwników jest niezastąpiony w diecie odchudzającej. Poza wspomaganiem spalania tkanki tłuszczowej posiada w sobie substancje usuwające z organizmu szkodliwe dla niego toksyny. Dodatkowo regularne spożywanie grejpfrutów pozwala na ustabilizowanie poziomu glukozy we krwi. Indeks glikemiczny grejpfruta należy do jednych z najniższych wśród owoców 25 IG.
• Agrest — owoce agrestu są niskokaloryczne oraz cechują się niskim indeksem glikemicznym (15-25). Wykazują również korzystny wpływ na przemianę materii oraz wspomagają trawienie, zapobiegając wzdęciom oraz zaparciom.
• Niedojrzały banan — banany to owoce dość kaloryczne. Należy o tym pamiętać podczas diety odchudzającej. Ponieważ zielony odpowiednik tego owocu cechuje się niskim indeksem glikemicznym (30) oraz zawiera dużą ilość błonnika, spożywanie go w niedużych ilościach jest wręcz zalecane podczas redukcji masy ciała.
• Suszona morela — to około 200 kalorii na 100-gramową porcje. Są niskokaloryczne oraz zapewniają uczucie sytości na wiele godzin. Suszona morela posiada indeks glikemiczny oscylujący w granicach 30-32, a surowa 34-57.
• Ananas — bogaty w błonnik i enzymy doskonale radzące sobie z szybkim rozkładaniem białka, co z kolei przekłada się na lepsze trawienie i sprawniejszą pracę jelit. Warto jednak pamiętać, że ananasy nie należą do grupy owoców, których indeks glikemiczny jest najniższy.

Niskokaloryczne owoce — jakie owoce jeść, żeby schudnąć?

Najczęściej rekomendowane owoce w diecie odchudzającej to takie, które cechują się niskim indeksem glikemicznym. Oznacza to, że po ich zjedzeniu nie nastąpi gwałtowny skok poziomu cukru we krwi. Taki stan zapobiegnie również pojawienia się nagłego uczucia głodu. Niska kaloryczność to zachęta oraz główna korzyść płynąca ze spożywania ich podczas diety.

Jakich owoców unikać przy odchudzaniu

Tak naprawdę na diecie można jeść je wszystkie, jednak w niektórych przypadkach należy zachować umiar. Decydując się na odchudzanie, warto zrezygnować ze spożywania dużej ilości bananów, które zalicza się do grupy najbardziej kalorycznych owoców:

• Arbuz — około 90% masy tego owocu jest wodą. Mimo wszystko owoc ten zawiera również sporą ilość likopenu oraz witamin C i A. Spożyty przed posiłkiem efektywnie wypełnia żołądek, przez co przeciwdziała przejadaniu się innymi wysokokalorycznymi produktami.
• Melon — podobnie jak arbuz, w około 90% składa się zwody. W dodatku jest bogatym źródłem cytruliny — aminokwasu, który bierze udział w produkcji hormonu wzrostu, jak również przyspiesza proces odchudzania.
• Wiśnie — są one niskokaloryczne oraz bogate w błonnik. Wszystko to sprawia, że po zjedzeniu dają uczucie sytości na dłużej. Długotrwałe umieszczenie wiśni w diecie wspiera walkę ze zbędnymi kilogramami.
• Figi — to doskonały dodatek do diety redukcyjnej. Jednak wysoki poziom cukrów sprawia, iż nie powinny być spożywane częściej niż 2-3 razy w tygodniu w niewielkich porcjach.

Dieta redukcyjna nie powinna również zawierać w sobie zbyt dużej ilości owoców suszonych, szczególnie rodzynek, suszonego mango, gruszek i ananasów.