Większość osób prawdopodobnie słyszała, że jedzenie większej ilości warzyw a mniejszej mięsa jest zdrowe. Niektórzy zostali nawet zainspirowani, aby spróbować diety wegańskiej. Weganizm wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiał i jaja — aby poprawić zdrowie lub stracić na wadze. Stosowanie diety wegańskiej może być zdrowym sposobem jedzenia, gdy posiłki są pełne warzyw, owoców, roślin strączkowych i pełnych ziaren. Aby jednak upewnić się, że żadne składniki odżywcze nie są pomijane, dobrze jest zastosować kilka wskazówek dotyczącej diety wegańskiej, która jest łatwa i zdrowa. Oto garść porad, które odpowiedzą na pytanie — dieta wegańska jak zacząć?
ReklamaWarzywa centrum posiłków
Ludzie często rezygnują z tego, czego nie mogą mieć na diecie roślinnej, zamiast czerpać z tego, co mogą. Wspaniały posiłek nie musi koncentrować się na mięsie. Posiłki wegańskie są niezwykle wszechstronne: warzywa są pełne witamin (takich jak A i K) i minerałów (takich jak potas). Spożywanie warzyw utrzymuje kalorie w ryzach, ponieważ są one bogate w błonnik, który może pomóc poczuć się bardziej sytym.
Różnorodność potraw
Aby mieć pewność, że otrzymuje się wszystkie potrzebne składniki odżywcze na diecie wegańskiej, ważne jest spożywanie zbilansowanych posiłków, które zawierają wiele zdrowych pokarmów. Na przykład białko i błonnik można otrzymać z fasoli. Warzywa zielone liściaste są doskonałym źródłem witamin A, C i K. Czerwone pomidory mają zdrowy dla zdrowia likopen, czyli przeciwutleniacz, które chronią nasz organizm przed chorobami. Jagody mają antocyjany pobudzające mózg, a pomarańczowe słodkie ziemniaki zawierają dużo witaminy A, aby utrzymać zdrowe oczy.
Pełne ziarna
Wymiana produktów, takich jak biały makaron i biały chleb, na produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i komosa ryżowa, dodaje żelazo i witaminy B do diety wegańskiej (składniki odżywcze, które są usuwane, gdy ziarna są rafinowane). Dodatkowy błonnik z pełnych ziaren pomoże zachować sytość, a nawet pomoże schudnąć.
Produkty wegańskie nie zawsze są zdrowsze
Wegańskie ciasteczka niekoniecznie są lepsze dla figury niż zwykłe ciasteczka. A pieczywo czosnkowe z margaryną wegańską niekoniecznie jest zdrowsze dla serca niż chleb z masłem. Przetworzona żywność wegańska często zawiera nasycony tłuszczem olej palmowy i olej kokosowy. Należy trzymać się pożywnych produktów, które są jak najmniej przetworzone, takich jak marchew, orzechy i suszone owoce.
Witamina D
Większość ludzi otrzymuje witaminę D z konserwowanych ryb, takich jak łosoś i sardynki oraz wzbogacone produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt. Jednakże witamina D występuje także w niektórych wzbogaconych mlekach beztłuszczowych, takich jak mleko sojowe lub migdałowe i sok pomarańczowy. Niektóre grzyby są również jej dobrymi źródłami. Pomimo wszystko wiele osób, w tym wegan, może potrzebować suplementu diety, aby osiągnąć zalecaną dawkę tej witaminy.
ReklamaŻelazo
Białka zwierzęce, takie jak mięso, są najlepszym źródłem żelaza, które jest kolejnym składnikiem odżywczym, który jest ważny dla wegan. Szczególną uwagę należy zwrócić na żelazo, ponieważ jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek. Jego największa ilość znajduje się w czerwonym barwniku krwi zwanym hemoglobiną. Weganie mogą nadal otrzymywać ten minerał z fasoli, roślin strączkowych i zielonych liści. Żelazo ze źródeł roślinnych nie jest tak łatwo absorbowane, jak ze źródeł mięsnych. Aby w pełni wykorzystać żelazo pochodzenia roślinnego, należy spożywać pokarmy bogate w żelazo z pokarmami bogatymi w witaminę C. Pomagają one zwiększyć jego wchłanianie, a nie w tym samym czasie, co pokarmy bogate w wapń, które mogą hamować wchłanianie żelaza.
