Nadwaga i otyłość stały się jednymi z najpoważniejszych problemów zdrowotnych XXI wieku. W Polsce podobnie jak w wielu innych krajach rośnie liczba osób z nadwagą i otyłością. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), prawie 40% dorosłych na świecie miało nadwagę w 2016 roku, a 13% było otyłych. Te statystyki są alarmujące, ponieważ nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko wielu chorób, w tym chorób serca, cukrzycy i wielu innych. Dodatkowo nadciśnienie tętnicze, nazywane często „cichym zabójcą”, dotyka coraz większą część populacji. Jest to główny czynnik ryzyka dla chorób sercowo-naczyniowych i udarów mózgu. W Polsce problem nadciśnienia tętniczego dotyczy prawie jednej trzeciej dorosłych.
ReklamaDiety DASH w walce z nadwagą
Jednym z kluczowych elementów w walce z nadwagą i nadciśnieniem jest odpowiednia dieta. W ostatnich latach na światową scenę zdrowotną wkroczyła dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), która została opracowana głównie w celu walki z nadciśnieniem. Jednak jej korzyści zdrowotne przekraczają samo obniżanie ciśnienia krwi. Dieta ta promuje zdrowe nawyki żywieniowe, które mogą pomóc w redukcji wagi, poprawie zdrowia serca oraz ogólnego samopoczucia. W dalszej części artykułu przyjrzymy się bliżej zasadom diety DASH, jej efektom oraz temu, dla kogo jest szczególnie zalecana.
Co to jest Dieta DASH?
Dieta DASH, czyli „Dietary Approaches to Stop Hipertension”, została stworzona jako odpowiedź na rosnący problem nadciśnienia tętniczego wśród ludności. Chociaż jej głównym celem było obniżanie ciśnienia krwi, odkryto, że przynosi wiele innych korzyści zdrowotnych.
Historia i pochodzenie diety DASH rozpoczyna się w Stanach Zjednoczonych, gdzie w latach 90. XX wieku National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI) współpracowało z pięcioma badaniami klinicznymi, aby opracować i przetestować dietę. Po wielu badaniach naukowcy opracowali dietę, która skupiała się na spożywaniu pokarmów bogatych w białko, błonnik oraz ważne minerały, takie jak potas, magnez i wapń, jednocześnie ograniczając spożycie soli oraz tłuszczów nasyconych.
Główne cechy diety DASH
- Zwiększone spożycie owoców, warzyw, orzechów, nasion, chudych białek oraz produktów pełnoziarnistych.
- Ograniczenie spożycia czerwonego mięsa, słodyczy oraz napojów gazowanych.
- Niski poziom sodu – zalecane jest, aby spożywać nie więcej niż 2300 mg sodu dziennie, choć optymalne spożycie dla większości osób wynosi 1500 mg.
- Bogata w minerały takie jak potas, wapń i magnez, które odgrywają kluczową rolę w regulacji ciśnienia krwi.
- Umiarkowane spożycie alkoholu.
- Niski poziom tłuszczów nasyconych i cholesterolu.
W praktyce dieta DASH zachęca do wybierania produktów pełnoziarnistych zamiast rafinowanych, spożywania ryb zamiast czerwonego mięsa oraz korzystania z roślinnych źródeł białka, takich jak fasola czy soczewica. Wskazuje też na znaczenie dodawania do diety bogatych w błonnik pokarmów, takich jak owoce, warzywa i orzechy, które wspierają ogólną równowagę i zdrowie organizmu.
Dieta DASH – zasady
Dieta DASH kieruje się prostą, lecz skuteczną filozofią: zdrowe, zrównoważone odżywianie może prowadzić do znacznych korzyści zdrowotnych, zwłaszcza w zakresie ciśnienia krwi. To nie jest tzw. dieta cud, lecz raczej podejście do zdrowego stylu życia poprzez wybór odpowiednich pokarmów. Dieta DASH skupia się na naturalnych, nieprzetworzonych produktach spożywczych, promując zdrowe jedzenie, zamiast polegania na przetworzonych produktach z dodatkami chemicznymi. Chociaż głównym celem jest obniżenie ciśnienia krwi, taki sposób odżywiania wspiera także ogólne zdrowie, przyczyniając się do utraty wagi, poprawy zdrowia serca i zmniejszenia ryzyka wielu chorób przewlekłych.
Dieta DASH — składniki odżywcze i ich zalecane dawki:
- Sód: Mniej niż 2300 mg dziennie, z optymalnym spożyciem wynoszącym 1500 mg.
- Potas: 4700 mg dziennie.
- Wapń: 1000-1300 mg dziennie.
- Magnez: 320-420 mg dziennie dla dorosłych.
- Białko: 10-35% całkowitej ilości kalorii.
- Tłuszcz: 20-35% całkowitej ilości kalorii, z naciskiem na tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone.
Na czym polega dieta DASH?
Dieta DASH zachęca do spożywania bogatych w błonnik owoców i warzyw, które dostarczają organizmowi niezbędnych witamin i minerałów. Chude białko, takie jak drób, ryby czy roślinne źródła białka (np. fasola, soczewica), jest ważne dla utrzymania masy mięśniowej i dostarczenia energii. Całe ziarna, takie jak quinoa, brązowy ryż czy pełnoziarnisty chleb, dostarczają błonnika, który wspiera trawienie i pomaga w kontroli poziomu cukru we krwi.
Ograniczenie soli jest jednym z głównych filarów diety DASH. Nadmierne spożywanie soli jest jednym z głównych czynników prowadzących do nadciśnienia. DASH zaleca znaczące ograniczenie spożywania przetworzonej żywności i fast foodów, które często są bogate w sól. Co więcej, dieta zwraca uwagę na tłuszcze, promując tłuszcze zdrowe, takie jak oliwa z oliwek czy orzechy, i ograniczając tłuszcze nasycone, które można znaleźć w czerwonym mięsie czy pełnotłustych produktach mlecznych. Wprowadzenie tych zmian może prowadzić do znacznej poprawy zdrowia sercowo-naczyniowego.
Dieta DASH — czego unikać — zakazane produkty!
Kiedy przyglądamy się diecie DASH, istnieje kilka produktów, które są zalecane do unikania lub ograniczania w celu uzyskania najlepszych rezultatów zdrowotnych.
Lista produktów, których należy unikać lub ograniczać przy diecie DASH:
- Przetworzona żywność i fast food: Zawierają one często dużo soli, tłuszczów nasyconych i konserwantów.
- Czerwone mięso: Zwłaszcza te bogate w tłuszcze nasycone.
- Słodycze i napoje gazowane: Są bogate w cukry i puste kalorie.
- Produkty pełne soli: Takie jak konserwy, przekąski solone i niektóre gotowe sosy.
- Tłuszcze trans: Często występujące w margarynach i niektórych przekąskach.
- Alkohol: Spożycie powinno być umiarkowane.
Produkty te są bogate w składniki, które mogą przeciwdziałać korzyściom zdrowotnym diety DASH. Nadmiar soli, na przykład, jest związany z podwyższeniem ciśnienia krwi, podczas gdy tłuszcze nasycone i trans mogą zwiększać ryzyko chorób serca. Spożywanie dużej ilości cukru może prowadzić do przyrostu masy ciała i problemów z insulinoopornością.
Dieta DASH – efekty
Stosowanie diety DASH przynosi wiele korzyści zdrowotnych, które zostały potwierdzone przez różne badania naukowe. Wieloletnie badania wykazały, że osoby stosujące dietę DASH doświadczyły znaczącego obniżenia ciśnienia krwi w porównaniu z tymi, które jej nie stosowały. To obniżenie było porównywalne z efektami niektórych leków przeciwnadciśnieniowych.
Chociaż dieta DASH nie została stworzona jako dieta odchudzająca, jej zdrowe zasady żywieniowe mogą prowadzić do utraty nadmiernych kilogramów. Ograniczenie przetworzonej żywności, cukrów i tłuszczów nasyconych naturalnie prowadzi do spożywania mniej kalorii i promuje zdrową utratę wagi. Oprócz obniżania ciśnienia krwi dieta DASH pomaga także w redukcji poziomu cholesterolu LDL (tzw. zły cholesterol), co zmniejsza ryzyko chorób serca. Ponadto dieta ta może pomóc w zachowaniu zdrowia nerek, dzięki zrównoważonemu spożyciu minerałów takich jak potas, wapń i magnez.
Dieta DASH – kto powinien ją stosować?
Dieta DASH, choć zdrowa i korzystna dla większości ludzi, jest szczególnie zalecana dla określonych grup. Z pewnością powinny się nią zainteresować osoby z nadciśnieniem tętniczym, z chorobami sercowo-naczyniowymi, z cukrzycą typu 2 lub te, które są w grupie podwyższonego ryzyka tych schorzeń. Jeśli ktoś chce schudnąć w zdrowy i zrównoważony sposób lub po prostu poszukuje zdrowszego stylu życia poprzez zdrowe odżywianie, dieta DASH jest doskonałym wyborem.
Jak dostosować dietę DASH do indywidualnych potrzeb?
Dostosowanie diety DASH do indywidualnych potrzeb i stylu życia nie jest trudne. Wystarczy zacząć od analizy swojego obecnego spożycia soli i starać się go redukować. Następnie stopniowo zwiększać spożycie owoców i warzyw, zamiast wprowadzać drastyczne zmiany od razu. Aktywne osoby czy sportowcy mogą dostosować kaloryczność diety do swojego zapotrzebowania. Planowanie dietetycznych posiłków i gotowanie w domu dają kontrolę nad tym, co się je, więc warto w to inwestować. Ponadto ważne jest, aby uważnie czytać etykiety produktów i unikać ukrytych źródeł soli.
Kiedy warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety DASH
Jeżeli masz jakiekolwiek przewlekłe schorzenia, przyjmujesz regularnie leki, masz problemy z nerkami lub niedawno przechodziłeś operację, warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety DASH. W zasadzie w przypadku jakichkolwiek wątpliwości dotyczących zmian w diecie konsultacja ze specjalistą jest zawsze wskazana.
ReklamaDlaczego warto wypróbować dietę DASH
Dieta DASH nie jest kolejnym chwilowym trendem dietetycznym. To naukowo udowodnione podejście do zdrowego odżywiania, które może przynieść korzyści zarówno dla ciała, jak i dla umysłu. Obniżenie ciśnienia krwi, poprawa zdrowia serca i możliwość utraty nadmiernych kilogramów to tylko niektóre z korzyści, jakie można osiągnąć dzięki stosowaniu tej diety. Zawsze warto pamiętać, że każdy organizm jest inny. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek istotnych zmian w diecie warto skonsultować się ze specjalistą. Lekarz lub dietetyk pomoże dostosować dietę DASH do indywidualnych potrzeb i upewnić się, że będzie ona dla Ciebie bezpieczna i skuteczna.
