Wzrost popularności aktywnego trybu życia sprawia, że coraz więcej osób dostrzega korzyści płynące z odpowiedniego stylu odżywiania. Ostatnio instytut żywności i żywienia opublikował ranking diet. Rodzaje diet, które znalazły się na najwyższych miejscach w rankingu, charakteryzowały się wysoką wartością składników odżywczych, bezpieczeństwem, skuteczną redukcją masy ciała, prewencją przed cukrzycą typu II oraz chorób związanych z układem krążenia.
ReklamaInstytut żywności i żywienia – dieta DASH
W rankingu diet zwyciężyła dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension). Dieta zakłada zmniejszenie spożycia sodu oraz zwiększenie spożycia składników odżywczych, które mają charakter hipotensyjny, czyli taki który obniża ciśnienie tętnicze krwi. Składnikami, które zaliczają się do tego rodzaju składników pokarmowych, są między innymi: magnez, wapń, potas, a także błonnik. Dieta DASH jest to dieta z ograniczeniem produktów przetworzonych. Podstawę diety stanowią owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe. Ten rodzaj żywienia uwzględnia istotną rolę kwasów omega 3, które znajdują się w rybach oraz orzechach. Stosując ten rodzaj diety, należy ograniczyć produkty pochodzenia zwierzęcego, chodzi głównie o czerwone mięso. Oprócz spadku masy ciała, stosując dietę DASH, możemy spodziewać się obniżenia ciśnienia tętniczego, poprawy wrażliwości na insulinę, obniżenia stężenia glukozy oraz cholesterolu. Należy pamiętać, że podczas odchudzania nie można zapomnieć o aktywności fizycznej, która jest niezbędnym elementem prowadzenia zdrowego stylu życia.
Dieta śródziemnomorska
Drugą w rankingu jest dieta śródziemnomorska. Badania potwierdzają jej prozdrowotne właściwości oraz wpływ na utratę masy ciała. Dieta śródziemnomorska bazuje na kilku zasadach. Pierwsza zasada opiera się o spożywanie produktów występujących lokalnie i najmniej przetworzonych. Kolejną zasadą diety jest ograniczenie czerwonego mięsa, przy zwiększonym spożyciu ryb oraz owoców morza.
Używanie ziół, przyprawianie naturalnymi przyprawami oraz korzystanie z oliwy z oliwek, która dominuje nad innymi tłuszczami, stanowi kolejną regułę diety śródziemnomorskiej. Warzywa oraz owoce powinny znaleźć się w każdym posiłku, dzięki temu dostarczymy organizmowi cenne składniki odżywcze. Dieta zakłada umiarkowane spożycie czerwonego wina. Dla utrzymania dobrego stanu zdrowia ważna jest ilości błonnika, kwasów tłuszczowych, witamin, przeciwutleniaczy. Dieta zaliczana jest do smacznych, różnorodnych oraz mało restrykcyjnych sposobów odżywiania.
Dieta MIND
W walce z chorobą Alzheimera przychodzi dieta MIND, która jest połączeniem diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH. Ten sposób żywienia obfituje w zielone warzywa, w szczególności warzywa liściaste, takie jak jarmuż, sałata, szpinak. Owoce, głównie jagodowe – czarne jagody oraz truskawki powinny być spożywane kilka razy w tygodniu. Jest to dieta z ograniczeniem czerwonego mięsa, słodyczy, produktów smażonych, masła oraz margaryny. Stosując ten rodzaj diety, możemy zmniejszyć ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera prawie o połowę. Zawartość niezbędnych składników dla prawidłowego funkcjonowania mózgu ma wpływ na poprawę funkcji poznawczych.
ReklamaFleksitarianizm
Dieta oparta na fleksitarianizmie oparta jest na przestrzeganiu zasad diety wegetariańskiej, ale zdarzają się momenty, w których spożywa się mięso. Fleksitarianim cieszy się coraz większą popularnością wśród osób dbających o zdrowie. Dieta uwzględnia mięso, jako źródło białka, tłuszczu oraz składników mineralnych. Wyjątkiem jest jednak czerwone mięso, które zwiększa ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu drugiego, raka jelita grubego. Zostaje zachowany kompromis pomiędzy całkowitym zrezygnowaniem z produktów pochodzenia zwierzęcego, który będzie miał korzystny wpływ na zdrowie człowieka oraz środowisko.
Dieta wegetariańska
Dieta wegetariańska z założenia wyklucza spożywanie produktów zwierzęcych. Eliminacja mięsa powinna wiązać się z odpowiednią ilością dostarczanego białka pochodzącego z roślinnych zamienników, na przykład z roślin strączkowych. Popularność diety wegetariańskiej rośnie. Warszawa jest jednym z miast, gdzie w ostatnim czasie wzrosła ilość lokali wegetariańskich.
Co sprawia, że ten rodzaj diety ma właściwości prozdrowotne? Przede wszystkim wegetarianie spożywają błonnik pokarmowy w większej ilości, dzięki czemu chronią się przed takimi chorobami jak zaparcia, rak jelita grubego, hemoroidy; jedząc sporo warzyw i owoców pokrywają zapotrzebowanie na karotenoidy oraz witaminy B1, oraz C. Ważne, aby dieta nie była uboga w kwasy omega-3, żelazo, selen, witaminę B12, które mogą prowadzić do niebezpiecznych dla zdrowia niedoborów.
ReklamaDieta wegańska
Wegański sposób żywienia wyklucza spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego między innymi – mięso, jaja oraz nabiał. W jadłospisie osoby przestrzegającej tej diety występuje różnorodność warzyw. Należy jednak zwrócić uwagę, że spożywanie samych roślin może spowodować problemy zdrowotne związane z niedoborami, wynikającymi z niedostarczania potrzebnych składników odżywczych. Początkowo dieta wegańska oparta na roślinach ubogo odżywczych może powodować spadek masy ciała i poprawić ogólny stan zdrowia. Warto mieć świadomość, że źle ułożona dieta, spożywana przez dłuższy okres czasu, może prowadzić do osłabienia organizmu i zwiększenia jego podatności na choroby. Jednak odpowiednio skomponowana dieta wegańska, uwzględniająca wszystkie składniki odżywcze może wspomóc organizm i przyczynić się do polepszenia stanu zdrowia.
Dieta Kwaśniewskiego
Dieta optymalna jest to inna nazwa diety Kwaśniewskiego. Podstawą diety są produkty tłuszczowe. Odpowiednie skomponowanie jadłospisu pomaga schudnąć oraz przyspieszyć metabolizm. Stosowanie tej diety polega na jedzeniu m.in.: bekonu, jaj, masła, śmietany, smalcu, tłustych odzwierzęcych produktów, serów. Według specjalistów od dietetyki jest to jednak dieta uważana za szkodliwą, ze względu na skutki uboczne – sprzyja miażdżycy. Według zaleceń żywieniowych nie powinno przekraczać się 300 g warzyw dziennie. Zasady tej diety wykluczają cukier, miód, słodycze, a także napoje zawierające cukrowy dodatek. Inne eliminacyjne produkty to owoce i ich przetwory.
Dieta bezglutenowa
Z założenia dieta bezglutenowa jest dedykowana dla osób chorych na celiakię. Znajdujący się głównie w pszenicy, życie, owsie i jęczmieniu gluten jest mieszaniną dwóch białek – gluteliny oraz gliadyny. Zdiagnozowana nietolerancja glutenu powinna dać sygnał do rozpoczęcia eliminacji produktów zawierających gluten. Naturalnymi bezglutenowymi produktami, z których powinna składać się dieta, są między innymi: ryż, ziemniaki, sorgo, kukurydza, proso, tapioka.
Dieta z ograniczeniem węglowodanów
Założeniem diety niskowęglowodanowej jest przyjmowanie węglowodanów w niewielkich ilościach, poniżej określonego poziomu – zazwyczaj jest to wartość niższa niż 45 % względem innych składników odżywczych – tłuszczu oraz białka. Produkty wysokowęglowodanowe, takie jak makarony, kasze, pieczywo zostają zastąpione produktami bogatymi w białko i/lub tłuszcze. Ze względu na …. dieta ta była na początku dedykowana osobom zmagającym się z cukrzycą. Obecnie zaleca się ją też osobom z problemami otyłości, ponieważ stosowanie się do zasad żywieniowych występujących w tej diecie ułatwia odchudzanie.
ReklamaDieta niskotłuszczowa na redukcję masy ciała
Kolejną dietą, która zalicza się do diet, ograniczających pewne składniki odżywcze jest data niskotłuszczowa. W przypadku diety niskowęglowodanowej należało ograniczyć węglowodany, w tym przypadku ograniczamy ilość spożywanych tłuszczów. 20 % całkowitej ilości przyjmowanych kalorii stanowią tłuszcze. Stosowana dieta w efekcie może przynieść zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej, pozytywnie wpłynąć na poziom energii w ciągu dnia.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym
Indeks glikemiczny, w skrócie IG, jest to wzrost cukru we krwi, który sprawdza się w zależności od wartości wzrostu cukru po spożyciu glukozy. Produkty, które mają wysoki poziom IG, podwyższają poziom glukozy we krwi. Długotrwałe dostarczanie organizmowi żywności o wysokim poziomie indeksu glikemicznego może prowadzić do zaburzeń glikemicznych, co w konsekwencji może wywołać insulinooporność lub cukrzycę. W diecie należy uwzględnić przede wszystkim węglowodany o niskim oraz średnim IG, na przykład chleb z pełnego ziarna, brązowy ryż, surowa marchew, zielone warzywa. Zalecane jest ograniczenie stosowania przetworzonych produktów.
Dieta Dukana
Jedną z najgorzej ocenianych pod względem zdrowotnym jest dieta Dukana. Osoby, które szybko chcą zobaczyć wyniki odchudzania, często wybierają tę dietę, nie wiedząc, z jakim zagrożeniem się to wiąże. W wyniku długotrwałego stosowania mogą wystąpić dolegliwości ze strony wątroby oraz nerek. Biało, które jest budulcem tkanek w organizmie, jest najważniejszym elementem zapewniającym regenerację. Jednak dietę pozbawioną węglowodanów i tłuszczów należy uznać za niezdrową, ponieważ dla organizmu ważne jest dostarczenie kalorii ze wszystkich makroskładników. Minusem diety Dukana jest to, że jest to dietą opartą na wysokobiałkowych produktach.
