tuńczyk

Kiedy szukamy posiłku, który jest zarówno odżywczy, jak i łatwy do przygotowania, nasze myśli często kierują się ku sałatkom. Dzisiejsza propozycja to grillowane awokado faszerowane sałatką z tuńczyka, danie idealne dla osób dbających o zdrową dietę. Awokado dostarcza zdrowych tłuszczów i jest wspaniałym źródłem witamin i minerałów, a tuńczyk to doskonałe źródło białka i kwasów omega-3, które są kluczowe dla zdrowia serca i mózgu. Dodatek świeżych warzyw i ziół wzbogaca to danie o różnorodność smaków oraz dodatkowe korzyści zdrowotne, takie jak przeciwutleniacze, witaminy i błonnik. To wszystko sprawia, że nasze grillowane awokado z tuńczykiem jest nie tylko uczta dla podniebienia, ale także wsparcie dla zdrowego stylu życia.

Grillowane awokado faszerowane sałatką z tuńczyka — Właściwości odżywcze składników

• Awokado — to owoc znany z wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów (tłuszczy nienasyconych), głównie kwasu oleinowego, rodzaju jednonienasyconego tłuszczu korzystnego dla zdrowia serca. Awokado jest również pełne witamin, takich jak K, która jest ważna dla krzepnięcia krwi, E o właściwościach antyoksydacyjnych, C, która wspomaga układ odpornościowy i skórę, oraz witamin z grupy B wspierających metabolizm i zdrowie układu nerwowego. Ponadto awokado dostarcza potasu, który pomaga regulować ciśnienie krwi, a także błonnika, który przyczynia się do zdrowia jelit. W awokado znajdują się także inne minerały, takie jak magnez, mangan, miedź i żelazo. Średnie awokado zawiera około 240 kalorii.
• Tuńczyk — jest uważany za doskonałe źródło pełnowartościowego białka, co czyni go ważnym składnikiem diety dla osób dbających o mięśnie i ogólną kondycję fizyczną. Bogaty w kwasy omega-3, które mają korzystny wpływ na serce i mózg, tuńczyk także dostarcza selen, mineralny przeciwutleniacz, oraz witaminy z grupy B, takie jak B12 i niacyna, które są niezbędne dla zdrowia energetycznego komórek i funkcji nerwowych. W 100 gramach tuńczyka w oleju jest zazwyczaj około 200 kalorii, ale wartość ta może się zmniejszyć po odsączeniu oleju.
• Majonez — jest produktem o wysokiej zawartości tłuszczu, głównie nasyconego, ale w zależności od rodzaju może też zawierać jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Dostarcza witaminę E, która jest antyoksydantem, oraz witaminę K, ale ponieważ zazwyczaj spożywamy go w małych ilościach, jego wkład w dostarczanie witamin i minerałów jest ograniczony. Jedna łyżka majonezu (około 15 gramów) ma zazwyczaj około 90 kalorii.
• Musztarda — to przyprawa, która może zawierać niewielkie ilości selenu i innych minerałów. Jest bardzo niskokaloryczna i może dostarczyć niewielką ilość błonnika. Jedna łyżeczka (około 5 gramów) zawiera zazwyczaj mniej niż 5 kalorii.
• Cebula — jest źródłem witaminy C, która wspomaga układ odpornościowy, oraz witaminy B6, kluczowej dla metabolizmu białek i wytwarzania neuroprzekaźników. Cebula zawiera również antyoksydanty i związki siarki, które mogą mieć działanie przeciwnowotworowe. Średnia cebula ma około 45 kalorii.
• Szczypiorek — zawiera witaminy K i C, a także małe ilości folianów. Jest źródłem antyoksydantów i związków siarki podobnie jak inne warzywa z rodziny cebulowych. Zawiera minimalną liczbę kalorii, około 1 kaloria na łyżkę.
• Pomidory — są bogate w witaminę C, potas, foliany i witaminę K, a także dostarczają likopenu, silnego antyoksydantu, który może pomóc w ochronie przed chorobami serca i niektórymi rodzajami raka. Średni pomidor ma około 22 kalorie.
• Koperek — prócz działania smakowego, koperek zawiera witaminy A i C, które mają właściwości antyoksydacyjne, oraz minerały takie jak żelazo, wapń i magnez. Ma minimalną wartość kaloryczną, mniej niż 1 kaloria na łyżkę.
• Cytryna — jest znana głównie z wysokiej zawartości witaminy C, ale również zawiera inne substancje, takie jak witaminy z grupy B, wapń, żelazo i magnez, a także ma właściwości antybakteryjne i może wspomagać trawienie. Sok z jednej średniej cytryny ma około 12 kalorii.

Składniki na grillowane awokado faszerowane sałatką z tuńczyka

• 2 dojrzałe awokado
• 1 puszka tuńczyka w oleju
• 1 łyżka majonezu
• 1 łyżeczka musztardy
• 1 mała czerwona cebula
• Kilka gałązek świeżego szczypiorku
• Sól i świeżo mielony czarny pieprz do smaku
• Kilka kawałków pomidora do dekoracji
• Opcjonalnie kilka plastrów cytryny
• Świeży koperek do dekoracji

Przygotowanie grillowanego awokado faszerowanego sałatką z tuńczyka

1. Przekrój awokado na pół i usuń pestki. Jeśli masz ochotę, delikatnie wydrąż trochę miąższu, aby zrobić więcej miejsca na farsz.
2. Pędzelkiem kuchennym posmaruj awokado odrobiną oleju (możesz użyć oleju z puszki tuńczyka).
3. Grilluj awokado na średnio rozgrzanym grillu (lub patelni grillowej) przez około 5 minut, aż lekko się zrumienią.
4. W tym czasie przygotuj sałatkę tuńczykową. Odsącz tuńczyka z oleju i umieść go w misce.
5. Dodaj majonez, musztardę, posiekaną cebulę, szczypiorek i dopraw do smaku solą oraz pieprzem. Wymieszaj wszystko dokładnie.
6. Nałóż przygotowaną sałatkę do wcześniej grilowanego awokado.
7. Dekoruj po wierzchu kawałkami pomidora i świeżym koperkiem.
8. Opcjonalnie możesz dodać kilka kropli soku z cytryny dla dodania świeżości.
9. Podawaj od razu po przygotowaniu z dodatkowym szczypiorkiem i plastrami cytryny.

Smacznego! Zapraszamy do zapoznania się s kolejnym naszym przepisem na sałatkę z tuńczyka i awokado.