kolacja

Dla wielu kolacja jest najważniejszym, ale zarazem także problematycznym posiłkiem w ciągu dnia. Dlaczego? Po powrocie z pracy możemy wreszcie zjeść w spokoju i ze smakiem, w efekcie czego sięgamy po te niezdrowe zamienniki. Kto ma w końcu czas na tworzenie smacznych i zdrowych kolacji. Nie jest to jednak zdrowe dla naszych organizmów. Zbyt duży posiłek wiąże się z nieprzespaną nocą, a zbyt mały z wilczym głodem rano. Jak więc pogodzić ze sobą małą ilość czasu i zdrowy posiłek na diecie?  Stosuj się do kilku prostych rad, a na pewno nie będzie to trudne.

Reklama

W jakich godzinach jeść kolację?

Ostatni posiłek nie powinien być podawany ani zbyt późno, ani zbyt wcześnie. Składa się na to kilka prostych zależności. Zbyt późna kolacja obciąża nasze organy wewnętrzne, powodując tym samym problemy z zaśnięciem. Jedzenie zbyt wcześnie wiąże się ze spadkiem poziomu glukozy we krwi i nocnymi spacerami do lodówki, co na pewno nie pomoże naszej diecie.

Wszystkie te informacje wydają się zbyt skomplikowane do wprowadzenia w życie, jednak odpowiedni plan może tutaj pomóc. Wbrew pozorom, aby zaplanować ostatni posiłek, powinniśmy skupić się na śniadaniu. Każdy kolejny powinien być jedzony z 2,5 – 4-godzinnym odstępem. Pamiętajmy jednak, że kolację najlepiej spożywać 2-3 godziny przed snem. To, że nie powinniśmy jeść po 18, to zwyczajny mit. Wyjątkiem jest sytuacja, gdy chodzimy spać około godziny 20, w innym przypadku będziemy po prostu głodni. Nie pomijajmy kolacji. Dieta, w której czujemy ciągły głód, nie jest zdrowa.

Odpowiedni poziom glukozy we krwi, a kolacja

Gdy chorujemy na cukrzycę, ważne jest utrzymywanie odpowiedniego poziomu glukozy. Ale czy tylko wtedy? Otóż nie. Tak samo u osoby zdrowej, jak i u chorej następują wzrosty i spadki tego poziomu. To, co planujemy zjeść na kolację i w jakich godzinach, ma ogromny wpływ na te procesy. Zdrowa kolacja nie powinna składać się z cukrów prostych, które podnoszą poziom cukru we krwi bardzo szybko, jednak tak samo szybko go obniżają, w efekcie czego znów sięgamy po przekąskę, zaburzając tym samym cały jedzeniowy plan dnia. Za sprawą takiego podjadania właśnie tyjemy.

Na kolację najlepiej jeść produkty zdrowe, o dużej ilości białka, np. chude mięso lub warzywa. Dieta składająca się z nich na pewno nie spowoduje wyrzutu cukru, ani insuliny, przez co my możemy zasnąć spokojnie, a przede wszystkim najedzeni.

Czego nie powinniśmy jeść na kolację?

Kolacja powinna być przede wszystkim lekkostrawna, aby uniknąć problemów żołądkowych, sprawiających dyskomfort przed snem. Jakich produktów powinniśmy więc unikać wieczorem?

• Warzyw kapustnych, np. kalafiora lub brokułu,
• strączków, np. fasoli, soczewicy,
• produktów wzdymających, np. cebuli, czosnku,
• posiłków tłustych, np. smażonego mięsa, fast foodów.

Niskokaloryczna kolacja

Wieczorem nasz organizm odpoczywa. Skutkuje to mniejszym zużyciem energii, więc kolacja powinna być lekka, aby na spokojnie nasze narządy mogły sobie poradzić z jej przetrawieniem.

Ile kalorii przyjmować wieczorem?

Kwestia kalorii, jest w większości kwestią indywidualną ustalaną do naszego zapotrzebowania kalorycznego. Badania wskazują, że przy standardowej diecie 2000 kcal, na kolację powinniśmy zjeść ok. 300 kcal, aby nasz organizm nie cierpiał w nocy i prawidłowo funkcjonował. Kolacja powinna przede wszystkim być sycąca, a nie tłusta i duża.

Jak wygląda lekki posiłek?

Lekki posiłek nie powinien wpływać negatywnie na nasz sen. Lekkostrawna kolacja, czyli taka, o krótkim czasie trawienia. W takim wypadku, pod koniec dnia powinniśmy opierać się na jak największej ilości warzyw i białkach. Dozwolone są także owoce, jednak w ograniczonej ilości i tylko jeśli wiemy, że nam nie zaszkodzą. Wiele osób miewa problemy trawienne po nich, także zdecyduj się na nie tylko, jeśli wiesz, że nie będą one u ciebie występowały.

Podczas snu wydzielana jest melatonina. Jeśli dostarczymy składniki wspomagające wydzielanie jej, kolacja może poprawić jakość naszego snu. W procesie wytwarzania hormonu snu, udział bierze aminokwas, jakim jest tryptofan. Niestety, nasz organizm naturalnie go nie wytwarza, w związku z czym powinniśmy dostarczyć go za pomocą odpowiedniej diety.

Co zjeść na kolację, aby dostarczyć tryptofan?

Reklama

Kolacja na diecie – chude mięso

Na kolację powinniśmy jeść głównie chude mięso tj. kurczak lub indyk, gdyż nie zawiera ono dużej ilości tłuszczów, obciążających nasz organizm wieczorem, a zawiera cenne aminokwasy.

Nabiał, produkty mleczne

Ważnym elementem naszej diety jest nabiał. Znajdziesz w nim nie tylko tryptofan, ale także dużą ilość białka. Warto połączyć go z warzywami i węglowodanami złożonymi. Nie dołożymy w ten sposób dodatkowej pracy w nocy dla naszego żołądka, a my będziemy mogli spokojnie spać.

Co zjeść na kolację fit?

Jak u większości osób wyglądają ostatnie godziny przed snem? Pieczywo, parówki i jajecznica. Tego należy unikać. Jeśli chcemy zjeść pieczywo, postawmy na to pełnoziarniste. Parówki zamieńmy na chude mięso, a do jajecznicy dodajmy warzyw. Pomysłów, co jeść na kolację jest wiele. Jeśli chcemy schudnąć, powinniśmy jeść zdrowo. Zamieniajmy te niezdrowe produkty na takie, które dostarczą nam wszystkiego, czego nasz organizm potrzebuje.

Co jeść na kolację, żeby schudnąć?

Białe mięso

Białe mięso bogate jest w białko, które zapewnia uczucie sytości na długi czas, dzięki czemu problemy z nocnymi spacerami w poszukiwaniu jedzenia odejdą w niepamięć. Indyk lub też kurczak, dzięki swoim składnikom zapewni nam odprężenie i relaks podczas snu.

Wbrew pozorom powinniśmy unikać czerwonego mięsa. Badania wykazały, że, mimo iż jest to dość chude mięso, to bardzo szybko podnosi poziom cukru we krwi i zamiast wyciszenia uzyskujemy pobudzenie.

Jajka

Jajka to nie tylko źródło ważnych składników odżywczych, ale także produkt wspomagający odchudzanie. Na kolację nadadzą się idealnie, ze względu na fakt, iż zawierają mało kalorii, przy jednoczesnej dużej zawartości białka. Produkt ten zawiera szereg witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Witamina D, witamina E, witamina K, witaminy B6, wapń i cynk nie są im obce. Jedzenie jajek jest w pełni uniwersalne. Może nam to zarówno pomóc schudnąć, jak i zwiększyć masę mięśniową.

Zielone warzywa

Warzywa mają niski indeks glikemiczny. Wiąże się to z brakiem skoków insuliny, czyli prawidłowym funkcjonowaniem i brakiem pobudzenia. Wiele z nich zawiera szereg składników odkwaszających organizm. To właśnie zakwaszenie spowalnia odchudzanie, a przy tym jest dużym zagrożeniem dla naszego zdrowia.

Z pewnością jedną z ich największych zalet jest zawartość błonnika, odpowiedzialnego za zrzucanie wagi. Spowalniając wchłanianie węglowodanów, daje uczucie sytości.

Pomysły na niskokaloryczną kolację

Tak naprawdę propozycji, co jeść na kolację jest wiele. Ile głów tyle pomysłów. Najważniejsze jest, aby były lekkie, zawierały błonnik oraz białko, a przede wszystkim miały niedużo kalorii. Postawmy na produkty bogate w wartościowe składniki.

Jeśli nie mamy czasu po powrocie z pracy i marzymy już tylko o odpoczynku, postawmy na kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa z dodatkiem warzyw i lekkiego nabiału. Jeśli mamy wenę i chcemy coś ugotować, może to być sałatka z kawałkami grillowanego kurczaka.  Kolacje nie muszą wyglądać zawsze tak samo.

Reklama

Oto kilka propozycji wieczornego menu:

• Leczo warzywne,
• sałatka z kozim serem,
• omlet z warzywami,
• twarożek warzywny z grzankami,
• jajecznica z pomidorami,
• pieczony łosoś.

Zdrowa i odchudzająca kolacja

Nasze pomysły, jak mogą wyglądać kolacje, pokazują, że dieta nie musi być nudna. Ostatni posiłek nie musi kończyć się tak naprawdę tylko na warzywach. Ważne, aby jedzenie na diecie było urozmaicone i smaczne. Zdrowa kolacja to nie tylko warzywa, ale także chude mięso, jajka, a nawet nabiał. Wybieraj produkty, w których znajdziesz cenne składniki, tj. białko. Postaraj się także unikać tłuszczu, aby nie obciążać dodatkowo organizmu podczas kolacji. Nie bój się zjeść po 18. Ustal plan dnia, wpleć w nie posiłki, nie pomijając przy tym kolacji. To, co wybieramy do jedzenia na kolacje, ma znaczący wpływ nie tylko na zrzucanie wagi, ale także na zdrowy sen, o czym warto pamiętać zawsze. Stosuj kilka tych rad, a z pewnością zauważysz różnicę nie tylko na wadze, ale także w swoim samopoczuciu w ciągu dnia.