Zdrowe odżywianie to fundament dobrego samopoczucia i długotrwałej kondycji naszego organizmu. W dzisiejszych czasach, gdy coraz więcej osób stawia na zdrową dietę i dba o linię, warto sięgać po przepisy, które nie tylko smakują wyśmienicie, ale również dostarczają naszemu ciału cennych składników odżywczych. Odchudzanie czy zdrowa dieta nie musi oznaczać rezygnacji z ulubionych potraw. Kluczem jest wybór odpowiednich składników oraz sposobu ich przygotowania. Prezentowany przepis na naleśniki z mąki pełnoziarnistej z warzywnym farszem to idealna propozycja dla tych, którzy chcą połączyć przyjemność z jedzenia z dbałością o zdrowie i sylwetkę. Pełnoziarnista mąka dostarcza nam więcej błonnika niż jej biała odmiana, co sprzyja uczuciu sytości i wspiera trawienie, a warzywny farsz jest niskokaloryczny, a zarazem sycący i pełen witamin. Zapraszam do wypróbowania tego smacznego i zdrowego przepisu!
ReklamaWłaściwości odżywcze naleśników z mąki pełnoziarnistej z warzywami
- Mąka pełnoziarnista — Bogata w błonnik, witaminy z grupy B, w tym niacynę, tiaminę i kwas foliowy, a także minerały takie jak żelazo, magnez i selen. Mniej przetworzona niż mąka biała, zachowuje więcej naturalnych składników odżywczych. Około 340 kcal na 100 g.
- Mleko — Źródło wapnia, białka, witaminy D i witamin z grupy B. Mleko pełnotłuste dostarcza również witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, E i K. W zależności od rodzaju, około 60-150 kcal na 100 ml.
- Jajka — Zawierają pełnowartościowe białko, witaminy A, D, E, K, witaminy z grupy B (szczególnie B12 i ryboflawinę), a także minerały takie jak żelazo, selen i cynk. Około 155 kcal na 100 g (średnio jedno duże jajo to około 70 kcal).
- Olej roślinny (do smażenia) – Bogaty w tłuszcze nienasycone (zwłaszcza jeśli używamy oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek), witaminę E i K. Kaloryczność to około 900 kcal na 100 g, ale używamy go niewiele.
- Papryka — Niska w kaloriach, bogata w witaminę C, B6, A oraz zawiera liczne przeciwutleniacze. Około 20 kcal na 100 g.
- Cebula — Źródło witamin C, B6, kwasu foliowego; zawiera też flawonoidy i siarkę. Około 40 kcal na 100 g.
- Cukinia — Niska w kaloriach, dostarcza witaminy A, C, K, potasu i manganu. Około 17 kcal na 100 g.
- Pieczarki — Dobre źródło białka w diecie roślinnej, zawierają witaminy z grupy B, wapń, potas i selen. Około 22 kcal na 100 g.
- Szpinak — Bogaty w żelazo, wapń, magnez, potas, witaminę A, C, K1, kwas foliowy i błonnik. Około 23 kcal na 100 g.
- Ser feta — Źródło wapnia, białka i fosforu. Zawiera też witaminy B6, B12, A, żelazo, cynk i selen. Około 264 kcal na 100 g.
Składniki na naleśniki z mąki pełnoziarnistej
- 1 szklanka mąki pełnoziarnistej,
- 1,5 szklanki wody,
- 1 Jajko,
- szczypta soli,
- Oliwa z oliwek — do smażenia.
Przygotowanie naleśników z mąki pełnoziarnistej
- Przygotowanie ciasta: W głębokiej misce połącz mąkę pełnoziarnistą, mleko i jajko, dodaj szczyptę soli. Energicznie mieszaj, aż uzyskasz jednolitą, gładką konsystencję bez grudek.
- Smażenie naleśników: Na średnim ogniu rozgrzej patelnię. Dodaj odrobinę oliwy. Gdy patelnia będzie odpowiednio rozgrzana, wylewaj małe porcje ciasta na patelnię, rozprowadzając je delikatnie, aby uzyskać cienkie, okrągłe naleśniki. Smaż każdy naleśnik do momentu, aż pojawią się bąbelki na powierzchni, następnie obróć i smaż do uzyskania złotego koloru.
Składniki farszu warzywnego do naleśników z mąki pełnoziarnistej
- 1 czerwona papryka,
- 1 cukinia,
- 1 cebula,
- 2 ząbki czosnku,
- Przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie — według uznania.
Przygotowanie farszu do naleśników
- Pokrój w drobną kostkę paprykę, cebulę, cukinię oraz pieczarki. Na patelni z odrobiną oleju podsmaż wszystkie pokrojone warzywa do momentu, aż staną się miękkie.
- Wsyp do patelni szpinak i smaż, aż zmięknie, doprawiając solą, pieprzem i czosnkiem.
- Na koniec dodaj pokruszoną fetę i delikatnie wymieszaj z warzywami na patelni. Farsz jest gotowy do napełnienia naleśników.
Przepis na naleśniki z mąki pełnoziarnistej z warzywnym farszem
Rozłóż naleśnik na płaskiej powierzchni. Wyłóż porcję przygotowanego wcześniej farszu wzdłuż jednej strony naleśnika i zwiń go na kształt rulonu lub złóż na pół, tworząc półksiężyc. Gdy wszystkie naleśniki zostaną napełnione, możesz je podgrzać na patelni z odrobiną oleju z oliwek, smażąc z obu stron na złoty kolor. Następnie podawaj je ciepłe np. jogurtem naturalnym i pomidorkami koktajlowymi. Możesz również udekorować naleśniki świeżymi liśćmi szpinaku. Życzymy smacznego!
