Obecnie poszukujemy przepisów, które nie tylko są smaczne, ale również dostarczają naszemu organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje, nie obciążając go nadmiarem kalorii. Duszone warzywa z tofu to doskonała propozycja dla tych, którzy chcą jeść zdrowo, ale jednocześnie nie rezygnować z wyjątkowych smaków. Tofu jest znane jako źródło białka roślinnego i jest często rekomendowane w dietach odchudzających oraz wegetariańskich. Połączenie go z warzywami dostarcza bogactwo witamin i minerałów, a jednocześnie jest niskokaloryczne. To idealne danie dla każdego, kto pragnie dbać o siebie od środka!
ReklamaDuszone warzywa z tofu — Właściwości odżywcze składników
- Tofu — Ten produkt pochodzący z przetworzonej soi jest znakomitym źródłem białka roślinnego, co czyni go atrakcyjnym wyborem dla wegetarian i wegan. Zawiera również wiele ważnych minerałów, takich jak wapń, żelazo, mangan, selen i fosfor. Jest też źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych. Co więcej, tofu jest stosunkowo niskokaloryczne, a jednocześnie bogate w białko, co może wspomóc uczucie sytości. W zależności od rodzaju, 100 g tofu zawiera około 70-100 kcal.
- Marchew — jest bogata w beta-karoten, który w naszym ciele przekształca się w witaminę A. Ta witamina jest kluczowa dla zdrowia wzroku, skóry oraz układu odpornościowego. Marchew dostarcza także błonnika, witaminę K i potas. 100 g marchwi to około 41 kcal.
- Papryka czerwona i zielona — Oba typy papryki są doskonałym źródłem witaminy C. 100 g papryki dostarcza w granicach 20-30 kcal.
- Cukinia — jest lekkim warzywem o niskiej zawartości kalorii. 100 g cukinii to około 17 kcal.
- Cebula — Ten składnik kuchni nie tylko dodaje smaku wielu potrawom, ale także jest bogatym źródłem antyoksydantów. 100 g cebuli to około 40 kcal.
- Czosnek — Znany jest z korzystnych właściwości dla zdrowia serca. Jednak jest stosunkowo kaloryczny w porównaniu z innymi warzywami – 100 g czosnku to około 149 kcal, ale używamy go zazwyczaj w małych ilościach.
- Sos sojowy — dzięki procesowi fermentacji, jest bogatym źródłem różnych minerałów. W szczególności zawiera on duże ilości sodu, co jest typowe dla tego rodzaju sosów. Poza tym dostarcza również pewne ilości potasu, magnezu, fosforu i cynku. W mniejszych ilościach można w nim znaleźć także wapń i żelazo. Jedna łyżka sosu sojowego to około 8-10 kcal.
- Olej sezamowy — Jest źródłem zdrowych tłuszczów jednonienasyconych. Jedna łyżka oleju sezamowego zawiera około 120 kcal.
- Pasta miso — Jest robiona z fermentowanej soi i dostarcza probiotyki. W zależności od rodzaju, 100 g pasty miso to około 200-250 kcal.
Składniki na duszone warzywa z tofu
- 200 g tofu (najlepiej w wersji średnio-twardej lub twardej),
- 2 marchewki,
- 1 czerwona papryka,
- 1 zielona papryka,
- 1 mała cukinia,
- 1 cebula,
- 2 ząbki czosnku,
- 2 łyżki sosu sojowego,
- 1 łyżka oleju sezamowego (lub innego do smażenia),
- 1 łyżeczka pasty miso (opcjonalnie),
- 2 łyżki bulionu warzywnego lub wody,
- 1 łyżeczka bazylii lub szczypiorku,
- sól i pieprz do smaku.
Przygotowanie duszonych warzyw z tofu
- Wyciągnij tofu z opakowania i osusz ręcznikiem papierowym. Pokrój tofu na kostki o boku około 2 cm.
- W dużej patelni lub woku rozgrzej olej sezamowy. Dodaj posiekaną cebulę i smaż przez 2-3 minuty, aż zacznie się zeszklić. Dodaj czosnek i smaż przez kolejne 30 sekund.
- Dodaj do patelni marchewkę i smaż przez 3-4 minuty. Następnie dodaj papryki i cukinię, smaż wszystko razem przez kolejne 5-7 minut.
- W małej miseczce wymieszaj sos sojowy, pastę miso (jeśli używasz) i bulion warzywny lub wodę. Wlej mieszankę do warzyw na patelni.
- Dodaj pokrojone tofu do warzyw. Delikatnie mieszaj, aby tofu się nie rozpadło.
- Przykryj patelnię pokrywką i duś warzywa z tofu na małym ogniu przez około 10-15 minut, aż warzywa będą miękkie.
- Dopraw do smaku solą, pieprzem i bazylią lub szczypiorkiem. Jeśli potrzebujesz więcej płynu, dodaj trochę więcej bulionu lub wody. Danie podawaj gorące.
Smacznego! Jeśli szukasz innego pomysłu na obiad z wykorzystaniem tofu to sprawdź Smażone tofu z fasolą edamame.
