obiad

Cukinie faszerowane kurczakiem

Cukinie faszerowane kurczakiem to doskonała propozycja dla osób, które szukają zdrowych i zbilansowanych posiłków wspierających utrzymanie optymalnej wagi. Niskokaloryczna cukinia, będąca bogatym źródłem witamin i minerałów, stanowi świetną bazę dla sycącego i pełnowartościowego farszu. Mięso kurczaka dostarcza niezbędnych białek, które są kluczowe w diecie redukcyjnej oraz dla budowania i regeneracji mięśni. Bez dodatku ciężkich sosów czy zbędnego tłuszczu, to danie jest idealne dla osób dbających o serce i poziom cholesterolu. Ser żółty, użyty z umiarem, wzbogaca smak, jednocześnie zachowując umiar w kaloriach. Taka potrawa będzie więc odpowiednia dla tych, którzy chcą jeść zdrowo, kontrolować swoją wagę lub cierpią na lekkie dolegliwości trawienne i szukają lekkostrawnych opcji obiadowych.

Reklama

Cukinie faszerowane kurczakiem — Właściwości odżywcze składników

  • Cukinie — niskokaloryczne, z wysoką zawartością wody, są doskonałym wyborem dla osób dbających o linię i detoksykację organizmu. Są bogate w witaminę C, potas oraz karotenoidy, które mają właściwości antyoksydacyjne i mogą wspierać zdrowie oczu. Cukinia jest także źródłem błonnika, który pomaga w utrzymaniu prawidłowej pracy układu pokarmowego. Cukinie charakteryzują się niską zawartością kalorii, dostarczając zaledwie około 17 kcal na 100 gramów, co sprawia, że są doskonałym wyborem dla osób na diecie odchudzającej.
  • Mielone mięso kurczaka — jest chude i bogate w białko, które jest ważne dla budowy mięśni, a także pełni funkcje regulacyjne i obronne w organizmie. Kurczak dostarcza również witamin z grupy B, ważnych dla energetyki komórkowej oraz zdrowia skóry i włosów. Mielone mięso kurczaka, szczególnie w wersji chudej, to źródło wysokiej jakości białka z umiarkowaną kalorycznością, wynoszącą około 143 kcal na 100 gramów.
  • Cebula — zawiera flawonoidy i siarkę, które mają właściwości przeciwzapalne i antybakteryjne. Jest również źródłem witaminy C oraz błonnika, co korzystnie wpływa na układ odpornościowy i trawienny. Cebula, która dodaje smaku wielu potrawom, ma około 40 kcal na 100 gramów, jednocześnie oferując wartościowe składniki odżywcze.
  • Pomidory — są bogate w likopen, silny antyoksydant, który może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka niektórych chorób, w tym serca. Pomidory dostarczają także witaminy C, potasu i są niskokaloryczne, co czyni je dobrym wyborem w diecie redukcyjnej. Pomidory są kolejnym składnikiem niskokalorycznym, z około 18 kcal na 100 gramów, przy okazji będącym źródłem cennego antyoksydantu – likopenu.
  • Ser żółty — choć kaloryczny, jest dobrym źródłem wapnia, niezbędnego dla zdrowia kości i zębów. Zawiera również białko i witaminy z grupy B. W umiarkowanych ilościach może być włączony do zdrowej diety. Ser żółty, taki jak cheddar, jest najbardziej kalorycznym składnikiem w tym przepisie, dostarczającym około 400 kcal na 100 gramów, jednak jest on również ważnym źródłem wapnia i białka.
  • Oliwa z oliwek — zaliczana do zdrowych tłuszczów, jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i witaminę E, która ma właściwości antyoksydacyjne. Oliwa może przyczyniać się do obniżenia poziomu złego cholesterolu (LDL) oraz zwiększenia dobrego cholesterolu (HDL). Oliwa z oliwek, używana z umiarem, wnosi do potraw tłuszcze jednonienasycone oraz witaminę E, przy kaloryczności około 884 kcal na 100 gramów.
  • Natka pietruszki — jest nie tylko dekoracją, ale i źródłem witaminy C, żelaza i kwasu foliowego, a także ma właściwości detoksykacyjne i wspomaga trawienie. Natomiast natka pietruszki, często stosowana jako dekoracja, to nie tylko niskokaloryczny dodatek z około 36 kcal na 100 gramów, ale również bogate źródło witamin i minerałów.
  • Zioła (bazylia, oregano) — oprócz aromatu, zioła te są cenione za swoje właściwości przeciwdrobnoustrojowe i przeciwzapalne. Bazylia zawiera również witaminy K i A, a oregano jest znanym źródłem antyoksydantów.

Składniki na cukinie faszerowane kurczakiem

  • 2 średnie cukinie
  • 200 g mielonego kurczaka
  • 1 mała cebula
  • 2 pomidory
  • 100 g startego sera żółtego
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • Sól, pieprz, ulubione zioła (np. bazylia, oregano)
  • Natka pietruszki do dekoracji

Przygotowanie cukinii faszerowanej kurczakiem

  1. Rozgrzej piekarnik do 190°C.
  2. Przekrój cukinie wzdłuż na pół i wydrąż środek, tworząc łódki.
  3. Na patelni na oliwie z oliwek zeszklij drobno posiekaną cebulę.
  4. Dodaj do cebuli mielonego kurczaka, smaż do momentu, aż będzie gotowy. Dopraw solą, pieprzem i ziołami.
  5. Dodaj do usmażonego kurczaka pokrojone w kostkę pomidory i duś wszystko razem przez kilka minut.
  6. Napełnij łódki z cukinii farszem z kurczaka i pomidorów.
  7. Posyp wierzch cukinii startym serem.
  8. Piecz w piekarniku przez około 20 minut, aż ser się rozpuści i zezłoci.
  9. Przed podaniem udekoruj posiekaną natką pietruszki.

Podawaj gorące. Smacznego!

Smażone pieczarki z cebulką

Ten prosty i smaczny przepis na smażone pieczarki z cebulką to doskonała propozycja dla osób poszukujących lekkich, ale zarazem pożywnych posiłków wspierających zdrowy styl życia i odchudzanie. Dzięki wysokiej zawartości białka i błonnika, danie to jest syte, a jednocześnie niskokaloryczne, co sprawia, że świetnie wpasowuje się w dietę redukcyjną. Jest również przyjazne dla osób zmagających się z problemami układu pokarmowego, ponieważ błonnik pomaga w prawidłowym trawieniu. Niski poziom tłuszczu oraz brak prostych węglowodanów czyni je idealnym wyborem dla osób dbających o poziom cukru we krwi, oraz zdrowie serca. Ponadto, ze względu na obecność antyoksydantów, posiłek ten jest polecany dla osób pragnących wzmocnić swoją odporność i chronić organizm przed działaniem wolnych rodników. To danie jest przykładem, że zdrowe odżywianie może być zarówno smaczne, jak i łatwe w przygotowaniu.

Reklama

Smażone pieczarki z cebulką — Właściwości odżywcze składników

  • Pieczarki — są niskokaloryczne i zawierają niewielkie ilości tłuszczu, co czyni je dobrym wyborem dla osób dbających o linię. Bogate w białko roślinne i błonnik, pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego. Pieczarki dostarczają także witamin z grupy B, w tym ryboflawiny i niacyny, które są ważne dla zdrowia skóry i wzroku, a także pomagają w przemianie materii. Zawierają również minerały, takie jak selen, który działa antyoksydacyjnie, oraz potas, ważny dla funkcji mięśni i nerwów. Surowe pieczarki zawierają około 22 kalorii na 100 gramów, co czyni je jednym z mniej kalorycznych składników w tym daniu.
  • Olej roślinny — jest podstawowym źródłem energii i zawiera mieszankę różnych rodzajów tłuszczów, w tym zdrowe tłuszcze jedno- i wielonienasycone. Te tłuszcze są ważne dla wielu funkcji organizmu, w tym dla zdrowia serca. Oleje roślinne mogą również dostarczać witaminy E, która jest silnym przeciwutleniaczem. Olej roślinny, taki jak olej rzepakowy, jest znacznie bardziej kaloryczny, z około 884 kaloriami na 100 gramów, więc jego ilość należy dobrze kontrolować, szczególnie podczas diety redukcyjnej.
  • Czosnek — znany jest z licznych korzyści zdrowotnych, między innymi ze względu na swoje właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Jest również źródłem alicyny, związku siarkowego, który może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi i ma właściwości przeciwzapalne. Czosnek dostarcza również witamin z grupy B oraz minerałów takich jak selen. Czosnek ma około 149 kalorii na 100 gramów, ale zazwyczaj używa się go w niewielkich ilościach, więc jego wpływ na łączną kaloryczność dania jest minimalny.
  • Sos sojowy — jest bogaty w aminokwasy, które są budulcem białek. Jednak ze względu na wysoką zawartość sodu należy używać go z umiarem, szczególnie osoby z nadciśnieniem. Sos sojowy może również zawierać antyoksydanty, takie jak izoflawony. Sos sojowy dostarcza około 53 kalorii na 100 gramów, a jego intensywny smak sprawia, że wystarczy niewielka ilość, aby nadać potrawie głębi.
  • Szczypiorek — zawiera witaminy C i K, a także ważne składniki mineralne, takie jak potas i żelazo. Witamina C wspomaga układ odpornościowy i działa jako przeciwutleniacz, a witamina K jest niezbędna dla procesu krzepnięcia krwi. Szczypiorek, podobnie jak inne zielone warzywa, jest niskokaloryczny i może przyczyniać się do poprawy profilu smakowego potraw bez dodawania znaczącej ilości kalorii. Szczypiorek, który służy głównie jako dekoracja, dostarcza tylko około 30 kalorii na 100 gramów.
  • Sól i pieprz — używane głównie do poprawy smaku potraw. Sól jest źródłem sodu, który jest niezbędny dla funkcjonowania nerwów i mięśni, ale jego nadmiar może przyczyniać się do problemów zdrowotnych, takich jak wysokie ciśnienie krwi. Pieprz zawiera piperynę, która może poprawić trawienie i ma właściwości przeciwbakteryjne.

Składniki na smażone pieczarki z cebulką

  • 500 g pieczarek
  • 2 łyżki oleju roślinnego
  • 2 ząbki czosnku, przeciśnięte
  • 3 łyżki sosu sojowego
  • Szczypiorek do dekoracji
  • Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie smażonych pieczarek z cebulką

  1. Dokładnie oczyść pieczarki i pokrój je na pół lub w plastry, w zależności od preferencji.
  2. Na dużej patelni rozgrzej olej na średnim ogniu. Dodaj czosnek i smaż przez około 30 sekund, aż zacznie wydzielać aromat.
  3. Dodaj pieczarki na patelnię i smaż, mieszając od czasu do czasu, aż będą miękkie, co może zająć około 5-7 minut.
  4. Wlej sos sojowy jeśli go używasz i smaż wszystko razem przez kolejne 2-3 minuty, doprawiając solą i pieprzem do smaku.
  5. Wyłącz ogień i posyp pieczarki posiekanym szczypiorkiem.
  6. Podawaj na ciepło jako dodatek do dania głównego lub jako samodzielną przystawkę.

Pamiętaj, aby dostosować ilość sosu sojowego do swoich upodobań, ponieważ może być on dość słony. Smacznego!

Połączenie smażonych pieczarek z cebulką i soczystym kurczakiem z cukinią i papryką tworzy pełnowartościowy i zrównoważony posiłek, idealny dla osób dbających o zdrową dietę. Dla miłośników ryb pieczarki będą doskonałym dodatkiem do pieczonego łososia ze szparagami, dodając danie głównemu warzywnego akcentu bez przytłaczania jego delikatnego smaku. Wegetarianie i weganie z pewnością docenią połączenie smażonych pieczarek z duszonymi warzywami i tofu jako sposób na wzbogacenie posiłku o dodatkowe białko i teksturę. Takie połączenia sprawiają, że każdy posiłek staje się bardziej kompletny i odżywczy, a także pozwalają cieszyć się różnorodnością smaków w codziennym menu.

Grillowany stek wołowy ze szparagami

Szukając posiłku, który zadowoli smakoszy mięsa, jednocześnie będąc przyjaznym dla diety i zdrowego stylu życia, grillowany stek wołowy ze szparagami jest idealnym wyborem. Ten przepis łączy w sobie wysoką jakość białka z wołowiny z niskokalorycznymi, ale sycącymi dodatkami w postaci warzyw. Grillowanie to także metoda gotowania, która wymaga minimalnej ilości dodatków, co pomaga w utrzymaniu niskiej zawartości tłuszczu w posiłku. Idealnie sprawdzi się jako część zrównoważonego planu posiłków, wspierając cele związane z odchudzaniem bez poświęcania przyjemności z jedzenia. Grillowany stek wołowy ze szparagami to idealny pomysł na dietetyczny obiad dla całej rodziny.

Reklama

Grillowany stek wołowy ze szparagami — Właściwości odżywcze składników

  • Steki wołowe — są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, które jest kluczowe dla budowy i regeneracji mięśni. Wołowina dostarcza także żelazo, które pomaga w transporcie tlenu w organizmie, oraz cynk, ważny dla systemu odpornościowego i procesów gojenia się ran. Steki zawierają również witaminy z grupy B, w tym niacynę, która wspomaga metabolizm energetyczny i funkcjonowanie układu nerwowego. Kaloryczność steku wołowego może się znacząco różnić w zależności od rodzaju kroju i zawartości tłuszczu. Dla chudego kawałka, 100 gramów steku wołowego zawiera około 187 kalorii, natomiast dla kawałka ze standardową zawartością tłuszczu jest to około 252 do 259 kalorii.
  • Szparagi — to niskokaloryczne warzywo, bogate w błonnik, co sprzyja prawidłowej pracy układu trawiennego i może wspierać odchudzanie. Są źródłem witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego, kluczowego dla procesów metabolicznych i rozwoju komórkowego. Witamina C obecna w szparagach wzmacnia odporność i wspomaga produkcję kolagenu, a witamina K jest istotna dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości. Szparagi oferują również przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać wolne rodniki, przyczyniając się do ochrony organizmu przed szkodliwym działaniem. To warzywo jest bardzo niskokaloryczne, 100 gramów dostarcza tylko około 20 kalorii, co czyni je doskonałym wyborem dla diety niskokalorycznej.
  • Pomidorki koktajlowe — są bogate w witaminę C, która przyczynia się do wzmocnienia układu odpornościowego i produkcji kolagenu, oraz likopen, składnik o właściwościach antyoksydacyjnych, który może przyczyniać się do obniżenia ryzyka niektórych chorób przewlekłych. Pomimo swojej słodyczy, pomidorki są niskokaloryczne, co czyni je dobrym wyborem dla osób kontrolujących swoją wagę. 100 gramów pomidorków koktajlowych to zaledwie około 18 kalorii. Są one również niskie w tłuszcz i bogate w wodę, co jest korzystne dla diety odchudzającej.
  • Oliwa z oliwek — jest źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są korzystne dla serca. Oliwa z oliwek zawiera również przeciwutleniacze, takie jak witamina E i polifenole, które mogą pomagać w ochronie organizmu przed chorobami sercowo-naczyniowymi.
  • Czosnek — posiada właściwości antybakteryjne i antywirusowe. Jest również źródłem alicyny, związku, który może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu.
  • Świeże zioła (rozmaryn, tymianek) — są bogate w związki fitochemiczne o działaniu przeciwzapalnym. Zioła te dodają nie tylko aromatu potrawom, ale również mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie poprzez wspomaganie trawienia i poprawę funkcji kognitywnych takich jak koncentracja czy pamięć.

Składniki na grillowany stek wołowy ze szparagami

  • 2 steki wołowe około 2,5 cm grubości
  • 1 pęczek szparagów
  • 10-12 pomidorków koktajlowych
  • 2 ząbki czosnku
  • 3 łyżki oliwy z oliwek lub oliwa smakowa
  • Świeże zioła (rozmaryn, tymianek)
  • Sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz

Przygotowanie grillowanego steku wołowego ze szparagami

  1. Steki wyjmij z lodówki na około 30 minut przed grillowaniem, aby osiągnęły temperaturę pokojową.
  2. Szparagi umyj, odetnij zdrewniałe końce i skrop oliwą z oliwek, a następnie posyp solą i pieprzem.
  3. Pomidorki koktajlowe umyj i osusz.
  4. Rozgrzej grill do wysokiej temperatury.
  5. Steki natrzyj oliwą, posiekanym czosnkiem i ziołami, następnie przypraw solą i pieprzem.
  6. Umieść steki na grillu i grilluj z każdej strony od 3 do 5 minut lub dłużej, w zależności od preferencji.
  7. W międzyczasie na osobnej części grilla ułóż szparagi i grilluj, obracając od czasu do czasu, aż będą miękkie i lekko przypieczone, około 5-7 minut.
  8. Pomidorki koktajlowe można grillować na patelni grillowej lub podawać świeże jako dodatek.
  9. Steki po ugrillowaniu odłóż na bok na 5 minut, aby soki się ustabilizowały.

Podanie steków z ziołami i świeżymi warzywami to doskonały sposób na prosty, ale elegancki posiłek. Smacznego!

Grillowane awokado faszerowane sałatką z tuńczyka

Kiedy szukamy posiłku, który jest zarówno odżywczy, jak i łatwy do przygotowania, nasze myśli często kierują się ku sałatkom. Dzisiejsza propozycja to grillowane awokado faszerowane sałatką z tuńczyka, danie idealne dla osób dbających o zdrową dietę. Awokado dostarcza zdrowych tłuszczów i jest wspaniałym źródłem witamin i minerałów, a tuńczyk to doskonałe źródło białka i kwasów omega-3, które są kluczowe dla zdrowia serca i mózgu. Dodatek świeżych warzyw i ziół wzbogaca to danie o różnorodność smaków oraz dodatkowe korzyści zdrowotne, takie jak przeciwutleniacze, witaminy i błonnik. To wszystko sprawia, że nasze grillowane awokado z tuńczykiem jest nie tylko uczta dla podniebienia, ale także wsparcie dla zdrowego stylu życia.

Reklama

Grillowane awokado faszerowane sałatką z tuńczyka — Właściwości odżywcze składników

  • Awokado — to owoc znany z wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów (tłuszczy nienasyconych), głównie kwasu oleinowego, rodzaju jednonienasyconego tłuszczu korzystnego dla zdrowia serca. Awokado jest również pełne witamin, takich jak K, która jest ważna dla krzepnięcia krwi, E o właściwościach antyoksydacyjnych, C, która wspomaga układ odpornościowy i skórę, oraz witamin z grupy B wspierających metabolizm i zdrowie układu nerwowego. Ponadto awokado dostarcza potasu, który pomaga regulować ciśnienie krwi, a także błonnika, który przyczynia się do zdrowia jelit. W awokado znajdują się także inne minerały, takie jak magnez, mangan, miedź i żelazo. Średnie awokado zawiera około 240 kalorii.
  • Tuńczyk — jest uważany za doskonałe źródło pełnowartościowego białka, co czyni go ważnym składnikiem diety dla osób dbających o mięśnie i ogólną kondycję fizyczną. Bogaty w kwasy omega-3, które mają korzystny wpływ na serce i mózg, tuńczyk także dostarcza selen, mineralny przeciwutleniacz, oraz witaminy z grupy B, takie jak B12 i niacyna, które są niezbędne dla zdrowia energetycznego komórek i funkcji nerwowych. W 100 gramach tuńczyka w oleju jest zazwyczaj około 200 kalorii, ale wartość ta może się zmniejszyć po odsączeniu oleju.
  • Majonez — jest produktem o wysokiej zawartości tłuszczu, głównie nasyconego, ale w zależności od rodzaju może też zawierać jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Dostarcza witaminę E, która jest antyoksydantem, oraz witaminę K, ale ponieważ zazwyczaj spożywamy go w małych ilościach, jego wkład w dostarczanie witamin i minerałów jest ograniczony. Jedna łyżka majonezu (około 15 gramów) ma zazwyczaj około 90 kalorii.
  • Musztarda — to przyprawa, która może zawierać niewielkie ilości selenu i innych minerałów. Jest bardzo niskokaloryczna i może dostarczyć niewielką ilość błonnika. Jedna łyżeczka (około 5 gramów) zawiera zazwyczaj mniej niż 5 kalorii.
  • Cebula — jest źródłem witaminy C, która wspomaga układ odpornościowy, oraz witaminy B6, kluczowej dla metabolizmu białek i wytwarzania neuroprzekaźników. Cebula zawiera również antyoksydanty i związki siarki, które mogą mieć działanie przeciwnowotworowe. Średnia cebula ma około 45 kalorii.
  • Szczypiorek — zawiera witaminy K i C, a także małe ilości folianów. Jest źródłem antyoksydantów i związków siarki podobnie jak inne warzywa z rodziny cebulowych. Zawiera minimalną liczbę kalorii, około 1 kaloria na łyżkę.
  • Pomidory — są bogate w witaminę C, potas, foliany i witaminę K, a także dostarczają likopenu, silnego antyoksydantu, który może pomóc w ochronie przed chorobami serca i niektórymi rodzajami raka. Średni pomidor ma około 22 kalorie.
  • Koperek — prócz działania smakowego, koperek zawiera witaminy A i C, które mają właściwości antyoksydacyjne, oraz minerały takie jak żelazo, wapń i magnez. Ma minimalną wartość kaloryczną, mniej niż 1 kaloria na łyżkę.
  • Cytryna — jest znana głównie z wysokiej zawartości witaminy C, ale również zawiera inne substancje, takie jak witaminy z grupy B, wapń, żelazo i magnez, a także ma właściwości antybakteryjne i może wspomagać trawienie. Sok z jednej średniej cytryny ma około 12 kalorii.

Składniki na grillowane awokado faszerowane sałatką z tuńczyka

  • 2 dojrzałe awokado
  • 1 puszka tuńczyka w oleju
  • 1 łyżka majonezu
  • 1 łyżeczka musztardy
  • 1 mała czerwona cebula
  • Kilka gałązek świeżego szczypiorku
  • Sól i świeżo mielony czarny pieprz do smaku
  • Kilka kawałków pomidora do dekoracji
  • Opcjonalnie kilka plastrów cytryny
  • Świeży koperek do dekoracji
Reklama

Przygotowanie grillowanego awokado faszerowanego sałatką z tuńczyka

  1. Przekrój awokado na pół i usuń pestki. Jeśli masz ochotę, delikatnie wydrąż trochę miąższu, aby zrobić więcej miejsca na farsz.
  2. Pędzelkiem kuchennym posmaruj awokado odrobiną oleju (możesz użyć oleju z puszki tuńczyka).
  3. Grilluj awokado na średnio rozgrzanym grillu (lub patelni grillowej) przez około 5 minut, aż lekko się zrumienią.
  4. W tym czasie przygotuj sałatkę tuńczykową. Odsącz tuńczyka z oleju i umieść go w misce.
  5. Dodaj majonez, musztardę, posiekaną cebulę, szczypiorek i dopraw do smaku solą oraz pieprzem. Wymieszaj wszystko dokładnie.
  6. Nałóż przygotowaną sałatkę do wcześniej grilowanego awokado.
  7. Dekoruj po wierzchu kawałkami pomidora i świeżym koperkiem.
  8. Opcjonalnie możesz dodać kilka kropli soku z cytryny dla dodania świeżości.
  9. Podawaj od razu po przygotowaniu z dodatkowym szczypiorkiem i plastrami cytryny.

Smacznego! Zapraszamy do zapoznania się s kolejnym naszym przepisem na sałatkę z tuńczyka i awokado.