Jakie suplementy na redukcji

Jakie suplementy warto stosować na redukcji

Chcąc zrzucić kilka lub kilkanaście kilogramów, musisz zacząć od dobrze ułożonej diety, tak aby przygotować swój organizm na duże zmiany, które mają wkrótce nadejść. Przygotowane posiłki muszą być pełnowartościowe, żeby dostarczyć wszystkich niezbędnych substancji i składników odżywczych, ale jednocześnie nie mogą być one mocno kaloryczne. Oczywiście deficyt kalorii ustalamy na podstawie celu, jaki mamy zamiar osiągnąć oraz naszej aktywności. Pamiętajmy jednak, by kaloryczność nie była zbyt niska, ponieważ spowoduje to brak energii na wykonanie treningu podczas redukcji.

Ustalając rodzaj diety, pamiętajmy o tym, że nie istnieją diety cud. Najważniejsze jest zdrowe odżywianie, a dieta powinna być dostosowana do zapotrzebowania energetycznego naszego organizmu w danym momencie. Jeśli jesteśmy w trakcie redukcji, musimy odrzucić cukry proste na rzecz cukrów złożonych dających energię na dłuższy czas. Deficyt cukrów zastępujemy natomiast białkiem i tutaj możesz wykorzystać suplementy takie jak odżywka białkowa. Układając dietę redukcyjną, musimy również stosować produkty zawierające zdrowe tłuszcze będące źródłem kwasów Omega-3. Diecie redukcyjnej sprzyjają również spalacze tłuszczu, które pozwolą nam w szybkim tempie spalić tłuszcz i nabrać masy mięśniowej. Chociaż budowanie tkanki mięśniowej to żmudny i powolny proces stale rośnie liczba osób pragnących zmienić swoje ciało.

Reklama

Czy suplementacja na redukcji pomaga?

Jeżeli zastanawiacie się jakie suplementy na redukcje są skuteczne, to przyjrzyjcie się paru propozycjom, które według nas oraz światowej klasy trenerów personalnych są niezbędne, aby zredukować tkankę tłuszczową. Odpowiednia suplementacja stanowi obok dobrze dobranej diety oraz planu treningowego ważną składową do osiągnięcia zamierzonego przez nas celu. Chociaż absolutną podstawą jest deficyt energetyczny w diecie, to suplementacja jest ważnym narzędziem w celu uzupełniania niedoborów pokarmowych oraz wpływającym na szybkość redukcji tkanki tłuszczowej. Początkowe preparaty z apteki, po które najchętniej sięgamy to ekstrakt z zielonej herbaty oraz kofeina. W miarę wzrostu świadomości procesu redukcji tkanki tłuszczowej dołączamy do naszej diety kwasy omega-3 oraz odżywki białkowe i spalacze tłuszczu. Teraz odpowiemy sobie na pytanie jaki suplement na redukcje?

Kofeina jako składnik suplementów

To alkaloid purynowy podobnie jak teobromina, teina, guaranina i metyloteobromina. W czystej postaci występuje w formie białego proszku o krystalicznej strukturze i lekko gorzkim smaku. Wchłanialność kofeiny z przewodu pokarmowego jest nadzwyczajnie dobra i wynosi blisko 100%. Okres aktywności kofeiny wynosi od 3 do 5 godzin, po 35 minutach osiąga ona maksimum swojego działania, a jest wydalana przez nerki. Mechanizm działania kofeiny polega na blokowaniu receptorów adenozynowych i mobilizacji jonów wapnia wewnątrz komórek. Adenozyna wpływa tonizująco na pracę serca oraz odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego. Kofeina poprzez blokowanie receptorów adenozynowych redukuje potrzebę snu, działając pobudzająco na organizm, następuje przy tym rozszerzenie naczyń krwionośnych, przyspieszenie pracy serca oraz napędzenie lipolizy w komórkach tłuszczowych.

Kofeina nie powoduje działania diuretycznego, jest to bardzo ważna informacja, ponieważ podczas używania preparatów z kofeiną nie dojdzie do odwodnienia organizmu. Najważniejszymi źródłami kofeiny są kawa oraz herbata, dodatkowo dużą jej ilość zawierają słodzone napoje typu energy. Te ostatnie nie są jednak polecane ze względu na dużą zawartość cukru oraz dodatków do napoju.

W kontekście sportowym najbardziej praktycznymi sposobami suplementacji są kapsułki lub tabletki z czystą kofeiną oraz różnego rodzaju substancje przedtreningowe.

Szacowane ilości kofeiny w poszczególnych naparach i napojach to:

• Czarna herbata (40-50 mg/160 ml)
• Zielona herbata (50 mg/200 ml)
• Kawa rozpuszczalna z 1 łyżeczki (43 mg)
• Espresso (70-80 mg)
• Kawa parzona (100-120 mg/250 ml)
• Napoje energetyzujące (80 mg/250 ml)
• Napoje typu cola (10 mg/100 ml)

Działanie kofeiny:

• Opóźnia zmęczenie
• motywuje do wzmożonego wysiłku fizycznego
• powoduje zwiększenie mocy mięśni podczas treningu siłowego
• zwiększa zdolności wysiłkowe
• wpływa na tempo spalania tłuszczu — jest to bardzo istotne w procesie redukcji tkanki tłuszczowej.

Według danych American College of Sports Medicine (ACSM) zalecane dawki kofeiny wahają się między 3 a 9 mg na kilogram masy ciała. Dla osób, które nie przyjmują regularnie kofeiny, wystarczającą dawką może okazać się 2 mg/kg m.c. Najlepsza pora na przyjęcie kofeiny to około 40 min przed treningiem. Kiedy trening ma trwać ponad 1,5 godziny, warto rozłożyć dawkę kofeiny na dwie porcje.

Reklama

Ekstrakt z zielonej herbaty

Ekstrakt z zielonej herbaty zawdzięcza swoje właściwości katechinie o nazwie galusan apigallokatechiny (EGCG). Ten rodzaj katechiny występującej w zielonej herbacie wpływa na organizm najsilniej. Same katechiny wykazują maksimum działania przy dość dużych dawkach; przez co regularne picie zielonej herbaty nie wpłynie na redukcję masy ciała.

W standardowych dawkach, czyli około 2 szklanki naparu z zielonej herbaty dziennie, wykazuje ona działanie:

• antyoksydacyjne,
• opóźniające proces starzenia,
• antynowotworowe,
• zmniejszające ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
• lekko pobudzające.

Polecaną formą EGCG jest ekstrakt z zielonej herbaty w skoncentrowanej formie. Dawki od 500 do 1000 mg EGCG na dobę wykazują pozytywny wpływ na przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej. Przy pomocy galusanu apigallokatechiny kwasy tłuszczowe utleniają się podczas wysiłku fizycznego, co może być skutecznym narzędziem suplementacyjnym podczas odchudzania. Warto podkreślić synergistyczny wpływ EGCG oraz aktywności fizycznej; regularnie uprawiany sport jest głównym czynnikiem wyzwalającym pozytywne działanie EGCG na spalanie tkanki tłuszczowej. Kupując ekstrakt z zielonej herbaty warto zwrócić uwagę na koncentrację EGCG w sugerowanej do spożycia porcji dostarczającej nam 500 mg tej substancji.

Kwasy Omega-3 a redukcja

Kwasy omega-3 zaliczamy do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, możemy tu wyróżnić kwas linolenowy ALA, który pochodzi z produktów roślinnych oraz kwas eikozapentaenowy EPA i kwas dokozaheksaenowy DHA, które mają pochodzenie roślinne. Przeprowadzono wiele badań potwierdzających pozytywny wpływ kwasów tłuszczowych (EPA i DHA) na redukcję tkanki tłuszczowej. Następuje to w wyniku hamowania ekspresji genu odpowiedzialnego za odkładanie tkanki tłuszczowej, hamowanie syntezy triglicerydów, obniżanie poziomu kortyzolu czy też zwiększenie poziomu oksydacji tłuszczów w mitochondriach. Rekomendowaną ilością kwasów omega-3 jest 800 mg EPA i 800 mg DHA na dobę. Najlepszą formą dla kwasów omega jest postać kapsułki, która chroni kwasy tłuszczowe przed utlenieniem i zwiększa ich trwałość.

Wysoka podaż kwasów omega-3 w diecie hamuje łaknienie w czasie niskokalorycznej diety. Osoby cierpiące na insulinooporność powinny również zwrócić uwagę na odpowiednią podaż tych kwasów w swojej diecie, ponieważ wykazują one wymierne korzyści zdrowotne.

Odżywka białkowa – białko na redukcje

Organizacja American College od Sports Medicine, zaleca spożywać białko na redukcji. Jest ono w szczególności polecane dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe na poziomie 1,2-1,4 g na kg masy ciała. Ilość białka w diecie powinna jednak wzrastać wraz ze zmianą wykonywanego treningu — osoby trenujące siłowo powinny zadbać o podaż białka na poziomie 1.6 g na kg masy ciała. Podaż białka muszą zwiększyć też osoby, które z treningu siłowego postanawiają przejść na redukcję tkanki tłuszczowej; wówczas rekomendowana ilość białka w diecie wynosi 1,8-2 g na kilogram masy ciała. Badania naukowe wykazują, że podczas redukcji tkanki tłuszczowej zapotrzebowanie na proteiny wzrasta ponad przeciętne normy, wówczas pomocne stają się odżywki białkowe. Możemy podzielić je ze względu na pochodzenie np. serwatkowe oraz sojowe lub ze względu na stopień oczyszczenia do czystej postaci białka.

Rodzajach odżywek białkowych:

• Koncentrat (WPC) – proteina pochodzenia mlecznego otrzymana w procesie mikrofiltracji. Poziom białka w koncentracie wynosi 65-80%, a resztę stanowi cukier na poziomie 3-8% oraz tłuszcz na podobnym poziomie 3-6%.
• Izolat (WPI) -jest to stężona proteina o zawartości białka na poziomie 85-90%; stosowana jest w sportach wyczynowych, najczęściej w kulturystyce, aby jak najszybciej nasycić komórki mięśniowe pomiędzy jednostkami treningowymi, które odbywają się tego samego dnia o różnych porach.
• Hydrolizat (WPH) – jest to proteina przygotowana na bazie WPI i WPC, która została dodatkowo poddana hydrolizie, czyli częściowemu strawieniu. Dzięki temu aminokwasy ulegają szybkiej absorpcji.

Osoba zdrowa, która nie ma problemów z tolerancją produktów mlecznych powinna zainteresować się koncentratem białka serwatkowego, charakteryzuje się on bardzo dobrą biodostępnością białka. Natomiast osoba z nietolerancją laktozy może spróbować hydrolizatu lub izolatu białka serwatkowego. Dla miłośników diety wegańskiej polecamy preparat na bazie odżywki z soi, zielonego groszku lub innych roślin strączkowych.

Reklama

Spalacze (boostery) na redukcji

Są to najchętniej wybierane odżywki — suplementy wśród osób będących na redukcji. Boostery zawierają szereg składników, które przyspieszają proces odchudzania. Zalecane jest ich spożywanie przed treningiem, ponieważ dają zastrzyk energii, zwiększając efektywność podczas treningów. Składnikami aktywnymi boosterów są aminokwasy takie jak beta-alanina, l-karnityna i l-arginina. Dodatkowo dodawane są do nich witaminy i energetyki jak wspomniana wcześniej kofeina czy guarana. Poza spalaniem tłuszczu działają one pozytywnie na organizm i budowę mięśni zapobiegając ich rozpadowi. Boostery spożywa się bezpośrednio przed treningiem, ponieważ umożliwiają dłuższy i bardziej efektywny trening.

Aminokwasy i kreatyna

Oba z powyższych preparatów są polecane osobom, które trenują i mają rozbudowaną masę mięśniową, ale wciąż pragną pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Jeżeli podczas redukcji chcesz uniknąć nadmiernego widocznego zmniejszenia się masy mięśniowej, to musisz zapobiegać procesowi katabolizmu mięśni. Powinieneś wówczas wprowadzić do swojej diety białko, aminokwasy BCAA oraz kreatynę; uzupełnią one niedobory i zapewnią odpowiednią regenerację po treningu.

Witaminy i minerały czy dodać je do diety

W trakcie redukcji zmniejszamy ilość kalorii w swojej diecie, co za tym idzie, często spotykamy się z niedoborami składników mineralnych i witamin. Kaloryczność posiłków osoby będącej na redukcji powinna wynosić dziennie 2000-2500 kcal na dobę. Osoby ćwiczące powinny wprowadzić do swojej diety witaminę D₃ w ilości 1000-4000 UI dziennie. Jeżeli planowana kaloryczność diety będzie oscylowała na poziomie 1500 kcal, wówczas możemy narazić się na znaczne niedobory witamin w naszej diecie. A warto wspomnieć, że niedobór witamin niesie ze sobą wiele negatywnych skutków ubocznych. Witamina C wspomaga regenerację tkanki łącznej organizmu (buduje ona ścięgna i mięśnie), witaminy z grupy B są odpowiedzialne za metabolizm cukrów, tłuszczów i białka, witaminy E oraz A są odpowiedzialne za procesy oksydacji w naszym organizmie, zaangażowane za regenerację organizmu po ciężkim treningu. Jak widzimy, niedobór witamin może znacznie spowolnić procesy redukcji tłuszczu, stąd ważne jest, żeby za pomocą odpowiedniej diety wprowadzić odpowiednie składniki mineralne tak, aby nie dopuścić do ich niedoboru.

Pamiętajmy, że stosowanie naturalnych produktów oraz uzupełnianie niedoborów jest niezmiernie ważne, aby nie zaszkodzić swojemu organizmowi. Naturopatia zakłada, że lepiej zapobiegać niż leczyć, wychodząc z tego założenia, powinniśmy szczególnie zwrócić uwagę na to, co włączamy do naszej diety. Zaowocuje to lepszymi efektami, jednocześnie wzmocni nasz układ odpornościowy w okresie zmożonego ataku wirusów na nasz organizm.