Mądre odchudzanie

Gdy patrząc w lustro zaczniemy zwracać uwagę na nadmiar tkanki tłuszczowej, prędzej czy później zdecydujemy się na walkę z tym niechcianym gościem. Lecz aby walka była zdrowa dla naszego organizmu, musimy ją mądrze rozegrać. Niedojadanie, głodzenie się, nie doprowadzi nas do niczego dobrego. W ten sposób tylko zaszkodzimy sobie, w ekstremalnych przypadkach możemy dorobić się choroby.

Reklama

Jak rozpocząć odchudzanie

Mądre odchudzanie jest to przede wszystkim stopniową, powolną utratą wagi. Aby ją rozpocząć musimy sobie zdać sprawę jakie zapotrzebowanie ma nasz organizm. Każdy z nas jest inny i prowadzi inny tryb życia, rodzaj wykonywanej pracy, intensywność codziennej aktywności fizycznej. Każdy z nas będzie posiadał własne zapotrzebowanie kaloryczne, tylko co to jest i jak je obliczyć?

Ile kalorii potrzebujemy

Zapotrzebowanie kaloryczne podawane najczęściej w kcal jest to dzienna ilość kalorii, którą nasz organizm będzie potrzebował w postaci pożywienia do prawidłowego funkcjonowania. Bedzie ono zależne od wieku, płci, tempa naszego metabolizmu, wzrostu, naszej wagi oraz aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie kaloryczne BMR, czyli z języka angielskiego (Basal Metabolic Rate) a w języku polskim widnieje pod skrótem PPM (Podstawowa Przemiana Materii), można sobie obliczyć.

Jak obliczyć BMR, PPM

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego jest dosyć proste, lecz jest to tylko orientacyjna wartość. Dzięki tej wiedzy łatwiej będzie nam rozpocząć walkę z nadwagą.

Wzór BMR dla mężczyzn: (10 x waga w kilogramach) + (6,25 x wzrost w centymetrach) – (5 x nasz wiek) +5

Wzór BMR dla kobiet: (10 x waga w kilogramach) + (6,25 x wzrost w centymetrach) – (5 x nasz wiek) – 161

Przykładowe obliczenie BMR

Paweł : (10 x 80kg) + (6,25 x 180 cm) – (5 x 30 lat) + 5=

800 + 1125 – 150 + 5 = 1780kcal

Mając wiedzę ile nasz organizm będzie potrzebował energii do prawidłowego działania, musimy tą wartość zwiększyć w zależności jak intensywnie spędzamy nasz dzień i tutaj zaczynają się problemy, bo będzie ciężko dokładnie to określić.

Co zrobić aby kilogramy spadały

Aby zauważyć efekty naszej diety musimy dostarczyć organizmowi mniejszą ilość kalorii o wartość 100 – 200 kcal. Jeśli nasz organizm potrzebuje 2200kcal racjonalne będzie zredukowanie tej wartości do 2100,  podczas naszej diety monitorujemy naszą wagę przez 2 tygodnie. Podczas tego okresu nasza waga zacznie spadać (średnia wahań) będzie to znak że prawidłowo obliczyliśmy nasze BMR. Natomiast jeśli nie zauważymy żadnej zmiany redukujemy ilość spożywanych kalorii o kolejne 100kcal.

Reklama

Jak obliczać zawartość kalorii w produktach

Każdy produkt spożywczy na opakowaniu posiada informacje o wartościach odżywczych znajdujących się w 100 gramach produktu.

• wartość energetyczna
• tłuszcze
• w tym nasycone kwasy tłuszczowe
• węglowodany
• w tym cukry
• błonnik
• białko
• sól

Aby obliczyć ile kalorii ma nasz posiłek, musimy zważyć i sumować wszystkie produkty wykorzystane do jego przyrządzenia. Początkowo będzie nam to sprawiało kłopot lecz po kilku tygodniach będziemy wiedzieć ile i jakie produkty warto jeść.

Mądre odchudzanie polega na odpowiednim doborze produktów wysokiej jakości, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych witamin i wartości odżywczych. Poniższa lista pomoże w wyborze, które warzywa jeść na diecie i jakich produktów powinniśmy unikać.

Naszymi sprzymierzeńcami są:

• awokado, cytryna, limonka, żurawina, malina, jeżyna
• mięso – pierś z kurczaka, indyka, ryby
• płatki owsiane
• chleb żytni razowy
• makaron ryżowy
• ryż
• bataty
• warzywa: marchewka, ogórek, seler, brokuła, kalafior, sałata, rukola
• mleko sojowe

Podczas diety unikajmy:

• soków i napojów które są często dosładzane
• produktów smażonych na głębokim oleju
• płatków śniadaniowych
• chleba pszennego
• makaron (biały zwykły)
• słodyczy
• ziemniaków
• tłuste mięso