Dieta

Warzywa pomagają pozbyć się nadwagi.

Warzywa mają mniejszą ilość kalorii, a co się z tym wiąże, pomagają w utrzymaniu zdrowia. Spożywając mniej kalorii, będziesz czuć się zadowolony bardziej niż kiedy konsumujesz pozbawionej składników odżywczych żywności niskiej jakości tzn. śmieciowego jedzenia zawierającego niezdrowe tłuszcze i niedobory składników odżywczych.

Reklama

Jakie warzywa jeść podczas diety?

Marchewka

Jest na pierwszym miejscu listy pośród warzyw wykorzystywanych podczas diety. Musimy jednak pamiętać aby jeść ja surową ze względu na to że po ugotowaniu zwiększa się jej indeks glikemiczny. Surowe czy tarte w sałatkach zawsze smakują wybornie. Najlepszym ich atutem jest ich niska cena oraz długi czas przechowywania w lodówce.

Marcherwa zawiera:

• Witamina A,
• Witamina B,
• Witamina D,
• Witamina B12,
• Kwas askorbinowy,
• Wapń,
• Żelazo,
• Magnez.

Ogórek

Składa się z  głównie z wody, nie posiada tłuszczu i węglowodanów, sprzyjają odkwaszaniu organizmu oraz przyśpieszają spalanie nadmiaru tłuszczu. Nadaje się na każdą okazję. Pokrojone wzdłuż, idealnie nadają się na przekąskę, natomiast pokrojone w kostkę są idealnym składnikiem sałatki. Musimy uważać na świeże ogórki, ponieważ są ciężkostrawne.

Ogórek zawiera:

• Witamina A,
• Witamina B,
• Witamina D,
• Wapń,
• Żelazo,
• Magnez,
• Cynk,
• Fosfor,
• Potas,
• Kwas foliowy

Seler

Podobnie jak ogórek, seler jest prawie cały z wody i nie dostarcza prawie żadnych kalorii, więc jest idealnym dodatkiem naszego menu podczas diety. Posiada właściwości oczyszczania organizmu z toksyn, pomaga trawić tłuszcze oraz pobudza proces przemiany materii.

Reklama

Seler zawiera:

• Witamina A,
• Witamina B,
• Witamina B9,
• Witamina E,
• Witamina C,
• Wapń,
• Żelazo,
• Sód,
• Magnez,
• Fosfor.

Kalafior

To warzywo posiada dużo błonnika i świetnie smakuje, jest bardzo łatwe w przygotowaniu. Połączenie białka, błonnika i niskiej wartości energetycznej sprawia że ​​warzywa krzyżowe są idealnym pożywieniem, które powinniśmy uwzględnić w posiłkach podczas odchudzania.

Kalafior zawiera:

• Witamina B1,
• Witamina B2,
• Witamina B5,
• Witamina B6,
• Witamina B9,
• Witamina K1,
• Witamina C,
• Magnez,
• Potas,
• Mangan.

Brokuł

Oprócz witamin poprawiających zdrowie zawiera wysoką ilość minerałów oraz błonnika, który poprawia proces trawienia, zapobiegając zaparciom i wspomagając odchudzanie. Brokuły zawierają fitochemikalia, które pomagają zwiększyć utratę tłuszczu w organizmie. To samo dotyczy kalafiora.

Brokuł zawiera:

• Witamina A,
• Witamina B1,
• Witamina B2,
• Witamina B3,
• Witamina C,
• Magnez,
• Potas,
• Wapń,
• Fosfor,
• Żelazo,
• Selen.

Dynia

Posiada niską zawartość kalorii, jest bogata w błonnik. Dynia jest jednym z najlepszych warzyw, które należy uwzględnić w diecie. Niezależnie od tego, czy chcesz je blanszować i jeść w sałatkach, czy dodawać proszek dyniowy do koktajli i napojów warzywnych, dynia pomoże Ci szybciej osiągnąć cele.

Reklama

Dynia zawiera:

• Witamina A,
• Witamina B1,
• Witamina B2,
• Witamina B3,
• Witamina C,
• Magnez,
• Potas,
• Wapń,
• Fosfor,
• Żelazo,
• Selen,
• Cynk,
• Mangan,
• Beta-karoten.

Brukselka

Tak jak inne warzywa krzyżowe zawiera wysoką zawartość białka oraz błonnika, który sprawia uczucie sytości przez dłuższy okres czasu. Przeciwutleniacze zawarte w brukselce, chronią nasze komórki przed szkodliwym działaniem czynników zewnętrznych.

Brukselka zawiera:

• Witamina B,
• Witamina B9,
• Witamina C,
• Witamina E,
• Witamina K,
• Magnez,
• Potas,
• Wapń,
• Fosfor,
• Żelazo,
• Cynk,
• Mangan,
• Miedź.

Kapusta

Podobnie jak inne warzywa, kapusta jest bogata w błonnik oraz zawiera przyzwoite ilości białka, nie jak pokarmy mięsne lub rośliny strączkowe, ale nadal wysokie. Kapusta zawiera sulforafan jest to związek chemiczny wspomagający usuwanie z organizmu toksyn i substancji kancerogennych. Sulforafan występuje również w innych warzywach krzyżowych takich jak: brokułach, kalafiorze, brukselce.

Kapusta zawiera:

• Witamina A,
• Witamina B6,
• Witamina D,
• Witamina B12,
• Magnez,
• Wapń,
• Żelazo,
• Kwas askorbinowy.

Sałata, jarmuż, szpinak, rukola

Jedzenie zielonych warzyw to świetny sposób na zwiększenie objętości posiłków bez zwiększania kalorii i węglowodanów. Niezwykle pożywne, bogate w błonnik, wspomagają spalanie tłuszczu. Są bardzo bogate w wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, w tym wapnia.

Sałata zawiera:

Witamina A, Witamina B, Witamina B9, Witamina C, Witamina D, Witamina E, Witamina B12, Magnez, Wapń, Żelazo, Potas.

Jarmuż zawiera:

Witamina A, Witamina B6, Witamina C, Witamina E, Witamina K, Magnez, Wapń, Żelazo, Potas, Fosfor, Niacynę, Tiaminę, Ryboflawinę, Karotenoidy, Sulforafan.

Szpinak zawiera:

Witamina C, Witamina B1, Witamina B2, Witamina B3, Witamina B6, Witamina B9, Witamina B12, Witamina E, Witamina K, Magnez, Wapń, Potas, Fosfor, Sód, Beta-karoten.

Rukola zawiera:

Witamina A, Witamina B, Witamina B9, Witamina C, Witamina K, Wapń, Żelazo.

Gdy patrząc w lustro zaczniemy zwracać uwagę na nadmiar tkanki tłuszczowej, prędzej czy później zdecydujemy się na walkę z tym niechcianym gościem. Lecz aby walka była zdrowa dla naszego organizmu, musimy ją mądrze rozegrać. Niedojadanie, głodzenie się, nie doprowadzi nas do niczego dobrego. W ten sposób tylko zaszkodzimy sobie, w ekstremalnych przypadkach możemy dorobić się choroby.

Reklama

Jak rozpocząć odchudzanie

Mądre odchudzanie jest to przede wszystkim stopniową, powolną utratą wagi. Aby ją rozpocząć musimy sobie zdać sprawę jakie zapotrzebowanie ma nasz organizm. Każdy z nas jest inny i prowadzi inny tryb życia, rodzaj wykonywanej pracy, intensywność codziennej aktywności fizycznej. Każdy z nas będzie posiadał własne zapotrzebowanie kaloryczne, tylko co to jest i jak je obliczyć?

Ile kalorii potrzebujemy

Zapotrzebowanie kaloryczne podawane najczęściej w kcal jest to dzienna ilość kalorii, którą nasz organizm będzie potrzebował w postaci pożywienia do prawidłowego funkcjonowania. Bedzie ono zależne od wieku, płci, tempa naszego metabolizmu, wzrostu, naszej wagi oraz aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie kaloryczne BMR, czyli z języka angielskiego (Basal Metabolic Rate) a w języku polskim widnieje pod skrótem PPM (Podstawowa Przemiana Materii), można sobie obliczyć.

Jak obliczyć BMR, PPM

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego jest dosyć proste, lecz jest to tylko orientacyjna wartość. Dzięki tej wiedzy łatwiej będzie nam rozpocząć walkę z nadwagą.

Wzór BMR dla mężczyzn: (10 x waga w kilogramach) + (6,25 x wzrost w centymetrach) – (5 x nasz wiek) +5

Wzór BMR dla kobiet: (10 x waga w kilogramach) + (6,25 x wzrost w centymetrach) – (5 x nasz wiek) – 161

Przykładowe obliczenie BMR

Paweł : (10 x 80kg) + (6,25 x 180 cm) – (5 x 30 lat) + 5=

800 + 1125 – 150 + 5 = 1780kcal

Mając wiedzę ile nasz organizm będzie potrzebował energii do prawidłowego działania, musimy tą wartość zwiększyć w zależności jak intensywnie spędzamy nasz dzień i tutaj zaczynają się problemy, bo będzie ciężko dokładnie to określić.

Co zrobić aby kilogramy spadały

Aby zauważyć efekty naszej diety musimy dostarczyć organizmowi mniejszą ilość kalorii o wartość 100 – 200 kcal. Jeśli nasz organizm potrzebuje 2200kcal racjonalne będzie zredukowanie tej wartości do 2100,  podczas naszej diety monitorujemy naszą wagę przez 2 tygodnie. Podczas tego okresu nasza waga zacznie spadać (średnia wahań) będzie to znak że prawidłowo obliczyliśmy nasze BMR. Natomiast jeśli nie zauważymy żadnej zmiany redukujemy ilość spożywanych kalorii o kolejne 100kcal.

Reklama

Jak obliczać zawartość kalorii w produktach

Każdy produkt spożywczy na opakowaniu posiada informacje o wartościach odżywczych znajdujących się w 100 gramach produktu.

• wartość energetyczna
• tłuszcze
• w tym nasycone kwasy tłuszczowe
• węglowodany
• w tym cukry
• błonnik
• białko
• sól

Aby obliczyć ile kalorii ma nasz posiłek, musimy zważyć i sumować wszystkie produkty wykorzystane do jego przyrządzenia. Początkowo będzie nam to sprawiało kłopot lecz po kilku tygodniach będziemy wiedzieć ile i jakie produkty warto jeść.

Mądre odchudzanie polega na odpowiednim doborze produktów wysokiej jakości, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych witamin i wartości odżywczych. Poniższa lista pomoże w wyborze, które warzywa jeść na diecie i jakich produktów powinniśmy unikać.

Naszymi sprzymierzeńcami są:

• awokado, cytryna, limonka, żurawina, malina, jeżyna
• mięso – pierś z kurczaka, indyka, ryby
• płatki owsiane
• chleb żytni razowy
• makaron ryżowy
• ryż
• bataty
• warzywa: marchewka, ogórek, seler, brokuła, kalafior, sałata, rukola
• mleko sojowe

Podczas diety unikajmy:

• soków i napojów które są często dosładzane
• produktów smażonych na głębokim oleju
• płatków śniadaniowych
• chleba pszennego
• makaron (biały zwykły)
• słodyczy
• ziemniaków
• tłuste mięso

Niejednokrotnie zadajemy sobie to pytanie co mogę zrobić, aby szybko schudnąć? Co jest dobre na odchudzanie? Którą dietę wybrać, aby efekty były szybsze, a wysiłek mniejszy. Niestety, jeśli chodzi o utratę wagi, jest to długotrwały proces. Pamiętajmy, że nasze kilogramy nie powstały w ciągu jednego dnia, tylko był to proces wielomiesięczny lub kilkuletni.

Reklama

Kilka sposobów wspomagających odchudzanie:

Zmień nawyki żywieniowe!

• Unikaj cukru znajdującego się w napojach, sokach oraz owocach. Jeśli jesz dużo owoców, staraj się ograniczyć ich ilość lub zastęp je owocami o niskiej zawartości cukru.
• Jeśli słodzisz kawę lub herbatę zacznij redukować ilość cukru, po kilku miesiącach nie będzie Ci go brakowało.

• Staraj się jeść mniejsze ilości, ale częściej. Tym sposobem nie będziesz czuć głodu, jednocześnie ograniczysz ilości spożywanego pokarmu.

• Staraj się jeść syte śniadanie, jest ono najważniejszym posiłkiem i daje Ci energię na resztę dnia. Płatki owsiane z mlekiem będą idealnym pożywieniem, które możemy wzbogacić suszonymi owocami lub nasionami.

• Kolacja powinna być lekkostrawna. Najlepiej jeśli spożyjemy ją minimum 2 godziny przed snem.
• Staraj się ograniczać spożywanie ziemniaków i makaronów, zastąp je np. ryżem. Jest on lekkostrawny i idealnie nadaje się podczas stosowania diety ze względu na niski indeks glikemiczny.
• Ser żółty, jeden z podstawowych składników naszego żywienia, posiada bardzo wysoką zawartość tłuszczu. Ogranicz ilość, ale nie rezygnuj z niego. Kupuj sery tylko wysokiej jakości, posiadają one dużo wapnia i białka.
• Unikaj pieczywa pszennego, zamień go na chleb żytni razowy, zawiera on błonnik i obniża poziom cholesterolu.
• Unikaj stosowania oleju podczas smażenia, ponieważ 10 ml to prawie 100 kalorii. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest gotowanie na parze, pieczenie w piekarniku lub po prostu używanie patelni teflonowych do smażenia.
• Pij herbatę Pu-eah jest to czerwona herbata na odchudzanie, pomaga ona w oczyszczaniu, usuwając szkodliwe toksyny z organizmu.

Ruch to zdrowie – pomaga podczas odchudzania

Jeśli nie uprawiasz żadnych sportów lub spędzasz większość czasu na kanapie przed telewizorem, najwyższy czas na to, aby to zmienić. Każdy z nas wie, że dostarczając naszemu organizmowi zbyt dużą ilość kalorii – niespalone muszą się gdzieś odłożyć. Najczęściej jest to okolica brzucha u mężczyzn, a u kobiet najczęściej to biodra i uda. Lecz jest na tę przypadłość skuteczny sposób – zacznij żyć aktywnie.

Reklama

Idąc do sklepu, wybieraj zawsze dłuższą drogę, lub przestań jeździć do niego autem. Noszenie zakupów w plecaku turystycznym nie jest takie straszne, a po kilku razach z pewnością zaczniesz z tego czerpać przyjemność, w dodatku unikniesz korków na drodze.

Zacznij jeździć na rowerze – polecamy darmową aplikację Komoot, dzięki której masz możliwość zaplanować trasy i poznawać nowe miejsca w twojej okolicy. Tego tyku aplikacje mają możliwość pomiaru spalonych kalorii podczas wyprawy, co z pewnością przyda się podczas monitorowania naszego bilansu kalorycznego.

Trening na siłowni

Coraz popularniejsze stają się siłownie, na których jesteśmy w stanie przeprowadzić trening. Dzięki diecie i ćwiczeniom jesteśmy w stanie szybko zauważyć efekty i utratę tkanki tłuszczowej podczas odchudzania. Lecz bardzo istotne jest, aby wykonywać je prawidłowo. Tutaj z pomocą przyjdzie nam trener personalny. Z pewnością przeprowadzi on z nami wywiad i ustali najefektywniejszy plan działania. Poinstruuje i dopilnuje, abyśmy prawidłowo wykonywali wszystkie ćwiczenia, dzięki czemu w krótkim czasie spalimy maksymalną ilość zbędnych kalorii.