W ciągu ostatnich lat zwiększyła się zachorowalność na choroby cywilizacyjne takie jak próchnica, choroby układu krwionośnego, cukrzyca czy nowotwory. Zwolennicy diety ketogonicznej wymieniają działania i szereg prozdrowotnych korzyści płynących ze stosowania tej diety, które mogą pomóc w walce z konkretnymi jednostkami chorobowymi. Oprócz spadku masy ciała można spodziewać się zmniejszenia stężenia trójglicerydów we krwi oraz poprawy wrażliwości tkanek na insulinę. Efektów ze stosowania tej diety jest wiele, korzystnie działa na nasze zdrowie. Na czym opiera się dieta ketogeniczna, w skrócie nazywana dietą keto? Na czym polega dieta ketogeniczna? Jakie są zalety stosowania tej diety i czy każdy może ją stosować?
ReklamaDieta ketogeniczna co to jest?
W diecie ketogenicznej głównie chodzi o to, żeby organizm wykorzystywał ciała ketonowe jako główne źródło energii. Wysokie spożycie tłuszczu przy małej zawartości węglowodanów powoduje zablokowanie utleniania się kwasów tłuszczowych i powstania ciał ketonowych. Powstające ciała ketonowe mają możliwość oddziaływania na ośrodkowy układ nerwowy. Stan skóry i włosów jest uzależniony od ilości produktów zawierających tłuszcz, który jest także nośnikiem witamin A, D, E, K. Proces syntezy ciał ketonowych nazywany jest ketogenezą i zachodzi w mitochondriach komórek wątroby. Ketoza związana jest z metabolizmem ciał ketonowych. Proces ten polega na czerpaniu energii nie z glukozy, lecz z ciał ketonowych.
Na czym polega dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna jest to dieta charakteryzująca się wysoką podażą produktów tłuszczowych w stosunku do innych składników odżywczych, czyli węglowodanów i białek. W diecie ketogenicznej spożywanie i dostarczanie tłuszczu dobrej jakości odgrywa najważniejszą rolę. W tym celu tłuszcz pełni wiele istotnych funkcji w organizmie.
Po pierwsze, w tym procesie tłuszcz jest źródłem energii – 1 gram to 9 kalorii. Tłuszcze są niezbędne do budowy błon komórkowych. Nienasycone kwasy tłuszczowe potrzebne są do prawidłowej budowy i pracy mózgu. Na diecie ketogenicznej łatwiej utrzymać uczucie sytości, dlatego jest to dobry sposób na zmniejszenie spożywania kalorii bez uczucia głodu. Występująca spora ilość białka w diecie powoduje, że organizm potrzebuje czasu na trawienie, dzięki czemu zostajemy syci na dłużej. Uczucie głodu zostaje zminimalizowane do minimum, dzięki temu efekty redukcji wagi widać szybko.
Czy dieta ketogeniczna jest bezpieczna?
W ostatnich latach temat diety ketogenicznej stał się przedmiotem wielu badań. Wyniki pokazują, że ograniczenie spożycia węglowodanów przynosi prozdrowotne korzyści. Zmniejszenie ryzyka chorób serca, zwiększenie poziomu dobrego cholesterolu HDL, obniżenie poziomu ciśnienia skurczowego oraz rozkurczowego są to zdrowotne aspekty, w których największe znaczenie ma wpływ diety ketogenicznej. Dieta, która opiera się na niskiej zawartości cukrów, ma pozytywny wpływ na markery zapalne we krwi, które wiążą się z ryzykiem chorób układu krążenia. Osoby zmagające się z insulinoopornością mogą spodziewać się poprawy wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Dietą powinny zainteresować się osoby z padaczką.
Stosowanie diety ketogenicznej zmniejsza częstość napadów padaczkowych o ponad 50 % przy stosowaniu jej przynajmniej 3 miesiące. Z badań prowadzonych nad przydatnością diety niskowęglowodanowej na leczenie chorób nowotworowych wysunięto wnioski, że taki rodzaj diety znacząco wpływa na zmniejszenie się guzów w przypadku nowotworów głowy oraz szyi. Dieta ketogeniczna cechuje się dobrą tolerancją wśród osób zmagających się z nowotworami, wpływa pozytywnie na stan zdrowia i ich samopoczucie oraz nie pojawiają się niepożądane skutki uboczne.
ReklamaZasady diety ketogenicznej
Stosując dietę ketogeniczną należy spożywać niewielką ilość węglowodanów, tak aby organizm wszedł w stan ketozy. Organizm musi przestawić się na czerpanie energii z ciałek ketonowych, żeby do tego doszło ilość węglowodanów w diecie powinna wynosić do 5 %. Ketoza jest stanem metabolicznym, który prowadzi do zwiększenia stężenia ciał ketonowych we krwi. Organizm korzysta z energii, która dostarczana jest z tłuszczu. Założenia diety są takie, aby jeść 80 – 90 % tłuszczów, pozostała część przeznaczona jest na biało i węglowodany.
Dieta keto co jeść — zasady diety niskowęglowodanowej
W diecie ketogenicznej istotny jest rodzaj spożywanych tłuszczów. Należy zadbać o odpowiedni stosunek pomiędzy tłuszczami nasyconymi a wielonasyconymi oraz jednonasyconymi. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego są dla diety ketogennej głównymi produktami. Mięso, produkty mleczne na przykład pełnotłusta śmietana, masło zaliczają się do najbardziej powszechnych produktów stosowanych na diecie wysokotłuszczowej. Dietę ketogeniczną należy wzbogacać o produkty pochodzenia roślinnego, takie jak awokado, oliwa z oliwek, olej kokosowy, orzechy włoskie, migdał, orzechy ziemne, siemię lniane, pestki dyni oraz słonecznika. Tłuste ryby, takie jak sardynki, łosoś, makrela, śledź oraz jaja też będą dobrym wyborem. Przy wyborze jaj warto zwrócić uwagę na środowisko, w którym żyją kury, najlepszą opcją będą jaja od kur z wolnego wybiegu. Owoce na diecie ketogeniczej nie są wskazane, natomiast warzywami, które powinny znaleźć się na talerzu to głównie warzywa liściaste — jarmuż, szpinak, kapusta, sałata oraz także niskoskrobiowe — ogórek, pomidor, papryka, cebula, seler naciowy, kalafior, brokuł, szparagi.
Jadłospis w diecie ketogenicznej
Ułożenie odpowiedniego planu żywieniowego do diety ketogenicznej nie jest łatwe. Prawidłowo zbilansowany jadłospis powinien być stworzony na podstawie potrzeb organizmu. Najlepiej udać się w tym celu do dietetyka, który pomoże w ułożeniu jadłospisu, przed tym wykona odpowiednie badania.
Przykładowy jadłospis może wyglądać tak:
- Śniadanie: jajecznica na boczku;
- drugie śniadanie: jogurt z orzechami;
- obiad: pierś z kurczaka z dodatkiem zielonych warzyw;
- kolacja: łosoś z awokado.
Suplementacja podczas diety ketogenicznej
Należy pamiętać, że podczas niskiej podaży cukru — glukozy organizm pobiera potrzebny glikogen z mięśni szkieletowych. Podczas tego pobierania organizm traci wodę wraz z minerałami m.in. magnezem, sodem, potasem oraz wapniem. Jeśli chcemy uniknąć niedoborów, dieta powinna być wzbogacona o suplementację.
Dieta ketogeniczna – efekty
Organizm, który przestawił się na metabolizm tłuszczów, umożliwia spalanie tkanki tłuszczowej oraz spadek masy ciała. Efekty diety są już widoczne po 2 tygodniach stosowania. Zaletą stosowania diety ketogenicznej, oprócz utraty tkanki tłuszczowej jest stały poziom insuliny, brak wilczego apetytu, obniżenie ciśnienia skurczowego i rozkurczowego krwi. Keto dieta może pomóc w obniżeniu stężenia złego cholesterolu, a także zwiększyć poziom energii w ciągu dnia. Dieta ketogeniczna stosowana jest też przy leczeniu niektórych chorób, głównie tych neurodegeneracyjnych. Wprowadzenie ketozy może pomóc w leczeniu padaczki u dzieci i dorosłych. Osoby z chorobą Alzheimera, Parkinsona oraz autyzmem mogą liczyć na zmniejszenie dolegliwości.
ReklamaDieta ketogeniczna — jak ją zacząć?
Pierwszym krokiem do rozpoczęcia stosowania diety keto powinno być ograniczenie podaży węglowodanów. Ilość węglowodanów nie powinna przewyższać 50 gramów na dobę. Warto przygotować swoją kuchnię na zmiany, dlatego przed pójściem na zakupy dobrze byłoby przygotować listę. Co powinno się na niej znaleźć? Przede wszystkim jaja, masło, śmietana, sery, awokado, olejne, różnego rodzaju orzechy, mięso. Dozwolone są zielone warzywa, takie jak szpinak, brokuły czy sałata, które możemy jeść na diecie ketogenicznej w postaci np. „zielonych koktajli„. Organizm potrzebuje najczęściej od 5 do 7 dni, żeby wejść w stan ketozy, chociaż niektórzy potrzebują aż 3 tygodni. Należy z rezygnować z takich produktów jak makarony, ziemniaki, które bogate są w węglowodany.
Więcej na ten temat znajdziesz w artykule pt.: Dieta ketogeniczna jak zacząć
Dieta ketogenna dla kogo?
Z założenia dieta ketogeniczna jest wsparciem leczenia pacjentów z chorobami degeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera i Parkinsona. Dieta keto stosowana jest także przy leczeniu padaczki, insulinooporności oraz pomaga osobom z autyzmem. Stosowanie diety jest dla wszystkich, którzy nie borykają się z chorobami nerek, a chcą dokonać redukcji masy ciała.
Dieta ketogeniczna dla początkujących
Rozpoczynając nową dietę, warto być pod kontrolą lekarza lub dietetyka. Osobom, które dopiero zaczynają przygodę na diecie ketogenicznej zaleca się stopniową eliminację produktów węglowodanowych. Jeśli do tej pory na talerzu znajdowała się przetworzona żywność zawierająca sporą ilość cukru, trzeba będzie przestawić się na zupełnie inny sposób odżywiania. U niektórych osób może pojawić się częstomocz, a po dłuższym okresie stosowania kamica moczanowa oraz zwiększenie ilości kwasu moczowego.
Dieta ketogeniczna w ciąży
Przyszłe mamy zastanawiają się, czy w czasie ciąży bezpiecznie jest stosować dietę ketogeniczną. Kobiety w ciąży w szczególności powinny zwracać uwagę na to, co spożywają, ich dieta powinna być zdrowa i zbilansowana. Czy zatem kobiety ciężarne muszą unikać stosowania diety ketogenicznej? Posiłki spożywane w ciągu dnia powinny dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Węglowodany zawierają m.in. magnez, witaminy z grupy B oraz błonnik. Wykluczenie z diety węglowodanów lub spożywanie ich w bardzo małej ilości może spowodować niedobór tych składników. Dla rozwoju dziecka ważny jest kwas DHA oraz inne kwasy tłuszczowe omega 3, białka. Tłuszcze pozytywnie wpływają na rozwój dziecka, szczególnie na mózg i wzrok. Przyszłe mamy powinny dołożyć wszelkich starań, aby w tym szczególnym czasie zadbać o odpowiedni jadłospis, czyli taki który dostarcza wszystkie potrzebne składniki odżywcze, witaminy i minerały.
Wady diety ketogenicznej
Dieta wysokotłuszczowa jest skuteczna, jeśli chodzi o spadek masy ciała, ale z założeń ma też swoje wady. Ten sposób odżywiania ma swoich zwolenników, ale także przeciwników. Małe ilości węglowodanów i duża podaż tłuszczów może prowadzić do rozregulowania perystaltyki jelit, przez co mogą pojawiać się bóle brzucha. W przypadku nawet małego odstępstwa od zasad można zniweczyć wysiłek, który został włożony w stosowanie diety ketogenicznej. Na organizm niekorzystnie wpływa zmiana źródła energii, może to prowadzić do pogorszenia przemiany materii, wówczas mogą pojawić się zaparcia.
Przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej
Dieta ketogenna nie jest jednak dla wszystkich. Ze względu na duże obciążenie organizmu ilością tłuszczu diety ketogenicznego nie powinny stosować osoby zmagające się z problemami z nerkami, wątroby oraz tarczycy. Nie zalecana dla osób na diecie ketogennej, które mają kamicę pęcherzyka żółciowego lub są po zabiegu wycięcia żołądka.
Podczas diety można stosować preparaty uzupełniające w postaci witamin i odżywek, które produkuje między innymi firma OstroVit – https://ostrovit.com.
