Tłuszcze nienasycone

Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne dla zdrowia człowieka, ponieważ uczestniczą w wielu kluczowych procesach biologicznych, takich jak produkcja energii, funkcjonowanie błon komórkowych czy syntezowanie hormonów. Pomagają również w regulacji poziomu cholesterolu, wspierają zdrowie serca, mózgu i skóry oraz mają właściwości przeciwzapalne. Ponadto pewne nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak omega-3, są niezbędne i muszą być dostarczane z dietą, ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie ich samodzielnie syntetyzować.

Reklama

Czym są tłuszcze nienasycone

Tłuszcze nienasycone to tłuszcze, które w swojej strukturze chemicznej mają jedno lub więcej podwójnych wiązań między atomami węgla w łańcuchu kwasów tłuszczowych. Ze względu na liczbę podwójnych wiązań możemy je podzielić na jednonienasycone (jedno podwójne wiązanie) i wielonienasycone (więcej niż jedno podwójne wiązanie).

Różnicy między tłuszczami nasyconymi a nienasyconymi

Tłuszcze są zbudowane z glicerolu i trzech kwasów tłuszczowych. Kwas tłuszczowy składa się z długiego łańcucha atomów węgla związanych z atomami wodoru. Różnica między tłuszczami nasyconymi a nienasyconymi polega na strukturze tych kwasów tłuszczowych:

• Tłuszcze nasycone: Wszystkie atomy węgla w kwasach tłuszczowych są związane pojedynczymi wiązaniami. W rezultacie są one pełne (czyli „nasycone”) atomami wodoru. Mają stałą konsystencję w temperaturze pokojowej, jak np. masło czy tłuszcz zwierzęcy.
• Tłuszcze nienasycone: W łańcuchach kwasów tłuszczowych występują jedno lub więcej podwójnych wiązań między atomami węgla. Te podwójne wiązania powodują, że tłuszcz nienasycony ma mniej atomów wodoru w porównaniu do tłuszczu nasyconego. Zazwyczaj są płynne w temperaturze pokojowej, jak np. oliwa z oliwek czy olej lniany.

Rodzaje tłuszczy nienasyconych

Współczesna dietetyka zwraca dużą uwagę na jakość spożywanych tłuszczy, a zwłaszcza na rodzaj nienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia. Te nienasycone kwasy tłuszczowe możemy podzielić na dwa główne typy:

Tłuszcze jednonienasycone (MUFA)

Tłuszcze jednonienasycone, znane także jako Monounsaturated Fatty Acids, charakteryzują się tym, że w swojej strukturze chemicznej mają tylko jedno podwójne wiązanie między atomami węgla. Głównym przykładem jest kwas oleinowy, który stanowi podstawowy składnik oliwy z oliwek. Inny typ MUFA to kwas palmitoleinowy, który można znaleźć w niektórych olejach oraz tłuszczach zwierzęcych.

Tłuszcze wielonienasycone (PUFA)

Z kolei tłuszcze wielonienasycone, określane jako Polyunsaturated Fatty Acids, wyróżniają się posiadaniem więcej niż jednego podwójnego wiązania w swojej strukturze chemicznej. Wśród PUFA można wyróżnić tłuszcze omega-3, które charakteryzują się pierwszym podwójnym wiązaniem znajdującym się na trzecim atomie węgla od końca łańcucha. Przykładami są kwas alfa-linolenowy, obecny w oleju lnianym, oraz kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), które można znaleźć głównie w tłuszczach ryb morskich. Natomiast tłuszcze omega-6 mają pierwsze podwójne wiązanie na szóstym atomie węgla od końca łańcucha. Kwas linolowy, który jest obecny w olejach roślinnych takich jak olej słonecznikowy, oraz kwas arachidonowy, który można znaleźć w mięsie i niektórych olejach, to główne przykłady tłuszczy omega-6.

Przykładowe produkty bogate w tłuszcze jedno- i wielonienasycone

• Oliwa z oliwek (bogata w MUFA)
• Awokado (bogate zarówno w MUFA, jak i PUFA)
• Orzechy, np. migdały i orzechy włoskie (zawierają MUFA i PUFA)
• Olej lniany (bogaty w omega-3)
• Olej słonecznikowy (bogaty w omega-6)
• Tłuste ryby morskie, np. dorsz, łosoś czy sardynki (źródło omega-3).

Reklama

Naturalne źródła tłuszczy nienasyconych

Kwasy tłuszczowe to długie łańcuchy węglowodorów kończące się grupą kwasową. Są to podstawowe składniki tłuszczów i olejów roślinnych oraz tłuszczów zwierzęcych. Oto Naturalne źródła tłuszczy nienasyconych:

• Oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej lniany): To bogate źródła tłuszczy nienasyconych. Oliwa z oliwek jest szczególnie bogata w tłuszcze jednonienasycone, podczas gdy olej lniany jest doskonałym źródłem kwasów omega-3. Mogą być używane do gotowania, smażenia, a także jako dodatek do sałatek.
• Ryby tłuste (np. łosoś, makrela): Są jednym z najlepszych źródeł kwasów omega-3, takich jak EPA i DHA, które są korzystne dla zdrowia serca i mózgu.
• Orzechy i nasiona: Orzechy, takie jak orzechy włoskie czy migdały, oraz nasiona, np. siemię lniane czy chia, są bogatym źródłem tłuszczy nienasyconych i dostarczają również białka, błonnika i wielu ważnych witamin oraz minerałów. Mogą być spożywane jako przekąski, dodatek do potraw czy składnik musli.
• Awokado i inne: Awokado jest wyjątkowym źródłem tłuszczy jednonienasyconych, a jednocześnie zawiera błonnik i wiele witamin i minerałów. Inne źródła to np. oliwki czy niektóre produkty z pełnego ziarna. Może być dodawane do sałatek, kanapek czy smoothie.

Dlaczego tłuszcze nienasycone są ważne dla zdrowia

Tłuszcze nienasycone są kluczowe dla wielu funkcji w organizmie, w tym dla produkcji energii, funkcjonowania błon komórkowych oraz jako prekursory wielu ważnych związków, takich jak hormony. Ponadto mogą one wspierać zdrowie mózgu, skóry i włosów, ale to nie wszystko, oto lista korzyści zdrowotnych, jakie niesie za sobą spożywanie tłuszczy nienasyconych.

Tłuszcze nienasycone regulują poziomu cholesterolu

Badania wykazują, że spożywanie tłuszczy nienasyconych, w szczególności kwasów omega-3 i omega-6, może pomóc w obniżeniu poziomu „złego” cholesterolu LDL w krwi, jednocześnie podnosząc poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Dzięki temu zmniejszają ryzyko tworzenia się blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych, które mogą prowadzić do zatorów i chorób sercowo-naczyniowych.

Tłuszcze nienasycone a zdrowie serca

Regularne spożywanie tłuszczy nienasyconych może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób serca, takich jak choroba wieńcowa. Działa to poprzez poprawę profilu lipidowego krwi, redukcję stanów zapalnych oraz poprawę funkcji śródbłonka naczyniowego.

Nienasycone kwasy tłuszczowe działają przeciwzapalne

Niektóre tłuszcze nienasycone, zwłaszcza kwasy omega-3, mają działanie przeciwzapalne. Pomagają one w redukcji markerów stanu zapalnego w organizmie, co może być korzystne w przypadku schorzeń takich jak reumatoidalne zapalenie stawów czy choroby autoimmunologiczne.

Wpływ tłuszczy nienasyconych na zdrowie

Tłuszcze nienasycone, w szczególności DHA (rodzaj kwasu omega-3), są kluczowym składnikiem błon komórkowych neuronów. Pomagają w utrzymaniu płynności błon, co jest ważne dla przewodzenia impulsów nerwowych. Dodatkowo spożywanie odpowiednich ilości tłuszczy nienasyconych może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.

Różnica między tłuszczami nasyconymi i trans

Tłuszcze nasycone są głównie obecne w produktach zwierzęcych, takich jak mięso i masło, oraz w niektórych olejach roślinnych, takich jak olej kokosowy. Mogą one podnosić poziom cholesterolu LDL, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Tłuszcze trans są sztucznie produkowane i są obecne w wielu przetworzonych produktach spożywczych. Mają one negatywny wpływ na zdrowie, podnosząc poziom „złego” cholesterolu LDL i obniżając poziom „dobrego” cholesterolu HDL.

Reklama

Ile tłuszczu nienasyconego powinieneś spożywać każdego dnia?

Generalne zalecenia dotyczące spożywania tłuszczów sugerują, aby tłuszcze stanowiły od 20% do 35% całkowitej dziennej podaży kalorii. Większość z tych tłuszczów powinna pochodzić z tłuszczy nienasyconych. Konkretna ilość zależy od indywidualnych potrzeb i stylu życia danej osoby. Warto skonsultować się z dietetykiem, aby uzyskać indywidualne zalecenia.