Redakcja Medicaldiet

warzywa, ogórek, pomidor, sałata

Mądre odchudzanie

Gdy patrząc w lustro zaczniemy zwracać uwagę na nadmiar tkanki tłuszczowej, prędzej czy później zdecydujemy się na walkę z tym niechcianym gościem. Lecz aby walka była zdrowa dla naszego organizmu, musimy ją mądrze rozegrać. Niedojadanie, głodzenie się, nie doprowadzi nas do niczego dobrego. W ten sposób tylko zaszkodzimy sobie, w ekstremalnych przypadkach możemy dorobić się choroby.

Reklama

Jak rozpocząć odchudzanie

Mądre odchudzanie jest to przede wszystkim stopniową, powolną utratą wagi. Aby ją rozpocząć musimy sobie zdać sprawę jakie zapotrzebowanie ma nasz organizm. Każdy z nas jest inny i prowadzi inny tryb życia, rodzaj wykonywanej pracy, intensywność codziennej aktywności fizycznej. Każdy z nas będzie posiadał własne zapotrzebowanie kaloryczne, tylko co to jest i jak je obliczyć?

Ile kalorii potrzebujemy

Zapotrzebowanie kaloryczne podawane najczęściej w kcal jest to dzienna ilość kalorii, którą nasz organizm będzie potrzebował w postaci pożywienia do prawidłowego funkcjonowania. Bedzie ono zależne od wieku, płci, tempa naszego metabolizmu, wzrostu, naszej wagi oraz aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie kaloryczne BMR, czyli z języka angielskiego (Basal Metabolic Rate) a w języku polskim widnieje pod skrótem PPM (Podstawowa Przemiana Materii), można sobie obliczyć.

Jak obliczyć BMR, PPM

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego jest dosyć proste, lecz jest to tylko orientacyjna wartość. Dzięki tej wiedzy łatwiej będzie nam rozpocząć walkę z nadwagą.

Wzór BMR dla mężczyzn: (10 x waga w kilogramach) + (6,25 x wzrost w centymetrach) – (5 x nasz wiek) +5

Wzór BMR dla kobiet: (10 x waga w kilogramach) + (6,25 x wzrost w centymetrach) – (5 x nasz wiek) – 161

Przykładowe obliczenie BMR

Paweł : (10 x 80kg) + (6,25 x 180 cm) – (5 x 30 lat) + 5=

800 + 1125 – 150 + 5 = 1780kcal

Mając wiedzę ile nasz organizm będzie potrzebował energii do prawidłowego działania, musimy tą wartość zwiększyć w zależności jak intensywnie spędzamy nasz dzień i tutaj zaczynają się problemy, bo będzie ciężko dokładnie to określić.

Co zrobić aby kilogramy spadały

Aby zauważyć efekty naszej diety musimy dostarczyć organizmowi mniejszą ilość kalorii o wartość 100 – 200 kcal. Jeśli nasz organizm potrzebuje 2200kcal racjonalne będzie zredukowanie tej wartości do 2100,  podczas naszej diety monitorujemy naszą wagę przez 2 tygodnie. Podczas tego okresu nasza waga zacznie spadać (średnia wahań) będzie to znak że prawidłowo obliczyliśmy nasze BMR. Natomiast jeśli nie zauważymy żadnej zmiany redukujemy ilość spożywanych kalorii o kolejne 100kcal.

Reklama

Jak obliczać zawartość kalorii w produktach

Każdy produkt spożywczy na opakowaniu posiada informacje o wartościach odżywczych znajdujących się w 100 gramach produktu.

  • wartość energetyczna
  • tłuszcze
  • w tym nasycone kwasy tłuszczowe
  • węglowodany
  • w tym cukry
  • błonnik
  • białko
  • sól

Aby obliczyć ile kalorii ma nasz posiłek, musimy zważyć i sumować wszystkie produkty wykorzystane do jego przyrządzenia. Początkowo będzie nam to sprawiało kłopot lecz po kilku tygodniach będziemy wiedzieć ile i jakie produkty warto jeść.

Mądre odchudzanie polega na odpowiednim doborze produktów wysokiej jakości, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych witamin i wartości odżywczych. Poniższa lista pomoże w wyborze, które warzywa jeść na diecie i jakich produktów powinniśmy unikać.

Naszymi sprzymierzeńcami są:

hamburger oraz frytki leżą na brązowej drewnianej tacy a za nimi widać gruby brzuch z położoną na nim lewą ręką

  • awokado, cytryna, limonka, żurawina, malina, jeżyna
  • mięso – pierś z kurczaka, indyka, ryby
  • płatki owsiane
  • chleb żytni razowy
  • makaron ryżowy
  • ryż
  • bataty
  • warzywa: marchewka, ogórek, seler, brokuła, kalafior, sałata, rukola
  • mleko sojowe

Podczas diety unikajmy:

  • soków i napojów które są często dosładzane
  • produktów smażonych na głębokim oleju
  • płatków śniadaniowych
  • chleba pszennego
  • makaron (biały zwykły)
  • słodyczy
  • ziemniaków
  • tłuste mięso
odchudzająca się kobiera mierzy za pomocą metra obwód brzucha

Co jest dobre na odchudzanie

Niejednokrotnie zadajemy sobie to pytanie co mogę zrobić, aby szybko schudnąć? Co jest dobre na odchudzanie? Którą dietę wybrać, aby efekty były szybsze, a wysiłek mniejszy. Niestety, jeśli chodzi o utratę wagi, jest to długotrwały proces. Pamiętajmy, że nasze kilogramy nie powstały w ciągu jednego dnia, tylko był to proces wielomiesięczny lub kilkuletni.

Reklama

Kilka sposobów wspomagających odchudzanie:

Zmień nawyki żywieniowe!

  • Unikaj cukru znajdującego się w napojach, sokach oraz owocach. Jeśli jesz dużo owoców, staraj się ograniczyć ich ilość lub zastęp je owocami o niskiej zawartości cukru.
  • Jeśli słodzisz kawę lub herbatę zacznij redukować ilość cukru, po kilku miesiącach nie będzie Ci go brakowało.
  • Staraj się jeść mniejsze ilości, ale częściej. Tym sposobem nie będziesz czuć głodu, jednocześnie ograniczysz ilości spożywanego pokarmu.

  • Staraj się jeść syte śniadanie, jest ono najważniejszym posiłkiem i daje Ci energię na resztę dnia. Płatki owsiane z mlekiem będą idealnym pożywieniem, które możemy wzbogacić suszonymi owocami lub nasionami.
  • Kolacja powinna być lekkostrawna. Najlepiej jeśli spożyjemy ją minimum 2 godziny przed snem.
  • Staraj się ograniczać spożywanie ziemniaków i makaronów, zastąp je np. ryżem. Jest on lekkostrawny i idealnie nadaje się podczas stosowania diety ze względu na niski indeks glikemiczny.
  • Ser żółty, jeden z podstawowych składników naszego żywienia, posiada bardzo wysoką zawartość tłuszczu. Ogranicz ilość, ale nie rezygnuj z niego. Kupuj sery tylko wysokiej jakości, posiadają one dużo wapnia i białka.
  • Unikaj pieczywa pszennego, zamień go na chleb żytni razowy, zawiera on błonnik i obniża poziom cholesterolu.
  • Unikaj stosowania oleju podczas smażenia, ponieważ 10 ml to prawie 100 kalorii. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest gotowanie na parze, pieczenie w piekarniku lub po prostu używanie patelni teflonowych do smażenia.
  • Pij herbatę Pu-eah jest to czerwona herbata na odchudzanie, pomaga ona w oczyszczaniu, usuwając szkodliwe toksyny z organizmu.

Ruch to zdrowie – pomaga podczas odchudzania

Jeśli nie uprawiasz żadnych sportów lub spędzasz większość czasu na kanapie przed telewizorem, najwyższy czas na to, aby to zmienić. Każdy z nas wie, że dostarczając naszemu organizmowi zbyt dużą ilość kalorii – niespalone muszą się gdzieś odłożyć. Najczęściej jest to okolica brzucha u mężczyzn, a u kobiet najczęściej to biodra i uda. Lecz jest na tę przypadłość skuteczny sposób – zacznij żyć aktywnie.

Reklama

Idąc do sklepu, wybieraj zawsze dłuższą drogę, lub przestań jeździć do niego autem. Noszenie zakupów w plecaku turystycznym nie jest takie straszne, a po kilku razach z pewnością zaczniesz z tego czerpać przyjemność, w dodatku unikniesz korków na drodze.

Zacznij jeździć na rowerze – polecamy darmową aplikację Komoot, dzięki której masz możliwość zaplanować trasy i poznawać nowe miejsca w twojej okolicy. Tego tyku aplikacje mają możliwość pomiaru spalonych kalorii podczas wyprawy, co z pewnością przyda się podczas monitorowania naszego bilansu kalorycznego.

Trening na siłowni

dziewczyna prowadzi trening u boku trenera personalnego

Coraz popularniejsze stają się siłownie, na których jesteśmy w stanie przeprowadzić trening. Dzięki diecie i ćwiczeniom jesteśmy w stanie szybko zauważyć efekty i utratę tkanki tłuszczowej podczas odchudzania. Lecz bardzo istotne jest, aby wykonywać je prawidłowo. Tutaj z pomocą przyjdzie nam trener personalny. Z pewnością przeprowadzi on z nami wywiad i ustali najefektywniejszy plan działania. Poinstruuje i dopilnuje, abyśmy prawidłowo wykonywali wszystkie ćwiczenia, dzięki czemu w krótkim czasie spalimy maksymalną ilość zbędnych kalorii.

Domowe ciastka proteinowe

Przepis na domowe batony proteinowe

Ciasteczka proteinowe — kojarzą się ze słodyczami, które wszyscy tak bardzo kochamy; jednak oprócz pysznego smaku dostarczają naszemu organizmowi cennego białka i protein. Tego typu przepisy udowadniają, że odchudzanie i dieta to nie tylko wyrzeczenia. Przekąski spożywane przy odchudzaniu mogą być równie smaczne, uwielbiane przez nas wszystkich. Domowe ciastka proteinowe są bardzo łatwe do wykonania, a dzięki prostemu przepisowi i łatwemu dostępowi do informacji na temat zdrowej żywności, każdy może zadbać o swoje zdrowie, zajadając te pyszności!

Reklama

Składniki ciastek proteinowych:

  • 2 szklanki płatków owsianych,
  • 0,5 szklanki mieszanki orzechowej (orzech włoski, laskowy, nerkowca, ziemne),
  • 0,25 szklanki suszonej żurawiny,
  • 0,25 szklanki rodzynek,
  • 2 łyżki stołowe wiórków kokosowych,
  • 0,25 szklanki miodu,
  • 0,25 szklanki brązowego cukru lub cukru trzcinowego,
  • 0,5 szklanki białka serwetkowego (odżywka białkowa smak jagodowy).

*użycie odżywki białkowej nie jest wymagane, lecz jej dodanie wzbogaci smak oraz zwiększy ilość protein.

Dla smaku można dodać odrobinę masła orzechowego: niestety jest słodkie i dość kaloryczne, co sprawia, że nie jest idealnym rozwiązaniem dla osób na ścisłej diecie. Może być to jednak świetny sposób dla osób, które dopiero przechodzą na zdrowy styl życia: stopniowe przyzwyczajanie się do nowej żywności z użyciem produktów znanych ze starych nawyków żywieniowych to idealna metoda na przywyknięcie do nowych dań.

Wedle upodobań można dodać również świeże owoce w niewielkiej ilości; najlepiej położyć je bezpośrednio na ciasteczkach: staną się piękne, a smak zostanie delikatnie przełamany.

Sposób przygotowania:

Przygotowanie nie wymaga od nas dużej ilości czasu. Po przygotowaniu składników wystarczy postępować według następujących kroków:

  • Mieszankę orzechową wraz z żurawiną szatkujemy na mniejsze kawałki, a następnie w dużej misce łączymy razem wszystkie suche składniki.
  • Na małym ogniu podgrzewamy np. miód nawłociowy i brązowy cukier, ciągle mieszając aż do momentu rozpuszczenia się. NIE GOTUJEMY.
  • Tak przygotowany płyn wlewamy do wcześniej przygotowanej suchej mieszanki i łączymy wszystkie składniki. Jeśli Twoja masa okaże się zbyt sucha, dodaj do niej letniej, przegotowanej wody. Nie zaleca się za to dodawania w tym celu mleka.
  • Tak gotową masę mocno wciskamy do brytfanki wyłożonej wcześniej papierem do pieczenia, który zapobiega przyklejaniu się naszych ciastek. Najlepiej piec je przez 15 minut w temperaturze 180 stopni.
  • Aby nasza mieszanka proteinowa szybko stężała, wkładamy ją do lodówki lub zamrażarki. Po kilku godzinach wyciągamy i kroimy nasze ciastka na kawałki. Ciasteczka i batony proteinowe przechowujemy w lodówce lub zamrażarce.
  • Aby zapobiec przyklejaniu się ciasteczek do siebie, można wykorzystać płatki owsiane, należy je zmielić i obtoczyć w nich nasze batony.
Reklama

Domowe ciastka proteinowe to zdrowa bomba proteinowa idealna na przekąskę w ciągu dnia, podwieczorek, a nawet… zdrowe śniadanie, które od razu postawi nas na nogi. Piękny poranek, przytulna kuchnia i ciepłe mleko popijane do ciasteczek: czy może istnieć coś piękniejszego? Warto już dziś wprowadzić takie przysmaki do naszej diety, aby na własnej skórze przekonać się o tym, że możemy jeść wszelkiego rodzaju batoniki i desery, jeżeli tylko wykonamy je w zdrowy i dietetyczny sposób!

Shake proteinowy

Shake proteinowy – przepisy na proste i pożywne zielone szejki

Bogate w składniki odżywcze koktajle robią w ostatnim czasie zawrotną karierę. Banalnie proste w przygotowaniu, pyszne szejki świetnie nadają się na śniadanie lub przekąskę w ciągu dnia. Warto przełamać rutynę i spróbować zielonego koktajlu białkowego, idealnego na odchudzanie lub w przypadku, kiedy potrzebujemy dodatkowych protein.

Reklama

Korzystne właściwości koktajli białkowych

Koktajle białkowe, czyli inaczej szejki proteinowe to wartościowe źródło aminokwasów w diecie. Ich podstawą jest białko pochodzące z produktów nabiałowych, do którego dodaje się owoce, warzywa, płatki owsiane, a także inne odżywcze produkty. Shake proteinowy może być sycącym śniadaniem oraz doskonałym sposobem na uzupełnienie białka, węglowodanów i witamin po wysiłku fizycznym. Jest idealnym rozwiązaniem dla osób odchudzających się i dbających o kondycję fizyczną. Taki szejk wypity zamiast standardowej wody nie tylko nawodni nasz organizm i dostarczy mu białko, ale też doda nam energii i zadba o nasze zdrowe odżywianie w ciągu dnia. Warto pić je jak najczęściej; są nie tylko zdrowe, ale też przepyszne. Przygotowane przez nas przepisy pomogą Ci zacząć przygodę z szejkami – w trosce o Twoje zdrowie!

Sposób przygotowania:

Przygotowanie każdego z szejków jest bardzo proste i szybkie – wystarczy wrzucić wszystkie składniki do blendera i dokładnie zmiksować przez około 30 sekund. Przetwarzanie żywności wpływa niekorzystnie na nasz organizm, dlatego warto wybierać produkty naturalne i nieprzetworzone.

4 Pomysły na zielone shaki białkowe:

Shake z nasionami Chia

Składniki:

  • 150ml mleka sojowego
  • 1 łyżeczka masła orzechowego
  • 1 obrany banan
  • 1 łyżeczka kakao
  • 1 łyżeczka nasion Chia
  • dosładzamy miodem jeśli jest to konieczne.

Nasiona Chia to jedne z superfoods; tak popularne i cenione w ostatnim czasie, stają się idealnym składnikiem dla osób lubiących koktajle proteinowe. Masło orzechowe zapewni słodycz i niesamowity smak – w połączeniu z bananem, który świetnie do niego pasuje. Shake białkowy z wykorzystaniem powyższych składników jest słodki i pożywny, odpowiedni do wypicia po ciężkim treningu lub po prostu dla relaksu.

Shake z zieloną herbatą Matcha

Składniki:

  • 150ml mleka
  • 1 łyżeczka zielonej herbaty w proszku (Matcha)
  • 1 obrany banan
  • 2 łyżeczki nasion konopi
  • dosładzamy miodem jeśli jest to konieczne

Matcha to w pełni naturalna, sproszkowana zielona herbata. Jest skarbnicą antyoksydantów wzmacniających układ odpornościowy i pomagających zapobiegać rozwojowi m.in. nadciśnienia i chorób serca, cukrzycy oraz nowotworów. Regularne spożywanie matchy poprawia pamięć i koncentrację, uspokaja i relaksuje, a także zwiększa wytrzymałość i poziom energii. Nasiona konopi to składnik dość kontrowersyjny, jednak należy wypróbować go „na własnej skórze”, żeby docenić jego zalety. Taki koktajl jest mniej słodki od poprzednika, ma jednak wyjątkowo unikalny smak, aromat i działanie. Koktajl białkowy z wykorzystaniem matchy to idealny sposób na wzmocnienie organizmu i zachowanie spokoju ducha!

Shake ze spiruliną

Składniki:

  • 3 łyżki jogurtu naturalnego
  • ½ szklanki mleka
  • 1 płaska łyżeczka spiruliny
  • 1 pomarańcza
Reklama

Spirulina to mikroskopijna alga. Informacje źródłowe przedstawiają ją w samych superlatywach: jest bogatym źródłem białka, magnezu i dobrze przyswajalnego żelaza. Dostarcza witamin A, B, C, D, E i K, a także wielu innych mikroelementów. Oczyszcza organizm oraz wspomaga leczenie m. in. cukrzycy, atopowego zapalenia skóry i reumatoidalnego zapalenia stawów. To szejk proteinowy; tego typu koktajle białkowe na odchudzanie sprawdzą się świetnie u osób zrzucających nadmierne kilogramy. Taki szejk białkowy to też idealny koktajl białkowy po treningu dla osób uprawiających sport bardziej hobbystycznie czy też zawodowo.

Shake z młodym jęczmieniem

Składniki:

  • 3 łyżki jogurtu greckiego
  • ½ szklanki soku jabłkowego
  • 2 łyżeczki młodego jęczmienia
  • 1 obrany banan

Młody jęczmień ma bardzo dużo chlorofilu, który jest przeciwutleniaczem. Regularnie spożywany dobrze wpływa na pracę nadnerczy i tarczycy, zapobiega anemii oraz przyspiesza gojenie się ran.  Posiada kwas foliowy, witaminy B, C, E i K oraz mnóstwo minerałów. Matcha, spirulina i młody jęczmień mają konsystencję proszku, nadają koktajlom zielony kolor oraz wyjątkowy smak. Dzięki nim można bardzo łatwo przygotować pożywny szejk. Najlepiej wypić go od razu; szklanka takiego szejka od razu nas pobudzi. Można także przelać gotowy koktajl do zamykanego kubka i zabrać ze sobą do pracy lub na siłownię. Koktajl proteinowy przechowujmy w lodówce, dla zachowania jego właściwości.

Życzę smacznego oraz na zdrowie! :D.

masaż sportowy wykonywany przez mężczyznę na kobiecie

Jakie działanie ma masaż sportowy

O tym, jak ogromne znacznie dla zdrowia i formy ma masaż sportowy, wie każdy, kto nieco aktywniej spędza wolny czas. Niestety bardzo duża grupa początkujących sportowców nie jest świadoma jakie działanie ma masaż sportowy na ich ciało. Z tego powodu albo wykonują go w bardzo niewłaściwy sposób, albo co gorsza, zupełnie nie podejmuje się tej czynności po lub przed treningiem.

Reklama

Rodzaje masażu sportowego

Pod nazwą masażu sportowego zawiera się kilka zupełnie odmiennych od siebie technik masowania mięśni. Łączy je jednak to, że powinno się je wykonywać tuż przed rozpoczęciem aktywności fizycznej.

Wśród najpopularniejszych odmian masażu sportowego wymienić można:

  • masaż treningowy – stosowany jest przede wszystkim przez lekkoatletów, kolarzy czy też pływaków. Powinien być wykonany około 5 godzin po zakończeniu aktywności fizycznej
  • masaż kondycyjny – masaż ten stosowany jest do podtrzymania kondycji mięśni, w czasie, w którym pozbawione są one wzmożonego wysiłku. Takie masaże polecane są np. w czasie zimy, gdy treningi ze względu na pogodę odbywają się rzadziej
  • masaż przed wysiłkowy – jest to masaż, którego celem jest przygotowanie organizmu do podjęcia wysiłku. Bardzo często jest on elementem rozgrzewki
  • masaż restytucyjny – celem tego rodzaju masażu jest rozluźnienie mięśni po wysiłku. Wpływa on bezpośrednio na krążenie krwi, a także na przemianę materii

Jakie działanie ma masaż sportowy?

Bez względu jednak na to, jaki rodzaj i odmianę masażu się stosuje, ma on ogromny wpływ na ciało i zdrowie osoby aktywnie uprawiającej sport. Według instytutu sports massage nottingham masaż ma bezpośredni wpływ na minimalizowanie efektu zmęczenia po treningu. Jest on bardzo polecany w przypadku stosowania określonej diety, ponieważ dzięki niemu wartości odżywcze pochodzące z diety znacznie szybciej i sprawniej transportowane są do mięśni w celu ich regeneracji.

Efekt masażu na organizm człowieka

Badania naukowe pokazały, że stosowanie masażu sportowego wpływa w bezpośredni sposób na metabolizm. Poprawia równowagę psychiczną, jak również zauważalnie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Stosowanie takiego masażu wpływa na szybszą odbudowę tkanki mięśniowej, niweluje efekt zakwasów, a także pośrednio poprawia sylwetkę osoby go stosującej.

Wykonywanie masaż zarówno przed treningiem, jak i zaraz po nim, ma kluczowe znaczenie nie tylko dla psychiki i komfortu sportowca. Wpływa w jednoznaczny sposób na szybkość i jakość regeneracji mięśni. Przygotowuje je do kolejnego treningu, dzięki temu uzyskuje się znacznie lepsze i szybsze rezultaty sportowe.

Nie zwlekaj i sprawdź, jak taki masaż będzie wspaniale działał dla ciała, ducha i umysłu!